Problemi adipe + dimagriento?

Due ore sono un ottimo tempo: se hai a disposizione 3 o 4 giorni liberi a settimana in cui poterti allenare (bastano anche 60-90 minuti al massimo) si può fare una scheda divisa per gruppi muscolari in cui inserire un pò di esercizi vari con i pesi e un pò di aerobica a fine workout.

la parte inferiore nn ho bisogno di rinforzarla o altro per via del calcio...
generalmente svolgevo addominali, panca piana , crunch a terra (vari) tipo noto video su youtube e dopo questo 1 ora di tappeto al 60-75 % battito cardiaco...

ah e anche altri con pesi

cercavo di seguire la scheda nella sezione dimagrimento qua www.buonallenamento.it/SCHEDEPRONTE.ASPX

puoi dargli un occhiata...

La parte inferiore però, allenandola ti farà bruciare non poche calorie. C'è anche da dire però che avendo tu problemi al ginocchio l'allenamento per le gambe dovrebbe essere strutturato in maniera molto particolare.

Allora si potrebbe fare una cosa su tre volte a settimana in cui fai:
Giorno 1: petto, tricipiti
Giorno 2: dorso,bicipiti
Giorno 3: spalle

Gorno 1: panca piana 10-8-6-4 (aumentando il peso ad ogni serie)
Croci panca piana 3x8
Spinte panca inclinata 3x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Crunch 4x30
Alzate delle gambe da sdraiato 4x30
Cardio (bastano anche 30 minuti)


Giorno 2: lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl a martello 3x10
Addomnali come il giorno 1
Cardio come il giorno 1


Giorno 3: lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 5x10
Addominali come sopra
Cardio come sopra

Markino84 ha scritto:cercavo di seguire la scheda nella sezione dimagrimento qua www.buonallenamento.it/SCHEDEPRONTE.ASPX

puoi dargli un occhiata...

Ci guardo subito
Non sono particolarmente impegnative mi pare. Per i principianti fanno eseguire serie lunghe (sulle 15 ripetizioni), per gli avanzati si attestano su valori più bassi.
Poi condensano molti gruppi muscolari in un solo giorno, puntano molto sui circuiti (che fanno sudare di più ma ti permettono di caricare meno e di usare un'intensità minore).

ok ho stampato la tua scheda, lunedì inizio subito a farla, ti ringrazio per la tua assistenza !!!

ok ho svolto la tua scheda in questa settimana , davvero ottima ...
ho notato (posso anche sbagliarmi) che sono si esercizi per dimagrire , ma puntano molto sulla massa , credo che punti a trasformare il grasso in muscolo più brevemente.... sbaglio ?

Diciamo che è mirata su un volume e carico di lavoro giusto ovvero né troppo basso né troppo alto.
Un errore che molti compiono quando vogliono definirsi è aumentare il numero di ripetizioni nelle serie, ma così facendo si diminuisce l'intensità e lo sforzo muscolare (alias meno stimolo ipertrofico, meno calorie bruciate) e quindi il segreto è mantenersi su allenamenti che stimolino bene i muscoli.

La trasformazione diretta grasso->muscolo non è fisiologicamente possibile, diciamo che può avvenire la cosiddetta body-recomposition (ricomposizione corporea) con la quale le masse corporee si ridistribuiscono ovvero si perde grasso ma si acquista massa magra.

ok perfetto, dimmi un altra cosa, parlando con "amici" mi consigliavano di usare un integratore L-carnitina , cosa ne pensi ? può servirmi a ridurre un po il peso corporeo , ho letto sul web che serv a far utilizzare durante attività fisica il grasso corporeo come energia...

ah se va bene puoi consigliarmene una buona qualità prezzo...

Sì, la carnitina aumenta l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Come marche buone ci sono: reflex, primaforce, nowfoods poi c'è la watt che per compressa credo abbia uno dei più alti dosaggi in commercio

ok ho preso quelle primaforce
PrimaForce Alcalean 500 mg - 100 cps carnitina PrimaForce
mi dici un po' quali dosaggi usare con questo prodotto in cps ...
prima colazione pranzo attività' etc .... grazie

Inizia con 3 capsule al giorno suddivise in 3 somministrazioni (una 30 minuti prima di colazione, una 30 prima di pranzo ed una 30 minuti prima del wo).
Dopo al massimo 5-6 settimane stacca per almeno 7-10 giorni.

ok thx, ti ho inviato un mess privato...

ok aggiorno un po' !!! allora , i quest'arco di tempo sono sceso fino a 81,5 kg di stamane , allora mangiando
-Colazione (230kcal)
300 ML latte p.s: (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
2 fette biscottate integrali (16gr): 61 kcal, PRO 2, Carb 11 , Fat 1)
10gr di marmellata ( 27,8 kcal, Pro 0,3 mg, Carb 6,8 g, Fat 0,7 mg )


-Spuntino1 (366kcal)
50/60 gr tacchino/pollo (93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
30gr "20 mandorle" (163kcal PRO 4.8, Carb 1, Fat 15.45)
125gr yogurt (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )


-Pranzo (290kcal)
200gr carne (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura + 10gr cucchiaio EVO (90 kcal, Fat 13)


-SpuntinOFF (230kcal)
30gr Whey (120 kcal, PRO 25, Carb 0, Fat 0)
125 yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )


-Cena (290kcal)
200 gr carne (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura + 10gr cucchiaio EVO (90 kcal, Fat 13)



-Pre nanna (265kcal)
100 gr fiocchi di latte: (102 Kcal, PRO 13, Carb 2, Fat 5)
30gr "20 mandorle" (163kcal PRO 4.8, Carb 1, Fat 15.45)



1770 kcal, PRO 160.4 , Carb 88 , Fat 91.7


-Postwo (320kcal)
30gr Whey (120 kcal, PRO 25, Carb 0, Fat 0)
1 Banana (100gr): (90 Kcal, PRO 1, Carb 22 , Fat 0)
125gr yogurt (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )

2090 kcal ,Pro 189,5, carb 92,1 , Fat 95,3

Met Basale 1900 - con wo 3000

In Palestra ora fa troppo troppo caldo, mi piace in questo periodo fare una bella corsa la 65%-75% sul lungomare - a breve inizio torneo di calcio e quindi mi mantengo un po' così , pero' scendo scendo scendo, ma la parte flaccida addominale sembra che sia sempre li' booohhh ....

la corsa e di 1:30 // 2:00 a sessione, a circa 7/8 km/h consumo circa 1000/1300 kcal mi idrato con polase a meta sessione...

In pratica stai 1300 calorie sotto il tuo consumo calorico giornaliero? O_O

Un giorno di ricarica ogni tanto lo inserisci?

si certo il sabato o la domenica ricarico un po' di carbo diciamo che faccio
40 Pro - 40 Carb - 20 fat

non 1300 ma 800 700 perche un giorno on in media consumo 600 / 700 kcal

Sono comunque tante 800 calorie di deficit giornaliere. In un solo mese sono 24000 calorie, contando che ne consumi ogni giorno in media (tra giorni wo e non-wo) 2500 è come se su 30 giorni tu stessi 10 giorni senza mangiare.

ho capito ma cmq non c'e' la faccio a consumare 2200 // 2300 kcal in un giorno ,
perche quasi tutti i giorni o palestra o calcio consumo 600/700kcal
dovrei fare 1000 euro di spesa alla settimana uahauhhu ( scherzo-(poco) )

come modificare la dieta che vi ho postato allora secondo un criterio delle vostre risposte?

In linea teorica basta anche un deficit giornaliero compreso tra le 150 e le 300 calorie rispetto al consumo calorico totale per vedere risultati.

La prima cosa che mi balza all'occhio è che il quantitativo calorico dei pasti è quasi sempre uguale: sia spuntini che pasti principali hanno le stesse calorie, quando in teoria i pasti principali dovrebbero essere superiori agli spuntini come apporto calorico.

30g di mandorle come spuntino sono una quantità un pò esagerata: di solito quando se ne mangiano dalle 5 alle 8 siamo già a dosaggi più che sufficienti (contando che una mandorla peserà circa 1g), hanno un sacco di grassi essendo frutta oleaginosa.

Il pranzo è praticamente a 0 chos, cena idem e poi ti mangi i fiocchi di latte come spuntino pre-nanna (cioè assumi carboidrati prima di andare a dormire, nel momento della giornata in cui ti servono di meno visto che passerai 7-8 ore fermo a dormire): è sbilanciato come regime.

Conan ha scritto:In linea teorica basta anche un deficit giornaliero compreso tra le 150 e le 300 calorie rispetto al consumo calorico totale per vedere risultati.

La prima cosa che mi balza all'occhio è che il quantitativo calorico dei pasti è quasi sempre uguale: sia spuntini che pasti principali hanno le stesse calorie, quando in teoria i pasti principali dovrebbero essere superiori agli spuntini come apporto calorico.

30g di mandorle come spuntino sono una quantità un pò esagerata: di solito quando se ne mangiano dalle 5 alle 8 siamo già a dosaggi più che sufficienti (contando che una mandorla peserà circa 1g), hanno un sacco di grassi essendo frutta oleaginosa.

Il pranzo è praticamente a 0 chos, cena idem e poi ti mangi i fiocchi di latte come spuntino pre-nanna (cioè assumi carboidrati prima di andare a dormire, nel momento della giornata in cui ti servono di meno visto che passerai 7-8 ore fermo a dormire): è sbilanciato come regime.

-Colazione (230kcal)
300 ML latte p.s: (141 kcal, Pro 10.2, Carb 14.7, fat 4.5)
2 fette biscottate integrali (16gr): 61 kcal, PRO 2, Carb 11 , Fat 1)
10gr di marmellata ( 27,8 kcal, Pro 0,3 mg, Carb 6,8 g, Fat 0,7 mg )


-Spuntino1 (366kcal)
50/60 gr tacchino/pollo (93 Kcal, PRO 11, Carb 0, Fat 4)
15gr "10 mandorle" (81,5kcal PRO 2.4, Carb 0,5, Fat 7,72)
125gr yogurt (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )


-Pranzo (290kcal)
200gr carne (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura + 10gr cucchiaio EVO (90 kcal, Fat 13)
Pane Integrale 50 gr - (112kcal Pro 3.7, Carb 24,2, Fat 0.6)


-SpuntinOFF (230kcal)
30gr Whey (120 kcal, PRO 25, Carb 0, Fat 0)
125 yogurt bianco (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )


-Cena (290kcal)
200 gr carne (200 kcal, PRO 43, Carb 0, Fat 2)
verdura + 10gr cucchiaio EVO (90 kcal, Fat 13)



-Pre nanna (265kcal)
100 gr fiocchi di latte: (102 Kcal, PRO 13, Carb 2, Fat 5)
30gr "20 mandorle" (163kcal PRO 4.8, Carb 1, Fat 15.45)



1801 kcal, PRO 162.9 , Carb 102 , Fat 85,6


-Postwo (544kcal)
30gr Whey (120 kcal, PRO 25, Carb 0, Fat 0)
1 Banana (100gr): (90 Kcal, PRO 1, Carb 22 , Fat 0)
125gr yogurt (110 kcal circa, PRO 3.1, Carb 16.1, Fat 3.6 )
+ cena
Pane Integrale 100 gr - (224kcal Pro 7.5, Carb 48,4, Fat 1.2)

2345 kcal ,Pro 204, carb 140 , Fat 96,5