scheda di addominali

Ragazzi chi è in grado di costruirmi una scheda per addominali che sicuramente avrà dei risultati se la seguirò con volontà e costanza? sono alto 1.74 peso 77 circa sono abbastanza snello ho già qualche accenno all'addominale. non ditemi di correre xk sono in massa e corro già a calcio. grazie mille

La corsa del calcio in realtà è un tipo diverso di corsa di quelle che di solito si fanno per dimagrire.

Per l'addome fai già qualcosa a casa?
In ogni caso se vuoi allenare solo l'addome puoi fare una cosa tipo questa:
allenamento lunedì, mercoledì e venerdì da farsi dalle 2 alle 3 volte al giorno (mattina e sera o mattina, pomeriggio e sera):
Crunch 4x15-20
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Sit-up 3x15

Importantissimo: quando fai gli esercizi non limitarti ad andare su e giù ma contrai con forza e volontà tutta la parete addominale intensificando la contrazione nell'ultimissima parte dell'esercizio (che per quanto riguarda crunch e sit-up è il momento prima di invertire il movimento e riabbassare il busto). E' una cosa che in pochi fanno ma è proprio quel tocco in più che aiuta a fare la differenza.

grazie cmq li faccio in palestra.. in questo momento sto facendo
sollevamenti delle gambe in sospensione flessioni parallele 4x10, crunch con peso 3x15, crunch inverso con pesi sulle caviglie 3x10. ho una domanda però, devo farne finchè non sento bruciare tutto l'addome? il giorno dopo devo avere per forza dei dolori sulla parte dove ho lavorato per capire che ho lavorato bene?

Il crunch basta farlo anche senza peso: il segreto è proprio quello ovvero contrarre l'addome con volontà in modo da intensificare l'allenamento senza bisogno del peso.
Nel crunch inverso invece il peso levalo proprio a priori: in realtà il lavoro di stabilizzazione di quel peso in più non lo fa tanto l'addome quanto l'ileopsoas che è un muscolo della gamba ed è meno resistente dell'addome quindi si stanca prima lui dei tuoi addominali.

Bruciare o comunque avere l'addome molto stanco e tirato (io ad esempio usando quel metodo arrivo a sentire l'addome duro come il marmo a fine allenamento e dopo le prime serie quasi sento i crampi).
I dolori (doms) il giorno dopo non sono necessari: quando avrai sviluppato una buona capacità di recupero non li sentirai più perchè il muscolo recupererà più in fretta dall'allenamento

Ok allora potrei fare gli esercizi che conosco con serie non definite quindi 3/4xn? secondo te con 3 esercizi da 3/4 serie all'una 3 volte a settimana arriverò a un buon risultato? ovviamente l'alimentazione è importante e so già tutto a riguardo. se faccio sempre gli stessi es per addominali hanno sempre meno efficacia? la corsa mi farebbe dimagrire solo di pancia diciamo o anche di massa muscolare? quanti minuti sarebbero giusti di corsa da fare e prima o dopo gli addominali? scusami per tutte queste domande ma voglio essere ben informato per non essere incerto mentre gli faccio perchè limiterebbe la mia buona volontà

Sì, va bene però come detto prima devi cercare sempre di rimanere attorno alle 20 ripetizioni non di più altrimenti significherebbe che usi un'intensità troppo blanda.

L'efficacia la hanno uguale, non preoccuparti: anche se gli esercizi sono gli stessi tu cercherai di renderli sempre sufficientemente duri e intensi da dare una stimolazione sufficiente al tuo addome.

Se mangi poco e corri troppo perdi anche massa ma se mangi controllato e corri il giusto non avrai problemi di catabolismo muscolare. Comunque fai già calcio e per correre corri già (non in fascia lipolitica ma comunque le calorie le bruci comunque e poi immagino che facciate diversi tipi di corsa, anche qualcosa di più blando non per forza sempre scatti e cambi di ritmo).
Poi se vuoi per variare puoi anche prendere la bici e invece che correre farti una pedalata.

grazie mille mi sei stato molto d'aiuto!

Di niente