Aiuto per dieta e integratori

Ciao,
Sono un ragazzo di 27 anni, alto 1.75, peso 67kg.
Pratico palestra 3 volte a settimana (mart. mercole. giov.)

Mi potreste dare una mano con la mia dieta? Può essere corretta?

Colazione:
200ml di latte di soia al cioccolato
+ 2 fette biscottate integrali con marmellata

Note: Volevo aggiungerci altro ma non so cosa? Consigli? Forse qualche integratore in polvere o barrette?

Primo spuntino:
Yogurt 0.1 grassi + una banana

Pranzo:
sogliola lessa senza condimento o tonno o salmone affumicato o carne rossa (quale dovrei prendere?) o carne bianca (quale dovrei prendere?)
lattuga senza condimento
qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento

Secondo spuntino:
Frutta 1 pesca o 2 prugne o 1 mela o altro

Cena:
Minestrone o zuppe con legumi vari
burger di soia o bresaola o tacchino o prosciutto crudo o prosciutto cotto o salmone affumicato o carne rossa o carne bianca
qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento


Pre wo:
nulla
Note: dovrei prendere qualcosa? integratori?

Post wo
VB WHEY 104 9.8 Optipep (vanno bene?)

Può andare bene come dieta alimentare?
il mio scopo è quello di definire e magari mettere un pò di massa muscolare. Nella zona addome ho un pò di grasso che vorrei eliminare.

In palestra faccio 3 volte a settimana sempre esercizi di addominali e tutte le mattine per 5 volte alla settimana esercizi di addominali. Si incominciano a vedere i risultati anche se sono coperti in buona parte dal quel tessuto di grasso che fatico a togliere. Consigli?

Sto provando da 3 settimane un termogenico (Termo burner Ultra della multipower). Devo continuare?

In più vorrei comprare sempre della Net PURE CREATINE 100 MICRONIZED 200 MESH. Dovrei prenderlo? Se si, quando assumerlo?
Vorrei compra anche questo L-Carnitine. Dovrei prenderlo? Se si, quando assumerlo?

Grazie in anticipo per l'aiuto

A colazione puoi mettere delle whey in polvere ed anche della frutta secca.
A pranzo puoi mettere anche qualche fonte glucidica (se non vuoi andare su pasta/riso vanno bene anche delle patate bollite o del pane integrale.
Nel secondo spuntino mettici anche una fonte proteica a scelta.
Pre workout: a che ora ti alleni? Fai altre attività (es. lavoro) tra il pranzo ed il workout? Se non sei a corto di energie il pre-wo non devi farlo necessariamente.
Post-wo: le whey vanno bene, aggiungici anche una fonte glucidica (es. banana).

Il cardio lo fai un po'? Allenare l'addome va bene per ipertrofizzarli, ma per metterli in mostra il lavoro grosso lo fai con l'alimentazione. Inoltre oltre all'addome c'è tutto il resto (che richiede esercizi molto più impegnativi e dispendiosi dei vari crunch e simili) quindi svolgi sempre un allenamento completo sotto tutti i punti di vista.

Termogenici: non fanno un granché. Li si usano soprattutto nell'ultimo periodo della definizione quando si è già a % di grasso molto basse (ad esempio chi deve gareggiare). Per il resto li lascerei perdere.

La creatina in definizione alcuni la usano per avere un po' di energia extra, ma anche in questo caso la maggior parte delle volte è superflua. La carnitina invece è un veicolatore degli acidi grassi, può tornare utile ma io aspetterei ancora un po'. Prima affidati al binomio dieta/allenamento puntando anche a modificarli in corso d'opera a seconda delle tue esigenze, poi più avanti, eventualmente puoi prender ein considerazione (nel caso ne avessi bisogno) l'idea di aggiungere altro.

Ciao Conan,
per prima cosa vorrei ringraziarti per la tua risposta davvero esaustiva e professionale.
L’allenamento che faccio è serale dalle 18 alle 20 dove 1,30h la dedico per fare pesi e la mezz’ora finale per fare corsa.
Sto facendo una scheda ABC dove A sta per Petto e Bicipiti, B Gambe e Spalle e C Dorso, Tricipiti e Polpacci. Faccio poi addominali 3 volte in palestra 6 serie con 30’’ sit up, 30’’ Vup, 30’’ Twist, 30’’ Pausa. Poi tutte le mattine per 5 volte la settimana faccio crunch e crunch inverso per una decina di minuti, staccando con delle pause corte.
Pensi che possano andare o mi consiglio altro?
Mi sono poi dimenticato di dirti che lunedi, mercoledi e venerdi faccio tutte le mattine 30 minuti di nuoto. Faccio colazione prima di andare in vasca, ma probabilmente sbaglio. Cosa dici? Pensi forse che sia più corretto prendere magari delle whey, poi andare in vasca e successivamente integrare con una banana o altro? Cosa mi consigli?

Ho rivisto la dieta secondo tuoi consigli.
Colazione:
200ml di latte di soia al cioccolato con una dose di WHEY + 2 fette biscottate integrali con marmellata e delle MANDORLE

Primo spuntino:
Yogurt 0.1 grassi + una banana

Pranzo:
70 gr di PASTA INTEGRALE o QUINOA o RISO BASMATI INTEGRALE o PATATE BOLLITE o PANE INTEGRALE
sogliola lessa senza condimento o tonno o salmone affumicato o carne rossa o carne bianca Lattuga senza condimento o qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento

Secondo spuntino:
Frutta 1 pesca o 2 prugne o 1 mela e MANDORLE o BRESAOLA o PROSCIUTTO

Cena:
Minestrone o zuppe con legumi vari
burger di soia o bresaola o tacchino o prosciutto crudo o prosciutto cotto o salmone affumicato o carne rossa o carne bianca
qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento


Pre wo:
3 cps di Volumax mTOR Integratore di HMB, Fosfatidilserina, Okg e P-mTOR della Net integratori
Mi hanno consigliato di prenderlo. Cosa ne pensi?

Post wo
VB WHEY 104 9.8 Optipep con BANANA o 2 GALLETTE DI RISO con MIELE
3 cps di Volumax mTOR Integratore di HMB, Fosfatidilserina, Okg e P-mTOR della Net integratori

Pensavo di mangiare magari la pasta i giorni quando vado in piscina e mangiare patate bollite oppure il pane integrale con solo il secondo, i giorni quando non vado in piscina.
Cosa dici? Pensi che adesso come dieta possa andar bene?

Seguo i tuoi consigli e smetto di prendere i termogenici e evito di comprarmi creatina e carnitina.
Grazie ancora per l’aiuto

Con tutta quell'attività fisica che fai però ti tocca mangiare di più altrimenti dove le prendi le energie per poterti allenare?
Allenare l'addome ogni giorno non è necessario, anche perchè nel giro di poco ti abitui allo sforzo allenante e quegli esercizi li sentirai poco. 2-3 volte a settimana con 1-2 esercizi al massimo a seduta sono più che sufficienti.

La colazione prima del nuoto non è il massimo: l'acqua risulta più fredda della tua temperatura corporea ed anche il fare attività fisica sono tutte cose che richiamano sangue ai muscoli togliendoli dagli organi deputati alla digestione. Io lascerei passare almeno 45-60 minuti tra la colazione ed il nuoto. In alternativa le whey pre-nuoto e poi una colazione successiva può andare, ma contando che l'ultimo pasto che fai è la cena, non sono tante le whey per nuotare dopo tutto il digiuno notturno.
Una cosa: ma il piano dell'allenamento te lo ha fatto un allenatore/personal trainer o lo hai programmato tu?

Io se vuoi mantenere quell'allenamento settimanale (che secondo me è troppo se lo fai con lo scopo di dimagrire e non perchè sei appassionato di nuoto e corsa) direi di aumentare un bel po' le calorie giornaliere, altrimenti rivedrei il carico di lavoro settimanale che è un po' troppo se vuoi solo dimagrire e tonificare/mettere massa.

Ciao Conan,
in realtà il mio scopo non è dimagrire, anche perché pesando 67kg per 1,75 non sono per niente grasso, ma anzi. Quello che sto cercando di fare in primis è togliere un po’ di maniglie dell’amore e un po’ di grasso nella parte finale dell’addome. Alla fine è solo in quelle zone dove ho un leggero eccesso di grasso che fatico a togliere, ma ti ripeto, è leggero. Poi successivamente mi piacerebbe mettere su un po’ di massa muscolare e definire il tutto. Credo forse che con l’arrivare del caldo non sia possibile farlo ora, giusto? Oppure sbaglio?
In realtà nuoto la mattina la faccio da 4/5 anni e mi piace perché mi da la carica per iniziare la giornata.
In effetti quando mi sveglio sento proprio la necessità di mangiare qualcosa altrimenti non riesco davvero a mettermi in vasca a stomaco vuoto, ma so che non è il massimo. Forse dovrei svegliarmi delle ore prima per mangiare? Puoi consigliarmi altro?
Il piano allenamento, cioè piscina e palestra, la faccio io di mia spontanea volontà; nuoto come ti dicevo prima lo faccio perché mi piace e non seguo una scheda, ma faccio in mezz’ora più vasche possibili, alternando magari i diversi stili. Invece, in palestra, seguo una scheda che mi fa ogni mese il personal trainer della palestra dove vado. L’unica cosa che ho aggiunto io e che sto facendo da una settimana a questa parte è di correre una ventina di minuti su tapis roulant dopo palestra e gli esercizi al mattino di addominali. Quindi, come da tuo consiglio, al mattino non faccio più addominali e in palestra riduco il numero di serie e di esercizi, giusto? Invece la corsa di venti minuti a fine palestra la tengo, oppure è meglio di no?
In effetti il carico di lavoro può sembrare elevato, ma non vorrei rinunciare alla piscina e tanto meno alla palestra, quindi rivedrei molto più volentieri la dieta alimentare e da questo punto di vista mi affido totalmente a te, anche perché questa dieta alimentare l’ho creata io leggendomi diversi post presenti qui, ma forse non fa per me.
Ti ringrazio ancora per l’aiuto.

Togliere grasso e mettere massa allo stesso tempo è estremamente difficile dato che sono due cose metabolicamente opposte. Sì può però mettere massa migliorando la composizione corporea. Pesando poco direi adesso di concentrarti sull'aumento di massa con una dieta pulita che minimizzi l'accumulo di adipe.
Per l'allenamento lo rivedrei un po'. Il nuoto se è una tua passione va bene. L'allenamento con i pesi (pesi + cardio) non andrei oltre i 60/75 minuti facendo 15 minuti di cardio finali ed il resto (45-50 minuti al massimo di pesi). P.s: volendo dato che fai già nuoto come attività aerobica la corsa la si può anche togliere. L'addome come detto basta allenarlo 2-3 volte a settimana al massimo quando ti alleni in palestra con qualche serie di sit-up o crunch.

Discorso dieta:

Colazione:
400ml di latte di soia al cioccolato con una dose di WHEY + 4 fette biscottate integrali con marmellata e delle MANDORLE

Primo spuntino:
250 g Yogurt 0.1 grassi + 2 mele

Pranzo:
70 gr di PASTA INTEGRALE o QUINOA o RISO BASMATI INTEGRALE o PATATE BOLLITE o PANE INTEGRALE
sogliola lessa senza condimento o tonno o salmone affumicato o carne rossa o carne bianca Lattuga senza condimento o qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento usa un paio di cucchiaini di olio extravergine di oliva come condimento

Secondo spuntino:
Frutta 1 pesca o 4/5 prugne o 1 mela e MANDORLE o BRESAOLA o PROSCIUTTO
Qua farei un abbinamento carbo+proteine. Se mangi la frutta metti anche 250g di yogurt, se mangi bresaola o prosciutto mettici anche una fonte di carbo (la frutta va sempre bene).


Cena:
Minestrone o zuppe con legumi vari
burger di soia o bresaola o tacchino o prosciutto crudo o prosciutto cotto o salmone affumicato o carne rossa o carne bianca
qualche verdura lessa o ai ferri senza condimento

Ok perfetto seguirò i tuoi consigli.
Un ultima cosa, per quanto riguarda il secondo sia a pranzo che a cena, quanti grammi di carne o pesce dovrei mangiare? Stessa cosa per quanto riguarda la verdure e il minestrone o le zuppe di legumi.
Invece per quando vado alla mattina in piscina, come mi regolo con la colazione?

150/200g di carne di pesce.
Le verdure a piacere. Le zuppe 100/120g

Quando vai in piscina io farei la colazione normale e poi aspetterei 40 minuti/ 3/4 d'ora prima di andare in acqua.

Grazie Conan.
Ti farò sapere come andrà