Programma #2

Eccomi di nuovo!
Continuo a praticare pugilato ma voglio cercare di aumentare un po' la mia massa.
Dopo il normale allenamento (LUN-MAR-GIO-VEN)
dedico circa 45 min di sollevamento pesi il MAR-GIO
DOM solitamente faccio una corsa blanda o intensa

Mi sapreste consigliare un programma?
Attrezzi disponibili: manubri, bilancieri, dischi (pesi), sbarra

Vi posto solitamente cosa faccio cerco di fare in una seduta un allenamento full body avendo poco tempo a disposizione sia durante post-allenamento (mi sbattono fuori :p) che durante la settimana

PARTE ALTA
- trazioni alla sbarra presa supina e prona 4-5x8
- panca piana 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 x 6
- curl concentrazione 3x8 oppure curl con bilanciere (24 kg)
- esercizio che tieni in mano un disco (non so il termine) sempre per i bicipiti 3x15 (disco da 15 kg è il massimo che si ha)
- french press 3x8
- sollevamento bilanciere frontale 3x15 (24 kg)
- rematore 3x15

PARTE BASSA
- squat 4x15
- stacco da terra 4x15
- esericizio per i polpacci 3x30


E' una scheda abbastanza confusionaria e ci sono vari punti che vorrei discutere:
- Primo punto: allenarsi con i pesi dopo già un attività (magari posso descrivere a grandi linee cosa faccio perchè ogni giorno c'è qualche cambiamento ) rende?
- parte alta ho troppi esercizi e non riesco sempre a fare del tutto. Cosa posso fare?
il LUN-VEN non ho modo di allenarmi dopo essendo l' ultimo corso e prima non posso per altri motivi. Una soluzione sarebbe per esempio spostare le trazioni? Ma con gli altri esercizi non so come fare perchè sinceramente un po' di stanchezza si fa anche sentire e quindi devo fare un po' più ri recupero
- Essendo solamente due giorni a settimana non ho modo di dividere esercizi per gruppo muscolare
- suggerimenti riguardo a pesi/ serie/ ripetizioni?
- parte bassa è un problema; le gambe sono il mio principale obbiettivo ma non ci sono macchinari e mi devo arrangiare con quello che ho. Inoltre non posso caricare troppo (tipo nello squat) perchè non c'è il supporto dove appoggiare quando scarico e quindi mi tocca sollevarlo da terra. E' abbastanza difficoltoso non gravare sulla schiena. Aiuto?

Adesso non mi viene in mente altro casomai aggiungo successivamente.

Grazie

Rende di meno perchè ovviamente hai già consumato una buona parte delle energie.
Su due giorni e facendo già boxe puoi puntare su pochi esercizi (soprattutto multiarticolari).

Giorno 1:petto,spalle,tricipiti
Panca piana: 10-8-6
Croci manubri 2x12
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
French press 4x10


Giorno 2: gambe,dorso,bicipiti
Affondi 4x8
Stacchi rumeni 3x10
Squat 3x15 (dato che puoi caricare poco usiamo reps alte)
Trazioni presa larga 3x8
Rematore bilanciere 3x6
Curl manubri alternati 3x8

Non è poco un gruppo muscolare a settimana?

E' una classica monofrequenza.
Se vuoi fare una multi su due giorni (quindi una full-body) devi eliminare quasi tutti i complementari ed andare di multiarticolari pesanti, che tra le altre cose richiedono anche maggiori tempi di recupero.

Preferisco una full body puoi aiutarmi?

In questo caso puoi fare:

A
Panca piana 8-6-4
Military press 5x5
French press 3x8
Rematore con bilanciere 4x6
Affondi 4x8-10 passi

B
Squat 4x8/10
Trazioni presa larga 4x8
Stacco rumeno 8-6-4
Curl con bilanciere 3x8
Croci su piana 4x10