Re: The beast is back

Da **Conan** Ven Mar 21, 2014 3:23 am

Distensioni presa stretta MP 4x12-15 con 60 kg

Spinte in basso 4x10-12 con 45 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 4x10 con 14 kg

Curl alternati con manubri con supinazione 8-8-8-10 con 18 kg

Curl di concentrazione senza supinazione 4x8 con 14 kg

Curl con bilanciere ez 4x10 con 28 kg

Ieri ed oggi niente cardio: siccome lunedì e martedì mi ha dato un po' fastidio la schiena nonostante non abbia fatto nessun esercizio che la affaticasse mi è venuto il dubbio che potesse essere la corsa ad avermi dato il problema, quindi questi due giorni sto a vedere senza corsa come va.

Da gaspix Ven Mar 21, 2014 8:14 am

Conan ma è vero che le distensioni a presa stretta stimolano di più le fibre centrali del petto oltre che i tricipiti?

Da **Conan** Ven Mar 21, 2014 1:59 pm

Le fibre del petto sono trasversali: non c'è una parte centrale ed una esterna, le fasce arrivano sullo sterno e partono dalla clavicola. Nella panca a presa stretta c'è un'accorciamento maggiore delle fibre rispetto alla panca piana (perchè le mani sono più vicine).

Comunque sì: la panca a presa stretta stimola anche il petto.

Da gaspix Sab Mar 22, 2014 3:15 pm

Ok grazie

Da **Conan** Lun Mar 24, 2014 3:13 am

Panca piana 4x4 con 92 kg

Spinte inclinata 4x10 con 32 kg

Croci ai cavi alti 10 reps con 15-17,5-20 kg

Chest press 4x10 con 50 kg

Flessioni 3x max (pump)

Crunch 3x10

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Mar Mar 25, 2014 3:32 am

Pull-over con manubrio 4x10 con 32 kg

Trazioni presa larga 5-6 set x max

Lat presa stretta 8 reps con 50-60-70 kg

Low-row unilaterale 4x10 con 97,5 kg

Affondi con bilanciere 3 set con 58 kg (stanno diventando uno sforzo anaerobico più che un allenamento sui glutei, troppo poco peso per i glutei ma peso elevato per il mio sistema respiratorio).

Calf leg-press 3x20 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Gio Mar 27, 2014 4:14 am

Military press 4x6 con 58 kg
1x10 con 48 kg

Shoulder press 3x12 con 40 kg

Alzate laterali in piedi 4x30 con 12 kg

Alzate posteriori a busto flesso 4x10 con 22 kg

Scrollate MP 4x8 con 100 kg

Crunch 3x30

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Ven Mar 28, 2014 3:32 am

Skull crusher al cavo 4x15 con 27,5 kg

Spinte in basso 4x12 con 27,5 kg

French press con manubri 4x10 con 10 kg

Curl con bilanciere 4x10 con 28 kg

Curl alternati a martello 4x10 con 16 kg

Adductor machine 4x30 con 70 kg

Calf MP 4x30 con 100 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Lun Mar 31, 2014 2:18 am

Panca inclinata MP 4x8-10 con 60 kg

Croci inclinata 3x max (10-12) con 20-24-26 kg

Croci cavi alti 4x10-12 con 20 kg

Chest press 4xmax (10) con 50 kg

Crunch vari 3 set da 10-12 reps

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Lun Mar 31, 2014 2:25 am

E' già da un po' che sul petto sento veramente poco l'allenamento, dovrò pianificare fra un po' un paio di settimane di pausa per resettare il sistema nervoso.

Si è pure spaginato il forum, sono saltate le interlinee, speriamo sia solo un problema momentaneo perchè non si riescono a leggere bene gli allenamenti e le diete.

Edit: è tornato tutto normale per fortuna.

Da **Conan** Mar Apr 01, 2014 2:20 am

Oggi ero quasi con le ginocchia a terra: ieri sera ho mangiato poco, stamattina il minimo indispensabile ed ho accusato parecchio il colpo. Fiato corto e poche energie.

Pull-over con manubrio warm-up sets
3x10 con 32 kg

Trazioni presa larga 4x15 peso corporeo

Pulley 4x10 con 90 kg

Rematore unilaterale con manubrio 3x12 con 32 kg

Affondi con bilanciere 3 sets con 58 kg

Calf MP 20-20-35 con 160 kg

Cardio cyclette (ho fatto 4 minuti poi mi sono stancato)

Da **Conan** Mar Apr 01, 2014 2:31 am

Allego anche 3 foto fatte al volo con l'autoscatto del cellulare. Non sono venute un granché (nella prima foto sono storto come la torre di Pisa :asd:

): dovevo stare seduto a mezz'aria e le luci non erano il massimo però qualcosa si vede Very Happy

Magari più avanti mi faccio un servizio fotografico completo fatto in maniera decente.

The beast is back - Pagina 11 20140410

Da Artiic Mar Apr 01, 2014 8:26 am

Petto ottimo, ampiezza dorsale non ne parliamo e braccia impressionanti, complimenti Conan ci stupisci come sempre ttok

Da **Conan** Mar Apr 01, 2014 12:24 pm

Grazie

Da **Conan** Mer Apr 02, 2014 1:55 pm

Dopo 2 giorni e mezzo a basse calorie/bassi chos (esperimento per vedere a che punto erano le mi riserve di glicogeno) che mi hanno portato a notevoli cali di energia stasera ho fatto una bella ricarica glucidica (compresa di cornetti con crema e cioccolato) per ristabilire gli equilibri.
Ok, fatto questo domani riparto con una normale low-carb, cercando di moltiplicare gli spuntini e vediamo se si abbassa un po' la bf.

Da **Conan** Gio Apr 03, 2014 3:17 am

Lento dietro con bilanciere 1x15 con 48 kg
4x8 con 53 kg

Alzate laterali in piedi 4x8+8 con 20+10 kg

Alzate posteriori a busto flesso 8 reps con 22-24-26-26 kg

Scrollate MP 4x8 con 100 kg

Leg-raise in sospensione 3 set da 12-15 reps

Cardio 10 minuti

Post-workout nello spogliatoio mi vedevo l'addome più in evidenza, meno appannato, non so se era un effetto di luce (che però era la stessa di 2-3 giorni fa) od una mia impressione (più probabile) oppure il fatto che abbia fatto una scarica-ricarica di carboidrati che magari ha tolto un filo di ritenzione idrica.

Da **Conan** Ven Apr 04, 2014 3:21 am

Good Morning 4x10 con 48 kg

Curl alternati con manubri su inclinata 8-8-8 con 16-18-20 kg

Curl bilanciere EZ serie da 21 con 28-28-28 kg

Curl cavi alti 2x8-10 con 10 kg

Curl alternati a martello 3x10 con 16 kg

French press con manubri 4x8 con 16 kg

Spinte in basso 4x10 con 40 kg

Calf MP 20-20-30-20 con 150 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Lun Apr 07, 2014 2:29 am

Panca inclinata MP 4x8 con 70 kg

Spinte su piana 4x8-10 con 32 kg

Croci cavi alti 4x10 con 15 kg

French press manubri 4x8 con 16 kg

Spinte in basso 4x10 con 35-35-40-40 kg

Crunch 3x20-30

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Lun Apr 07, 2014 12:29 pm

Resoconto della giornata alimentare di oggi: al pomeriggio ho accusato troppo il taglio calorico, ma soprattutto il taglio degli zuccheri. Già verso le 16.30 ho iniziato a sentire la testa leggera e la mancanza di zuccheri. Forse ho tagliato troppo oggi (non ho mangiato meno del solito, ma contando che ieri sera i carboidrati praticamente non ne ho quasi toccati e che già sono in restrizione calorica evidentemente è stato troppo poco). Domani vedrò di aumentare i carboidrati, soprattutto a colazione.

Da **Conan** Mar Apr 08, 2014 2:41 am

Stamattina ricarica di zuccheri: tripla razione di cereali nel latte per rimpinguare le scorte di glicogeno che ieri stavano iniziando ad essere troppo basse.

Workout di oggi:

Lat machine presa larga 4x8 con 75 kg

Rematore con bilanciere su inclinata 4x10 con 68 kg

Low row 3x12 con 97,5 kg

Curl EZ 8-8-8-8 con 28-28-38-38 kg

Curl scott manubrio 4x8 con 14 kg

Calf MP 4x20 con 160 kg

Cardio: 10 minuti di camminata all'8% di pendenza con due manubri da 10 kg (la corsa con tutti quei cereali ed acqua nello stomaco non me la sentivo proprio di fare :asd:

)

Da **Conan** Gio Apr 10, 2014 2:58 am

Oggi ero carico come una molla. Workout moooolto buono sotto tutti i punti di vista.

Lento dietro seduto 4x8 con 53 kg

Tirate al mento 4x15 con 38 kg

Alzate laterali in piedi 4x15 con 16 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10-12 con 24 kg

Scrollate bilanciere libero 3x8 con 110 kg (la presa mi cede)

Crunch 50-30-30

Cardio 10 minuti (alla velocità della luce)

Da **Conan** Gio Apr 10, 2014 3:23 am

Foto post-workout. La forma sta migliorando e le linee dell'addome continuano ad essere buone. Dalle prime due foto si vede forse meno perchè sono da vicino e la risoluzione del cell non è altissima, ma la terza che è presa da più lontano rende decisamente meglio.

The beast is back - Pagina 11 J_001_12

Da **Conan** Ven Apr 11, 2014 2:29 am

Squat 12-10-6-8 con 48-68-88-88 kg

Leg-extension 4x10 con 40 kg
8-10 reps con 50-60-70-80 kg

Leg-curl alla macchina 2x10 con 50 kg
Poi mi ha dato un po' fastidio il ginocchio quindi sono passato al Good Morning 2x10 con 48 kg (non è venuto benissimo perchè con i quadricipiti stanchi faticavo a stare in equilibrio sulle gambe)

Adductor 4x30 con 70 kg

Seduta buona: nello squat il ginocchio non ha dato il minimo fastidio ed il feed sui quadricipiti è stato buono.

La definizione procede, direi che ad ora siamo già ad un buon livello di partenza per provare a raggiungere risultati importanti.

Da **Conan** Lun Apr 14, 2014 2:47 am

Chest press 6-6-6-5 con 102,5 kg

Spinte su inclinata 4x10 con 32 kg

Croci cavi alti 15 reps con 12.5-15-15-17.5-17.5 kg

French press con manubri 4x8 con 18 kg

Spinte in basso 3x8 con 40 kg
2x12 con 30 kg

Crunch al cavo 3x20 con 47,5 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Mar Apr 15, 2014 2:45 am

Trazioni presa larga 2x8 +10 kg
1x8 +20 kg
1x6 +30 kg

Lat presa stretta 4x6 con 100 kg

Pulley 4x12 con 100kg (kg più, kg meno)

Low row 3x10 con 97,5 kg

Vertical traction 2x8 con 102,5 kg

Curl con manubri seduto 4x8 con 20 kg

Curl con bilanciere (pump) 10-8-10-8 con 18-28-18-28 kg

Curl di concentrazione (senza pause) 4x10 con 12 kg

Calf leg press 50-30-20 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Oggi non riuscivo a stancare i dorsali, ho fatto un sacco di esercizi anche caricando tanto ma era come se non fosse mai abbastanza.

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