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Da jonathanmicori Lun Mag 27, 2013 11:38 am

ciao conan,potresti aiutarmi a fare una scheda normale..cioe' ho messo su qualche kilo sia d massa che d grasso ovviamente,vorrei definirmi un po senza perdere troppa massa,..vorrei che mi aiutassi a fare una scheda di: 3 allenamenti a settimana d durata 1 mese..divisa in :
petto bicipiti e tricipiti
dorso spalle
gambe ...

Da **Conan** Lun Mag 27, 2013 1:02 pm

Quella suddivisione non è tra le mie preferite, ad ogni modo se ne vuoi una su quella riga possiamo fare una cosa di questo tipo:

A
Panca piana 8-6-4
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x10
Curl alternati con manubri 4x8
French press 4x8
Curl a martello 3x10
Spinte in basso 3x10
Cardio 15 minuti

B
Trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x6
Military press 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Cardio 15 minuti

C
Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8-10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20

Da jonathanmicori Lun Mag 27, 2013 1:19 pm

i recuperi? 90 sec muscoli grandi e 60 quelli piccoli?

Da **Conan** Lun Mag 27, 2013 1:23 pm

Sì, vanno bene. O meglio 90 secondi sui multiarticolari e 60 sui monoarticolari e quelli di isolamento ttok

Da jonathanmicori Gio Giu 06, 2013 8:48 am

x i 15 min di cardio meglio camminata in salita con 6 d pendenza e 6 di velocita', oppure meglio corsetta a 8?

Da **Conan** Ven Giu 07, 2013 6:00 am

Puoi fare anche intervallato: 2-3 minuti di corsa leggera, 3-4 di corsa più rapida in salita, 3-4 di corsa rapida in piano ed altri 2-3 di corsa più leggera come "defaticamento"

Da jonathanmicori Sab Giu 08, 2013 3:47 am

e nei giorni d riposo meglio nn fare nulla oppure potrei fare un po di camminata in salita?( ho il tapis rulan)

Da **Conan** Sab Giu 08, 2013 4:27 am

Se vuoi farti un po' di camminata puoi farla. Una sorta di blando allenamento aerobico però, niente di esageratamente impegnativo.

Da jonathanmicori Sab Giu 08, 2013 7:17 am

Tipo 15-20 min d camminata in salita ..te che ne pensi sia utile farla nei giorni d riposo oppure no?

Da **Conan** Sab Giu 08, 2013 8:46 am

Nei giorni di riposo come blanda attività aerobica va benissimo

Da jonathanmicori Lun Giu 10, 2013 1:22 pm

facendo 15 minuti in teoria brucerei solo zuccheri..xro' venendo da una giornata di lavoro ( operaio manuale) abbastanza movimentata....

Da **Conan** Lun Giu 10, 2013 1:54 pm

In 15 minuti di camminata si brucia poco o niente (che siano zuccheri o grassi), serve più che altro per mantenere il sistema aerobico dell'organismo a livelli decenti.

Da jonathanmicori Lun Giu 10, 2013 11:22 pm

e invece fatti dopo i pesi in palestra?

Da Brenson Lun Giu 10, 2013 11:36 pm

sempre il solito discorso.....allenamento intenso? oppure palestra leggera magari uno come nel tuo caso si rilassa un pò avendo fatto 8 ore di lavoro movimentato.....se fosse intensa nel vero senso della parola allora sarebbe controproducente.......anche perchè fare 15 minuti (come dice Conan) non servirebbe a niente.....perciò potresti fare i classici 3 giorni ovvero lunedì-mercoledì.venerdì (pesi) gli altri giorni cioè il martedì-giovedì-domenica mattina una bella corsa di 40 minuti ...... se fai bici almeno 1 ora ad una velocità superiore a 20 kmh.....così per me e ottimale.

Da **Conan** Mar Giu 11, 2013 6:01 am

jonathanmicori ha scritto:e invece fatti dopo i pesi in palestra?

Idem. Facendoli dopo i pesi magari avrai una risposta leggermente maggiore sulla lipolisi ma i 10-15 minuti di cardio hanno più che altro il significato di mantenere un minimo di allenamento dal punto di vista aerobico (che è molto importante per chi fa pesi), non tanto dal punto di vista di dimagrimento.

Da jonathanmicori Mar Giu 11, 2013 8:36 am

io punto ad asciugarmi....

Da **Conan** Mar Giu 11, 2013 12:49 pm

Diciamo che per asciugarsi la cosa importante è la dieta, il cardio lo puoi sempre fare come dispendio calorico extra e per tenere la lipolisi e la capacità aerobica a livelli sufficientemente elevati ed ottimali.
Poi se solo con la dieta i risultati non arrivano od arrivano a rilento si possono mettere un paio di sedute di sola aerobica di 40-60 minuti.

Da jonathanmicori Mer Giu 12, 2013 8:36 am

40 -60 min fatti come??

Da jonathanmicori Mer Giu 12, 2013 8:43 am

x la dieta come la consigli?

Da **Conan** Mer Giu 12, 2013 11:59 am

Fatti in fascia lipolitica (70% circa della F.C. max).

Per la dieta diminuire i carboidrati e togliere tutti i cibi spazzatura e gli eccessi di grassi.

Da jonathanmicori Mer Giu 12, 2013 1:48 pm

lipolitica ..cioe'? scusa l'ignoranza Embarassed

...

per la dieta ho abbassato i carbo a pranzo e sugli spuntini,e a cena quasi tolti del tutto tranne quando torno dall'allenamento che il mio post-workout e' la cena mi faccio come carbo ( o patate lesse/ o 70gr di riso bianco/ o 70gr di pane bruscato) carne (bianca o rossa) e un bel contorno di verdure abbonante cn olio extra v.
che ne pensi?

Da **Conan** Mer Giu 12, 2013 10:27 pm

E' il range di frequenza cardiaca dove il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte energetica.

Va bene, iniziamo così poi vediamo come va e se è il caso di modificare qualcosa.

Da jonathanmicori Gio Giu 13, 2013 1:43 pm

ok,domenica ho una cena d compleanno a base di pizza...dovro' considerarla serata d sgarro corrispondente a quella d alzare i carboidrati.... Shocked

Da **Conan** Gio Giu 13, 2013 1:48 pm

Sì, la pizza (e magari anche la torta dopo) in fase di definizione è da considerarsi sgarro.

Da jonathanmicori Gio Giu 13, 2013 1:54 pm

in teoria se mangio la pizza mi dovrei fermare li....cosa improbabile.. Smile

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