Re: The beast is back

Da **Conan** Mar Giu 10, 2014 12:51 pm

Vertical traction 4x15-10 con 102,5 kg

Low row 4x(10/12+10/12+6/8) con 97,5 kg+40 kg+60 kg (tri-set discendente)

Rematore con manubrio 2x10 con 30 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8/10 con 24 kg

French press manubri 4x max con 14 kg

Scrollate manubri 3x18-22 con 32 kg

Da **Conan** Mer Giu 11, 2014 8:47 am

Oggi il ginocchio girava poco quindi niente squat.

Leg-extension 3x8-10 con 40-55-70 kg

Good Morning 4x8/10 con 48-58-48-48 kg

Adductor 4x30 con 70 kg

Calf leg press 3x30-40 con 100-140 kg

Crunch 3x20

Ellittica 10 minuti

Da **Conan** Sab Giu 14, 2014 3:08 am

Panca piana con 10-5-4 con 72-92-92 kg

Chest press 2-3 x max (6-8 reps) con 70 kg

Croci cavi alti 4x max (10-15 reps) con 12,5-15-17,5-17,5 kg

Lento dietro sd lento con manubri 3x6+10 con 48+10 kg

Delts machine sd alzate laterali con manubri 4 set x max su entrambi gli esercizi (15-25 reps sulla macchine e 8-10 con manubri) con 35+6 kg

Spinte in basso con fune 4x10 con 25 kg

Crunch 4x30

Da **Conan** Lun Giu 16, 2014 8:25 am

Lat machine presa larga dietro 4x8 con 75 kg

Rematore su inclinata con bilanciere con 10-10-8-6-6 48-58-68-78-78 kg

Curl alternati con manubri 2x8 24 kg
2 serie stripping 6/8 +8/10 con 24+12 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8 con 32 kg

Scrollate bilanciere libero 4x10 con 68-68-88-88 kg

Da **Conan** Mer Giu 18, 2014 8:45 am

Panca piana 5-5-8 con 92-92 (per poco ci rimango sotto)- 72 kg

Spinte inclinata 3x8 con 32 kg

Croci cavi alti 3x max con 15 kg

Military press 3x6 con 48 kg

Alzate laterali in piedi 3x max (8-10) con 18 kg

Spinte in basso 3x8 con 45 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 2x10 con 10 kg

Crunch 4x30

Da **Conan** Lun Giu 23, 2014 8:22 am

Vertical traction 4x12-15 con 102,5 kg

Lat larga davanti 3x6 con 70-75 kg

Pulley 4x max (circa 10-12 reps) con 104-107 kg

Curl bilanciere ez 3x10 con 28 kg

Curl alternati a martello 4x10 con 18 kg

Curl cavi alti 3x10 con 12,5 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x8 con 26 kg

Da **Conan** Mer Giu 25, 2014 8:06 am

Spinte piana 3x12 con 35 kg

Chest press 3x max con 60 kg

Croci cavi alti 4x max (10-15) con 12,5 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Shoulder press 3x10-12 con 30-40-40 kg

Spinte in basso 20-20-30 con 30 kg

Da **Conan** Sab Giu 28, 2014 2:22 am

Vertical traction sd trazioni presa larga 3x12/15+6/8 con 102,5 kg + peso corporeo

Pull over manubrio 3x10 con 32 kg

Low row 3x10 con 97,5 kg

Curl scott manubrio 10 reps con 12-14-16-18 kg

Curl bilanciere 4x10 con 28 kg

Da **Conan** Lun Giu 30, 2014 8:18 am

Panca piana 10-4-3-10 con 72-92-62 kg

Spinte inclinata 3x8-10 con 32 kg

Croci cavi alti 10 reps con 12-15-17,5-20 kg

Military press 3x8 con 48-52-52 kg

Alzate laterali in piedi 4x8 con 18 kg

Spinte in basso 2x10 con 30 kg

Spinte in basso unilaterali 4x8 con 10-10-10-12 kg

Da **Conan** Sab Lug 05, 2014 4:05 am

Oggi full body per la parte superiore del corpo (quindi mezza full-body visto che non ho allenato le gambe :asd:

):

Panca piana 4x8-12 con 68 kg

Croci piana sd spinte piana 3x10+4/6 con 26 kg

Trazioni presa larga 4x6 con 30 kg

Pulley 3x max (15-12) con un centinaio di kg abbondante

Shoulder press 4x8 con 50 kg

Delts machine 4x 10-12 con 40 kg

Alzate posteriori busto flesso 3x8 con 18 kg

Curl bilanciere ez 3x10 con 38 kg

Spinte in basso 4x12 con 40 kg

Scrollate con manubri 2x20 con 32 kg

Crunch 4x30

Le pause erano sui 30-50 secondi massimo.

Da **Conan** Lun Lug 07, 2014 8:09 am

Chest press 8-10 reps con 45-60-80 kg

Croci piana 3x10 con 26 kg

Spinte in basso 4x10 con 30-30-40-40 kg

Estensioni unilaterali manubrio 3x10 con 12 kg

Crunch 4x30

Da **Conan** Mer Lug 09, 2014 9:16 am

Trazioni presa larga 4x6 con 30 kg

Rematore su inclinata 10-6-6-10 con 68-78-78-68 kg

Curl alternati su inclinata 3x8 con 14-16-18 kg

Curl con bilanciere 4x max (8-15) con 28 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8 con 32 kg

Da **Conan** Sab Lug 12, 2014 2:53 am

Lento dietro 8-6-4 con 38-48-68 kg

Alzate laterali in piedi 4x max + max con 14+10 kg

Alzate posteriori a busto flesso 4x8-10 con 26 kg

Cardio 30 minuti

Da **Conan** Lun Lug 14, 2014 8:27 am

Chest press 4x8-10 con 70 kg

Spinte inclinata 3x8-10 con 32 kg

Dip 3x max peso corporeo

Croci cavi alti 10-10-8 con 10-12,5-15 kg

Spinte in basso 3x12-15 con 30 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 3x10-12 con 32 kg

Stacchi rumeni 20-15-10-8 con 8-48-68-88 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Mer Lug 16, 2014 8:45 am

Lat machine presa larga 3x8-10+8+8 con 80/50/60 kg (pause di 10-15 secondi)

Rematore su inclinata 4x10 con 68 kg

Curl alternati con manubri 5 reps con 14-16-18-22-24

Curl cavi alti 4x10 con 10 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Ven Lug 18, 2014 2:24 am

Military press 10-10-6-6- con 48-48-58-58 kg

Delts machine 4x12 con 50 kg

Alzate laterali in piedi 3x20 con 10 kg

Alzate post. su inclinata 4x10 con 28 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Mer Lug 23, 2014 9:07 am

Pull-over con manubrio 3x10 con 32 kg

Low row 4x10 con 97,5 kg

Curl alternati con supinazione su inclinata 10 reps con 14-16-18 kg

Curl con bilanciere ez 4x10 con 28 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Sab Lug 26, 2014 2:39 am

Military press 10-8-6 con 38-48-58 kg

Alzate laterali in piedi 10 reps con 14-16-18 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x8 con 32 kg

Tirate al mento 4x8 con 38 kg

Stacchi rumeni 10-8-6 con 68-88-108 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Lun Lug 28, 2014 8:18 am

Panca piana 3x8 con 72 kg
2 set discendenti 8+8 reps con 72-52 kg

Spinte inclinata 10-8-6 con 32 kg

Pec deck 3x10-12 con 50 kg

Spinte in basso varie serie (+ discendenti) con 20-30 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 8-10 reps con 10-12-14 kg

Crunch 3x30

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Mer Lug 30, 2014 8:37 am

Vertical traction 4x10 con 102,5 kg

Rematore con bilanciere su inclinata 4x10 con 78 kg

Curl alternati con manubri su inclinata 6 reps con 12-14-16-18 kg

Curl cavi alti 10 reps con 5-7,5-10 kg

Curl alternati a martello 10- max con 18 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Sab Ago 02, 2014 9:05 am

Oggi corsetta di 30 minuti abbondanti più qualche serie di trazioni. Non mi sono stancato esageratamente e non ho dovuto fare pause durante la corsa, è andata meglio del previsto.
Per il mese di agosto questo sarà il mio allenamento durante la settimana.

Da Artiic Dom Ago 03, 2014 2:30 am

Conan ha scritto:Oggi corsetta di 30 minuti abbondanti più qualche serie di trazioni. Non mi sono stancato esageratamente e non ho dovuto fare pause durante la corsa, è andata meglio del previsto.
Per il mese di agosto questo sarà il mio allenamento durante la settimana.

Ridimensioni il volume per dare un pò "d'aria" al fisico giusto? Very Happy

Da **Conan** Dom Ago 03, 2014 5:53 am

Già. La palestra è chiusa questo mese e ne approfitto per far rifiatare le mie articolazioni.

Da **Conan** Lun Set 01, 2014 8:45 am

Tornato oggi in palestra. Ho fatto un po' di fatica (dopo un mese di fermo totale era più che prevedibile).

Da oggi punto ad allenarmi con un range di reps medio-alto (12-15) per evitare inutili problemi ed infortuni che negli ultimi anni non mi hanno lasciato in pace.

Panca piana 4x15 con 52 kg

Croci cavi alti 4x15 con 7,5 kg

Lento dietro con bilanciere 15-15-15-12 con 28 kg

Alzate laterali in piedi 4x15 con 10 kg

French press con bilanciere ez 4x12-15 con 28 kg

Spinte in basso 4x15 con 20 kg

Crunch 3x20

Cardio 10 minuti

Pesi tutto sommato ridicoli ma lo avevo messo in conto.

Da **Conan** Mer Set 03, 2014 8:15 am

Trazioni presa larga peso corporeo 15-15-15-12

Rematore unilaterale con manubrio 4x12 con 32 kg

Curl con bilanciere 4x15 con 18 kg

Curl alternati con manubri con supinazione 3x12 con 10-12 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x15 con 16 kg

Scrollate manubri 4x15 con 32 kg

Calf leg press 4x30 con 100 kg

Cardio 10 minuti

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