Colech's diary

Da Colech Ven Dic 05, 2014 5:53 am

Massa

Da Colech Ven Dic 05, 2014 6:02 am

Ciao Conan...sono il fratello di cicibi e ora mi sono iscritto anche io al canale Smile

volevo chiederti se come allenamento per massa questa scheda puo andare bene o se ce qualcosa che non va,correggerla:)

A
Panca inclinata 4x5
croci cavi bassi 3x8
Spinte man su piana 4x6
Pectoral machine 3x9
Arnold press 3x6
Alzate post 4x10
Push down/piegamenti pr.stretta 3x8
Tirate in basso con corda 4x10
Deep sovracarico 3x8
Addome

B
Stacchi 4x6
Lat machine 8/6/4
Pulley 3x9
Trx barra 3x10
Military press 4x6
Alzate lat 3x12
Curl altern.man su incl. 3x10
Panca scott 4x6
Bicipiti ai cavi 3x8
Addome

C
Leg press 10/8/6/4
Lec rurl 3x10
Leg extension 3x8
Avambracci 3x15

Da Colech Ven Dic 05, 2014 6:07 am

Quella di prima che ho fatto per 6 sett.

A
Panca piana 4x5
Chest press 2x10
Croci cavi 4x12
Spinte man su incl 3x8
Alzate lat 3x12
French press 3x8
Distensioni str. 3x6
Addome

B
Trazioni 4x6
Rematore bilanc 4x6
Rematore man 4x12
Curl bilanc 4x8
Curl martello 3x10
Curl presa inversa 3xMAX
Alzate lat 3x12
Addome

C
Squat 10/10/8/6/6
Affondi 4x8
Leg curl 3x15
Calf 4x30

Da **Conan** Ven Dic 05, 2014 12:07 pm

Ciao

La scheda è squilibrata: tantissimi esercizi il giorno 1 e 2 e pochissimi il giorno 3. Inoltre ripeti alcuni distretti muscolari (arnold press e military) in due sedute quando invece dovresti concentrarli in una sola seduta.
Io la rivedrei così:

A
Panca inclinata 4x6
croci cavi bassi 3x8
Spinte man su piana 4x6
Arnold press 3x6
Alzate laterali 4x10
Push down/piegamenti pr.stretta 3x8
Dip sovracarico 3x8
Addome

B
Stacchi 4x6
Lat machine 8/6/4
Pulley 3x9
Alzate posteriori 4x12
Curl altern.man su incl. 3x10
Panca scott 4x6
Bicipiti ai cavi 3x8
Addome

C
Squat 10-8-6-4
Leg press 4x10
Lec curl 5x10
Leg extension 3x8
Calf 4x20
Avambracci 3x15

Da Colech Lun Dic 08, 2014 4:41 am

Grazie mille per l'aiuto Very Happy

Da Cicibi Gio Feb 19, 2015 11:43 am

Ciao Conan, potresti cambiare un po' la scheda? ho provato a chiederne una in palestra ma è inguardabile.

*sempre per massa

Da **Conan** Gio Feb 19, 2015 1:03 pm

A
Panca piana 10-8-6
Chest press 3x8
Croci inclinata 4x10
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 4x8
Push down unilaterali 4x12
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Addome

B
Lat machine o trazioni 3x8
Rematore con bilanciere 4x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 3x10
Alzate posteriori 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Addome

C
Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8
Lec curl 4x12
Calf 4x20
Flessioni dei polsi 3x20
Flessioni inverse dei polsi 3x20

Da Cicibi Mar Mar 31, 2015 3:13 am

Piegamenti su manubri gambe alzate 3x12
Panca piana 12-10-8-6/pull-over 4x10 (superserie)
Spinte su inclinata con manubri 3x8
Push down 3x10
Dip 3x10
Tricipiti ai cavi 4

Cosa ne pensi? Poi pensavo di fare dorsali-bicipiti e gambe-spalle ma volevo chiederti anche che esercizi mettere...pensavo di fare un ultimo mese di massa

Da **Conan** Mar Mar 31, 2015 12:03 pm

Le distensioni a gambe alzate le fai come riscaldamento o come primo esercizio allenante?
Potresti metterci un esercizio di apertura (tipo le croci) invece che 3 esercizi di spinta.

Gambe-spalle? Non è il mio preferito ma se riesci a reggerlo senza problemi durante l'allenamento va bene.

Puoi fare stacchi-trazioni-pulley (o simile) per il dorso; curl con manubri e curl ai cavi alti; push down bilaterali, french; military press, alzate laterali, alzate posteriori o su inclinata e scrollate per le spalle/trapezio.
Poi per le gambe il classico squat,leg-extension, leg-curl unilaterale, calf.

Da Cicibi Mer Apr 01, 2015 6:21 am

E come rep?

Da **Conan** Mer Apr 01, 2015 11:44 pm

Può fare un 4x6 sui fondamentali (panca, squat, stacco, military, ecc....) volendo variare dal piramidale che già faceva e negli altri fare un lavoro più lattacido con un 4x8-12

Da Cicibi Mar Apr 07, 2015 7:47 am

A

Panca piana 10-8-6-4
Spinte manubri su inclinata+Pull over 3x10
Croci ai cavi bassi 4x10
Deep tricipiti 4x12
Tirate in basso con corda 4x10
Distensioni con bilanciere 3x12
Addome

B

Trazioni sbarra 4x10
Lat machine (PIRAMIDALI O NO?)
Pulley 3x8
Dorsali ai cavi 2x10
Curl alternati in piedi 4x10
Curl a martello 3x8
Bici ai cavi 3x12
Addome

C

Squat 10-8-6-4
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Military press 3x10
Alzate frontali 3x8
Aperture ai cavi 3x10
Addome

Cosa ne pensi???

Da **Conan** Mar Apr 07, 2015 12:15 pm

Cicibi ha scritto:A

Panca piana 10-8-6-4
Spinte manubri su inclinata+Pull over 3x10 Il pull over lo fai come esercizio di allungamento? Perchè è un esercizio per il dorso. Ci può stare come serie doppia.
Croci ai cavi bassi 4x10
Deep tricipiti 4x12
Tirate in basso con corda 4x10
Distensioni con bilanciere 3x12
Addome

B

Trazioni sbarra 4x10
Lat machine (PIRAMIDALI O NO?) Se la fai a presa stretta sì, se è a presa larga no perchè con i carichi troppo alti rischi di farti male alle spalle
Pulley 3x8
Dorsali ai cavi 2x10
Curl alternati in piedi 4x10
Curl a martello 3x8
Bici ai cavi 3x12
Addome

C

Squat 10-8-6-4
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Military press 3x10 La military richiede uno sforzo di stabilizzazione da parte delle gambe. Se la metti dopo lo squat temo che ci sia qualche problema di stabilizzazione. O la fai mettendo le spalle in un'altra seduta oppure fai un lento con bilanciere da seduto.
Alzate frontali 3x8 Alzate laterali
Aperture ai cavi 3x10
Addome

Cosa ne pensi???

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