The beast is back

Vertical traction 4x12 con 102,5 kg

Pulley 4x10 con circa 100kg

Rematore con bilanciere su inclinata 4x8-10 con 68 kg

Lat machine presa stretta 4x10 con 80 kg

Affondi 3 serie con 48 kg

Calf MP 3x20 con 160 kg

Cardio 10 minuti

Military press 5x6 con 52,5 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8 con 30 kg

Scrollate MP 4x10 con 120 kg

Crunch 3x30

Cardio 10 minuti.


Oggi niente femorali: ho provato a fare la leg-curl ma mi crea fastidio al ginocchio perchè la gamba viene "torta" un po' troppo dai rulli della macchina.

In questi ultimi giorni sto avendo un boost metabolico pazzesco: ho una fame continua (di carbo e zuccheri) e ne sto mangiando parecchi ma nonostante ciò nelle ultime 2 settimane mi sono definito parecchio.

scrollate mp 120 kg e alzate laterali con 18 kg ..wow   
davvero complimenti conan   
cmq anche io da quando ho ricominciato gli allenamenti sento un continuo bisogno di mangiare ..in particolare frutta

Distensioni presa stretta bilanciere ez 3x12 con 58 kg (volevo fare una 4° serie ma non sono riuscito a portarmi il bilanciere al petto -.- E' stata una scena penosa   )

Estensioni bilaterali con manubrio 10-20 con 32 kg (ho lasciato perdere perchè erano troppo poco impegnative come peso). Prima avevo provato anche le estensioni unilaterali ma dovendo usare 16-18 kg sentivo il gomito che non essendo ancora caldo a dovere mi dava un po' di fastidio)

Spinte in basso 4x10 con 40 kg

Curl alternati con manubri senza supinazione 4x6 con 22 kg

Curl scott con manubrio 4x10 con 18 kg

Curl al cavo basso 8-10 reps con 20-25-30 kg + 1x max con 20 kg

Panca inclinata MP 4x8 con 60 kg

Spinte inclinata 2x6-8 con 32 kg (mi cedevano i tricipiti)

Croci cavi bassi 3x8-10 con 10-7,5-6,25 kg

Spinte piana + croci piana 2x8+4 con 22-24 kg

Chest press 3x6-8 con 65 kg

Crunch cavo alto 3x20 con 47,5 kg

Cardio 10 minuti

Lat machine larga dietro 3x10 con 75 kg

Trazioni presa larga 2x8

Rematore unilaterale con bilanciere (ho usato il bilanciere come se fosse un manubrio) 4x6 con 2 piastre da 20 kg

Pulley 4x12 con 95kg (l'ho sentito a malapena, troppo leggero)

Low row 3x max (15-8-8 reps) con 97,5 kg

Affondi con bilanciere 3 serie con 58 kg

Calf leg press 4x20 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Conan ha scritto:Rematore unilaterale con bilanciere (ho usato il bilanciere come se fosse un manubrio) 4x6 con 2 piastre da 20 kg

Direi che sei un mostro   Complimenti  

Ormai i manubri non mi bastano più Però è scomodissimo farlo in quel modo con il bilanciere: ti sbilanci ed inoltre fai anche fatica a fare il movimento perchè la leva è svantaggiosa, mi sa che mi conviene usare una presa diversa oppure provare a calare 5kg.

Conan ha scritto:Ormai i manubri non mi bastano più Però è scomodissimo farlo in quel modo con il bilanciere: ti sbilanci ed inoltre fai anche fatica a fare il movimento perchè la leva è svantaggiosa, mi sa che mi conviene usare una presa diversa oppure provare a calare 5kg.

Ti servono i pesi fatti su misura   
E se lo facessi al MP? é un'idea buttata li  

Conan ha scritto:Rematore unilaterale con bilanciere (ho usato il bilanciere come se fosse un manubrio) 4x6 con 2 piastre da 20 kg

Pulley 4x12 con 95kg (l'ho sentito a malapena, troppo leggero)
i

  

Continuo ad avere parecchia fame durante il giorno (non capisco se sia un buon segno od un cattivo segno).
Oggi sono andato carico in palestra ma le fibre bianche non ne volevano sapere molto di collaborare quindi ho improntato un workout più sulle fibre rosse.

Military press 2x6 con 58kg (faticose più del dovuto ed in più non le sentivo, ho quindi optato per un workout più sulla resistenza che sulla potenza)
2x12 con 48 kg

Alzate laterali in piedi 2x20 con 10 kg
20-8-20-8 con 10-16-10-16 kg (durante tutte le serie le pause erano minime, giusto per riprendere il fiato o poco più)

Alzate posteriori su inclinata con rotazione del polso 4x10 con 18 kg

Scrollate con bilanciere 3x8 con 110,kg (volevo fare anche una quarta serie ma la presa ormai mi cedeva già dopo 2-3 reps)

Crunch machine 2x15 con 40kg

Leg-raise in sospensione 2x10-12

Cardio 10 minuti

Panca scott bilanciere ez 4x10 con 38 kg

Curl inversi con bilanciere 8-10 reps con 18-20,5-23 kg poi serie a scalare da 23 fino a 18 kg senza pause

Curl cavi alti 4x10 con 10 kg poi drop set da 10 fino a 6,25 kg x max

Spinte in basso 10-15 reps con 20-25- ecc.ecc... (non mi ricordo di quanto salivo ogni serie ma fate conto 2-4 kg) fino a 47,5 kg

French press con manubri x max (8-12 reps) con 10-12-12-16-12 kg


Niente polpacci oggi. Li sto un po' trascurando, in realtà dato che non li sento molto quando li alleno cerco di allenarli meno frequentemente possibile.

Panca piana 10-8-5-5-8-18 con 52-72-92-92-72-52 kg

Croci cavi alti 8-10 reps con 12,5-15-17,5-20 kg

Spinte su inclinata 4x max (10-6 reps) con 32 kg

Dip peso corporeo 4x10

Leg-raise 4x10

Cardio 10 minuti

Trazioni 4x6 con 30 kg

Pulley con sbarra (quella per le spinte in basso) 4x10 con 88 kg

Rematore con manubrio 4x12 con 32 kg (praticamente senza pause se non per riprendere un attimo il fiato)

Affondi con bilanciere 4 serie con 58 kg (avanti ed indietro 2 volte)

Calf Leg-press 4x30 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Quegli affondi mi hanno stimolato la termogenesi: ho sudato come poche volte succede durante l'inverno ed anche adesso stando seduto con maglia e felpa inizio a sudacchiare

Military press 6-6-8-8 con 58-58-48-48 kg

Alzate laterali con manubri 8-8 con 14-18 kg

Delts machine 3x10 con 55 kg + 1x max con 55 kg

Shrug con manubri 3-4 serie (non mi ricordo quante serie ho fatto ) da 30 kg con 32 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Curl alternati con manubri con supinazione 4x8 con 22 kg

Curl con bilanciere angolato 10-10-8-8-8 con 28-28-38-38-28 kg

Curl di concentrazione 4x8 con 18 kg

Spinte in basso sd distensioni al cavo (non so come chiamarlo questo esercizio, in pratica sono tipo le spinte in basso solo che il movimento è quello delle distensioni con bilanciere) 4x 8+8 con 35 kg

French press con manubri 8-10 reps con 12-16-18-20(6 reps) poi set discendente da max reps con 14-12-10-8 kg

Spinte su inclinata 8-10-12 con 32 kg

Panca inclinata 8-8-6 con 52-62-72 kg

Croci con manubri su piana 8 reps con 22-24-26-28 kg

Croci ai cavi alti 4x8-10 con 15 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Lat larga davanti 4x8 con 85 kg

Rematore smith machine 2x6 con 80 kg (come previsto la schiena mi ha dato un po' di fastidio)

Pulley 4x8 con 100 kg

Low row 4x12 con 97,5 kg

Affondi con bilanciere 4 set con 58 kg

Calf leg-press 4x30 con 130 kg (pause tra le serie sui 10 secondi circa)

Calf in piedi a peso corporeo 2x max

Cardio 10 minuti

Shoulder press 4x8 con 50 kg

Military press 3x max con 28 kg

Delts machine 4 set con 40-45 kg x max (rest minimi (20 secondi circa))

Alzate laterali in piedi 2x max con 8 kg
1x max con 10 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8 con 20 kg

Scrollate con bilanciere 4x8 con 88 kg

Good morning 3x8 con 28 kg

Crunch al cavo 3x20 con 47,5 kg

Cardio 10 minuti

Curl alternati con supinazione seduto 4x6 con 22 kg

Curl con bilanciere ez presa stretta 4x12 con 28 kg

Curl a martello con la fune al cavo 4x8 con 17,5 kg (qua non ricordo bene se il peso era 17 o 20)

Spinte in basso 4x12 con 45 kg (oggi in questo esercizio avevo forza da vendere. Però siccome con 45 kg non riesco a tenere i piedi a terra mi sono dovuto inclinare molto in avanti (spinte in basso alla Levrone)

French press con manubri 4x8 con 16 kg

Calf leg-press 4x30 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Chest press 4x6 con 102,5 kg

Spinte su inclinata 4x10 con 32 kg

Croci cavi alti 4x8 con 20 kg

Dip 10 reps con 10-14-18-22kg di zavorra

Crunch cavo alto 2x20 con 47,5 kg (ho provato a mettere 65 kg (pensando fosse il pulley   ) ma non riuscivo a piegarmi, il peso mi tirava su, poi ho capito il perchè ). Comunque 20 reps come non sentirle, infatti ho fatto solo 2 serie.

Cardio 10 minuti

Vertical traction 4x10 con 102,5 kg

Lat machine larga dietro 4x10 con 60 kg

Pulley 4x10 con 100 kg

Affondi 3 set (16 passi per gamba) con 58 kg

Calf leg-press 4x20 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Military press 4x6 con 58 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Delts machine 4x8 con 50 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10 con 24 kg

Good morning 3x10 con 38 kg

Scrollate con manubri 3x10-12 con 32 kg