nuova scheda def

Da bonaventura Dom Apr 22, 2012 2:48 am

panca piana bilanciere 3x12 50kg
con manubri inclinata 4x8 14kg
croci ai cavi 3x8 35/40
parallele 3x12
panca scott 4x8 28kg
bic manubri 3x12 12kg
10 min corsa

3x12 trazioni presa larga
stacchi 3x8 50kg
pulley basso 3x12 55kg
esercizio di cui non ricordo il nome Very Happy 25 kg
french press manubri 4x12 14kg
tricipiti distensioni ai cavi 3x12 35kg
come sopra ma x altro capo tricipite 25kg

squat 3x12 70kg
leg curl 3x12 55kg
affondi 3x14 14 kg
military press 3x12 24 kg
alzate lat 3x12 10kg
alzate a 90 3x14 12 kg
10 min corsa

vorrei cambiarla x variare l'allenamento,dato che è molto simile a quella che facevo prima...conviene che riduca il peso ed aumenti le rep?aumento l'aerobica?che faccio 10 min post wo?

Da **Conan** Dom Apr 22, 2012 2:53 am

Si potrebbero anche variare i vari abbinamenti (sempre tenendola su tre giorni a settimana).
Le ripetizioni sono già medio-alte, io non le alzerei ulteriormente, anzi in certi esercizi sono anche troppo elevate, io quasi quasi le abbasserei per intensificare l'esercizio.

Se non hai un eccessiva quantità di grasso da perdere 10 minuti di aerobica (magari in fascia) post-wo sono un ottimo inizio, poi se più avanti vedi di voler (o dover) spingere sull'acceleratore si può aumentare.

Da bonaventura Dom Apr 22, 2012 2:58 am

non ho molto grasso da perdere,sempre e solo quello vecchio T_T
cmq era pure quella che usato in massa,con qualche modifica...
tipo quali dovrei ridurre le rep?

Da **Conan** Dom Apr 22, 2012 4:26 am

bonaventura ha scritto:non ho molto grasso da perdere,sempre e solo quello vecchio T_T
cmq era pure quella che usato in massa,con qualche modifica...
tipo quali dovrei ridurre le rep?

Negli esercizi multiarticolari di potenza non andrei oltre le 8-10 reps, negli altri (a parte eventualmente polpacci ed addominali) mi attesterei sempre su un numero di ripetizioni medio (8-10). Si potrebbero anche variare gli abbinamenti muscolari (sempre per variare il tutto) ed inserire qualche piramidale.

Da evirtual Dom Apr 22, 2012 12:08 pm

vale quello che ho scritto in un altro post. LA definizione si fa a tavola, la scheda puoi tenerla come vuoi.

P.S. comunque con carichi più alti anche il consumo calorico è più alto,
fare esercizi 3x12 perché "si è in definizione" a mio avviso la vedo come una cosa inutile e si rischia di perdere anche la forza

Da bonaventura Lun Apr 23, 2012 9:49 am

ma tipo se facessi attività aerobica aparte nei giorni dove non mi alleno?
un 20 minuti?

Da evirtual Lun Apr 23, 2012 11:04 am

la fai nei giorni off e la togli nei giorni dell'allenamento?
l'attività aerobica la vedo meglio alla fine del WO, nei giorni di riposo......riposati Very Happy

Da **Conan** Lun Apr 23, 2012 12:29 pm

evirtual ha scritto:la fai nei giorni off e la togli nei giorni dell'allenamento?
l'attività aerobica la vedo meglio alla fine del WO, nei giorni di riposo......riposati

20 minuti nei giorni di non allenamento è poca roba: è meglio farla dopo i pesi quando hai già le riserve glucidiche basse e la lipolisi arriva prima. Inoltre in definizione c'è bisogno di riposo: i livelli di cortisolo salgono e non è opportuno farli salire ulteriormente facendo troppa attività fisica.

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