Confronto tra due topic

Allora in poche parole oggi io e un amico parlavamo del fisico, muscoli dieta e cosi via da fare in casa..ecco ora vi posto quello che ha scritto lui, e quello che ho scritto io. Ditemi quale sia piu giusta xD,

AMICO:

Questa è l'attrezzatura:

- Un sbarra da fissare alla porta, o molto meglio quella da tassellare in corridoio.
- Due manubri leggeri, da 4-8kg-cad
- Guanti
- Tappetino per addominali
- un k way (optional)

PROGRAMMA:

Frequenza di allenamento consigliata:
Tutti i giorni, altrimenti non meno di 3volte a settimana.

Allenamento:

- Da 15min a 30min di corsa(fuori casa ovvio), è la base di ogni attività fisica, si deve svolgere anche in caso di pioggia(*k way), tutti i giorni, o al limite a giorni alterni.

- Gambe, affondi con i manubri, squat a corpo libero, ripetizioni a discrezione personale.

- Flessioni sulle braccia, almeno 3x10 (3 serie da 10 ripetizioni)

- Trazioni alla sbarra 3 serie fino a che si resiste, diciamo che se siete un minimo in forma 3x10 si fanno... (lavorano in modo intenso bicipiti, dorsali, estensori dita)

- Tricipiti alle panche (bastano due sedie) 4x15 (non ho inserito bicipiti con manubri, perché se fate bene le traz alla sbarra vi fate i bicipiti quanto due meloni)

- Alzate laterali con i manubri (4 X max) [un giorno laterali, poi frontali, e 90°]

- Addominali (3x max) + iperestensioni (3x max)

Questo allenamento può essere ottimo per chi ha già una buona struttura e si vuole mantenere senza spanzare, ma porta ottimi risultati anche a chi è all'inizio.
Poi dipende da persona a persona, il metodo è tutto. Se svolgete quotidianamente il programma oppure una volta ogni tanto... in ogni caso la corsa sta alla base, anche solo la corsa basta per portare un buon livello di benessere generale.



IO:

Mhmm..

Frequenza di allenamento 3 volte a settimana vanno bene, tutti i giorni e' inutile dato che il muscolo non ha tempo di riposo e quindi non ce crescita (massa).

Una sbarra si va bene.
I manubri dipende da come e' messo ognuno.
I guanti possono essere opzionali.
Un tappetino per addominali va bene, una panca ancora meglio.
Il k-way per cosa?
Aggiungerei anche un bilanciere

Allenamento:

- 5-10 min di riscaldamento vanno bene. Iniziare subito con un cardio cosi pesante (come il tuo di 30min) e' molto stancante per gli esercizi che seguono dopo.

- Gambe, affondi con i manubri, squat a corpo libero, ripetizioni 4x10 o 3x10 dipende da voi.

- Flessioni sulle braccia, 4x10 vanno bene.

- Trazioni alla sbarra 3 serie fino a che si resiste(non serve a niente finire tutta la resistenza, un 4x10 e' ok) diciamo che se siete un minimo in forma 3x10 si fanno... (lavorano in modo intenso bicipiti, dorsali, estensori dita, Si, dipende da come eseguiamo l'esercizio)

- (Tricipiti) Intendi piegamenti tra due panche no? 4x10! (non ho inserito bicipiti con manubri, perché se fate bene le traz alla sbarra vi fate i bicipiti quanto due meloni, si e' vero fanno male, ma se vogliamo progredire ancora di piu dobbiamo metterci i pesi, perche con le trazioni ci sara solo il corporeo. Al massimo se volete continuare con le trazioni, aggiungete pesi di zara)

- Alzate laterali con i manubri (4 X max) [un giorno laterali, poi frontali, e 90°], anche qua max non serve a niente, fate un 4x10

- Addominali (3x max) + iperestensioni (3x max), addominali invece consiglierei Crunch 4x10 e leg-raise 4x10, se volete aggiungere anche i laterali un 2x10 bastano, anche se sono opzionali.

Finite con un cardio (per esempio corsa) di 15-20min bastano, per far aumentare il metabolismo e mantere la massa muscolare. I minuti dipendono da quanto dovete perdere.

Questo allenamento può essere ottimo per chi ha già una buona struttura e si vuole mantenere senza spanzare, ma porta ottimi risultati anche a chi è all'inizio.
Poi dipende da persona a persona, il metodo è tutto. Se svolgete quotidianamente il programma oppure una volta ogni tanto... in ogni caso la corsa sta alla base, anche solo la corsa basta per portare un buon livello di benessere generale.

Si alla fine la corsa serve per un forma di salute in generale, ma per chi vuole aumentare massa o forza sapete cosa fare .

Concordo più con te che con lui: come attrezzatura i manubri e la sbarra per le trazioni sono indispensabili mentre i guanti, il tappeto e il k-way (????) sono opzionali. Importante invece è la panca (altrimenti il petto come lo alleni, e anche tutti gli altri esercizi che si possono fare su panca come ad esempio la french dove la fai? Per terra? E' scomodo...) e se si ha la disponibilità senza dubbio un bilanciere e dischi a sufficienza (con 4-8 kg ci si fa ben poco se uno ha anche solo un minimo livello di forza).
Gli esercizi: il riscaldamento è importante,ok ma fare 15-30 minuti di corsa ogni giorno (quando poi magari fuori ci sono 40° o peggio -5 e finisci che sei o sciolto o mezzo congelato e ti servono altri 15 minuti di riscaldamento dentro casa per poter muovere le dita delle mani) va bene se uno vuole fare la maratona, altrimenti per riscaldarsi basta fare qualche serie leggera di 1 o 2 esercizi che sono da fare in quella seduta.

-Frequenza: almeno 3 volte a settimana sono d'accordo ma tutti i giorni, come giustamente dici anche te, sono troppi e si rischia di non dare sufficiente recupero al corpo.

-Gambe: se uno ha a disposizione una quantità sufficiente di dischi è sempre meglio iniziare con lo squat piuttosto che con gli affondi.

-Trazioni: un 3x10 va bene ma se uno ha forza e resistenza per fare un 3x20 mica può andare avanti ogni volta a fare la maratona delle trazioni... quando si supera una certa soglia di forza serve zavorrarsi per rendere le serie con ripetizioni più mirate (8-12 al max).
I bicipiti hanno bisogno di lavoro specifico, non sono mai stato d'accordo con quelli che dicono che basta fare esercizi pesanti di base per stimolare a sufficienza tutti i muscoli solo perchè questi intervengono (magari solo come stabilizzatori) negli esercizi. Le trazioni sono un esercizio per il dorso e la panca per il petto, stop. I bicipiti e tricipiti anche se intervengono (e dovrebbero intervenire il meno possibile per concentrare lo stimolo sui muscoli target) hanno bisogno di lavoro specifico.

-Per i tricipiti bene il dip tra le panche ma se aggiungiamo un esercizio specifico (es. french press) male non fa

-Deltoidi: se si allenasse veramente 6x week e facesse un giorno i frontali, un giorno i lat e un giorno i post posso anche capirlo, ma solitamente i deltoidi si allenano insieme (o al massimo si spezzano facendo laterali+ frontali e poi a parte i posteriori) d'altronde sono un muscolo singolo... sarebbe come allenare le gambe e fare un giorno esercizi per il vasto laterale, un giorno esercizi per quello mediale e un altro giorno esercizi solo per il retto femorale.... non ha senso. E idem come sopra il max è troppo interpretativo: possono uscire anche 30-40 ripetizioni con dei manubri leggeri, come possono uscire solo 2 reps se si usano manubri estremamente pesanti... bisogna stabilire un range giusto e attenersi a quello.

- Addominali: Per il "x max" vale il discorso di cui sopra, per il resto ok l'abbinamento addome/lombari variando di volta in volta gli esercizi per l'addome (crunch, sit-up, alzate gambe,ecc...).

- Cardio 10-15 min. alla fine perfetto.

La corsa come benessere ok, ma se uno vuole diventare grosso la corsa non crea massa, quindi....

Ho le tue stesse idee, ma sai com'e che quelli principianti o che appena iniziano l'approccio con la forma fisica, pensano sempre "piu fai e piu diventi grosso o forte".Dato che ormai in giro si sentono soprattutto queste tipo di voci. Poi ho certi amici che ognuno mi fanno 2 ball cosi con i loro allenamenti del tipo, "fare 100addominali al giorno, 100curl concentrati per braccio, 200flessioni e via andando.." mi viene da piangere a momenti, ma lascio una risatina e la finisco la. Poi altre voci per la dieta come per esempio, se vuoi dimagrire non devi mangiare, oppure fare solo la colazione e la cena con poche calorie, ma vabe..mi sto dilungando ora, il succo e' quello "i principianti.."

In fondo in fondo (molto in fondo) un pizzico di verità nell'alto volume per i principianti c'è, nel senso: i principianti essendo tali sono poco esperti, hanno poca forza, poca concentrazione muscolo-mentale ed è facile che abbiano bisogno di un tipo di lavoro più voluminoso rispetto a chi invece è più esperto e si allena già da anni. Io stesso quando iniziai la palestra nei primi anni tenevo un volume di lavoro altissimo, che adesso non riuscirei mai a reggere proprio perchè il mio allenamento attuale è più produttivo e mi basta meno lavoro per dare lo stesso stimolo muscolare che in passato davo avendo bisogno di una montagna di lavoro. Poi però 100 addominali o 200 flessioni servono a poco: l'importante non è il volume ma il carico e l'intensità di lavoro e 200 flessioni comportano una fatica elevata ma intensità bassa e quindi risulta una cosa poco produttiva.

Ma alla fine quell alto livello di allenamento e' poco producente secondo me, funzionera giusto all'inizio, ma poi e' inutile..io rimango di questa idea

Io per anni sono andato avanti con volumi allenanti molto elevati e i miglioramenti li ho avuti. Il succo, secondo me è che bisogna contestualizzare il tutto. Ad esempio: sono dell'idea che fare una sacco di ripetizioni (15,20 o più) in una serie che non sia di polpacci o addominali sia inutile (ok come tecnica shock per una volta ma poi stop, non deve diventare una quotidianità) e se parliamo di volume della serie ci siamo. Se invece parliamo di volume totale (quindi ad es. invece che parlare di un 4x20 di un esercizio parliamo di un 4x8 con 3-4 esercizi diversi) la cosa è già più fattibile.