The beast is back

Squat 2x20 con bilanciere vuoto (8 kg)
3x20 con 28 kg

Affondi 3 set con 38 kg

Leg-curl 3x30 con 30 kg

Leg-extension 3x15-15-15 (rest pause) con 15-20 kg

Adductor 4x30 con 70 kg

Calf leg press 4x30 con 100 kg


Nello squat le ginocchia davano un discreto fastidio, che poi è sparito andando avanti nel workout. Vediamo le prossime volte come andrà

come mai sqaut vuoto per così tante ripetizioni? è più un riscaldamento che un esercizio giusto? no perchè mi pare poco per i miei standard quindi figuriamoci per i tuoi!!!

In questo ultimo mese non mi sono allenato (palestra chiusa) e non so perchè, ma il ginocchio (che mi dà fastidio) invece che migliorare è peggiorato. Oggi quindi ho voluto riiniziare con molto poco per evitare di sforzarlo e capire se il fastidio peggiora con lo sforzo o con il riposo (mi sa che è la seconda ipotesi).

Se il ginocchio non mi darà troppi problemi nelle prossime settimane i carichi saliranno, soprattutto per quel che riguarda glutei e femorali.

Panca piana 4x15 con 52 kg

Croci cavi alti 4x15 con 7,5 kg

Spinte inclinata 3x12 con 16 kg

Lento dietro bilanciere 15-15-15-12 con 38 kg

Alzate laterali in piedi 4x15 con 12 kg

French press bil. ez 3x12 con 28 kg

Spinte in basso 4x15 con 25 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Lat machine presa larga 4x15 con 60 kg

Rematore unilaterale manubrio 4x12 con 32 kg

Curl bilanciere 3x15 con 18 kg

Curl cavi alti 4x15 con 7,5 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x15 con 14 kg

Scrollate manubri 4x15 con 32 kg

Stacchi rumeni 4x15 con 48 kg

Calf leg press 4x30 con 110 kg

Cardio 10 minuti

Conan scusa se ti 'inquino' il thread. Scrollate manubri 32kg a manubrio? E gli stacchi rumeni?

Grazie.

Sì: 32 a manubrio.
Gli stacchi rumeni 48 kg (bilanciere compreso). Ovviamente qua il peso è molto irrisorio, ma voglio riprendere piano piano e comunque non usare pesi troppo elevati.

Squat 3x20 con 8 kg
1x20 con 48 kg

Affondi 4 set con 48 kg

Leg-curl 4x20 con 40 kg

Leg-extension 3x20 con 30 kg

Adductor 4x20 con 70 kg

Calf leg press 4x20 con 110 kg

Crunch 4x20


Durante lo squat il ginocchio non era a posto al 100% infatti ho dovuto caricare poco poco.

Panca piana 15-15-15-12 con 62 kg

Croci cavi alti 4x15 con 10 kg

Lento dietro in piedi 4x15 con 28 kg

Alzate laterali in piedi 4x15 con 12 kg

Spinte in basso 15-15-30 con 25 kg

French press manubri 4x15 con 8 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Lat machine presa larga 15-15-15-12 con 60 kg

Rematore bilanciere su inclinata 4x12 con 48 kg

Curl alternati con manubri con supinazione 4x12 con 14 kg

Curl cavo basso 3x15 con 12,5 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x15 con 14 kg

Shrug manubri 4x20 con 32 kg

Calf leg press 4x30 con 130 kg

Cardio 10 minuti

Leg-press 10-20-20 con 90-130-130 kg

Affondi con manubri 3 set con 20 kg per manubrio

Leg-curl alla macchina 4x30 con 40 kg

Adductor 3x30 con 70 kg

Leg-ext. 30-20-20 con 40 kg

Calf leg press 20-30-30-30 con 130-190-190-190 kg

Crunch al cavo 3x20 con 37,5 kg

Panca piana 3x12-15 con 62 kg

Spinte con manubri su inclinata 2x6 con 32 kg

Croci cavi alti 4x15 con 7,5 kg

Lento dietro in piedi 4x15 con 28 kg

Alzate laterali in piedi 3x20 con 12 kg

Spinte in basso 3x20 con 20 kg

French press manubri 3x15 con 8 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti


Nella panca e nelle spinte dove ho caricato un po' di più ho sentito un leggerissimo fastidio alle spalle, meglio continuare con pesi bassi ed alte reps ed abbandonare i pesi elevati.

Lat machine larga davanti 4x10 con 70 kg

Rematore bilanciere su inclinata 3x10 con 48 kg

Curl alternati con supin. manubri 3x10 con 18 kg

Curl alternati a martello 3x10 con 18 kg

Scrollate bilanciere MP 3x10 con 100 kg

Stacchi rumeni 3x15 con 68 kg

Calf leg press 1x20 con 190 kg
2 set discendenti (15-15-15) con 190-120-70 kg

Cardio 10 minuti

Ho voluto cambiare metodo di allenamento: da una ABC ad una ABCDEF su 2 settimane, così da lasciare più tempo alle articolazioni e tendini per riposare e nello stesso tempo permettermi workout più lunghi e voluminosi.

Chest press 15-12-8 con 40-60-70 kg

Croci cavi alti 3x max con 10-12 kg (più un paio di set discendenti)

Dip 3x max (12-15 reps) peso corporeo

Spinte manubri inclinata 3x10-12 con 20 kg

Pec deck 4x max con 40 kg

Reps parziali panca piana al MP 12-12-6 con 40-60-70 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti


I pesi e le serie/reps sono indicativi perchè non me li ricordo tutti

Lat machine presa larga 4x8-10 con 70 kg

Vertical traction 3x8 con 102,5 kg

Rematore su inclinata 4x8 con 58 kg

Low row 4x8 con 97,5 kg

Lat presa stretta 4x8 con 70 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

conan come sarebbe un allenamento diviso in abcdef su due settimane?
potresti spiegarmi?

Volevo provare ad aumentare il tempo di recupero dei gruppi muscolari tra una seduta e l'altra e vedere se le strutture muscolo tendinee recuperano meglio.
E' in prova, fra 10-24 giorni tiro le conclusioni perchè 14 giorni di riposo per gruppo muscolare non sono pochi, bisogna sputare l'anima in quell'unico workout ed al momento non ci riesco.

Panca piana 4x8 con 72 kg

Spinte inclinata 3x8 con 32 kg

Croci piana 4x8 con 24 kg

Croci cavi alti 3x8 con 15 kg

French manubri 4x8 con 12 kg

Spinte in basso 4x8 con 35 kg

Estensioni unilaterali manubrio 3x8 con 12 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Trazioni presa larga 4x8 + 20 kg

Rematore su inclinata 4x8 con 68 kg

Pulley 4x10 con 88 kg

Curl bil. ez 4x8 con 33 kg

Curl di concentrazione 4x10 con 14 kg

Curl alternati a martello 4x10 con 20 kg

Stacchi rumeni 2x6-8 con 68 kg (di prova)

Calf MP 4x20 con 120 kg

Cardio 10 minuti

Lento dietro 4x8 con 48 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg
1x10 con 10 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10 con 28 kg

Shrug MP 4x8 con 120 kg

Crunch 4x30

Iperestensioni 4x8-10 con 10-15 kg

Cardio 10 minuti

Nuovo workout di "resistenza". Non ho tirato fino al limite perchè temevo di bruciarmi il sistema nervoso dopo poche sedute. Ho sudato come in estate (sarà anche perchè la sera ci sono 40 persone in sala e al mattino siamo meno di 10).

Lento dietro 3x max (30 reps) con 28 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x12 con 28 kg

Alzate laterali in piedi (qua inizia il bello): svariate reps al limite (30 reps) con 8-10 kg poi a scalare con 6 e 4 kg sempre serie fino al limite e con pause brevissime (al massimo 20 secondi, certe volte mi fermavo giusto per riprendere fiato qualche secondo)

Alzate laterali alla macchina 2x max (10-12 reps) con 40 kg

Scrollate con manubri: anche qua svariate serie da 30 reps con 26 kg poi una volta che ormai mi tirava tutto il collo sono passato a (16-18 kg? non ricordo) altre 4-6 serie sempre allo sfinimento. Probabilmente avrò fatto ben più di 4-6 serie ma non le contavo neanche: arrivavo fino a che potevo poi mi fermavo il tempo di appoggiare i manubri e far defluire il sangue dagli avambracci e ripartivo)

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti


Ora sono abbastanza cotto: ho le spalle pesanti e molto stanche. Domani un altro workout!

Questo nuovo workout di "resistenza" è sempre impostato su due settimane o sei tornato ad una classica monofrequenza?
Buona fortuna per il prossimo workout

Monofrequenza settimanale con 3 workout. Al momento niente workout specifico per le gambe (tanto il ginocchio non ne vuole sapere di lasciarmi lavorare in pace quindi evito).
Non riesco ad allenare una sola volta ogni due settimana un gruppo muscolare, passa troppo tempo

Panca piana 4x12 con 52 kg

Croci cavi alti ad esaurimento con 6,25 kg

Croci su piana ad esaurimento con ??? kg (forse erano 10, non ricordo)
2x max con 16 kg

Chest press 1x max (10-12 reps) con 50 kg

French press manubri ad esaurimento con 6 kg

Spinte in basso ad esaurimento con 10 kg

Distensioni presa stretta con bilanciere scarico 4x40 con 12 kg

Flessioni presa stretta 1x12

Calf leg press con 90-100 kg

Cardio 10 minuti


Oggi è andata un po' peggio di ieri: sarà che avevo i deltoidi un po' indolenziti da ieri, sarà che come pensavo sui multiarticolari è difficile isolare bene il muscolo con reps alte ma il petto non ne è uscito particolarmente stanco, mentre sui tricipiti è andata meglio infatti li sento stanchi ed affaticati anche adesso.

Trazioni peso corporeo serie da 8-10 reps ad esaurimento

Lat machine presa larga con 50 kg serie da 8-10 reps ad esaurimento

Pulley con 50 kg serie da 8-12 reps ad esaurimento (quando mi cedevano le braccia adducevo solo le scapole)

Curl alternati in piedi con manubri da 6 kg: 40 minuti ininterrotti. Sono arrivati vicino all'essere in crisi mistica, mi sudavano anche le vene ormai