La Mia scheda :P

Allenamento.
ABC
Giorno A (petto-Bicipiti-addome)
Flessioni (video su youtube , un 16 minuti in cui ci sono flessioni e addominali insieme, con il permesso posterò il video )
Pullover panca Piana 4x10
Panca piana asta 4x10
Curl a martello 4x10
Bicipiti con bilanciere 4x10
CUrl 4x10
Addome Video (addominali in 8 minuti livello due su youtube)

MERCOLEDI (dorsali tricipiti addome)
Trazioni alla sbarra 3xMax
Rematore con manubrio 4x10
Rematore con bilanciere 4x10
4x15 piegamenti tra due panche
distensione tricipite panca piana 4x10
distensione tricipite panca piana con bilanciere 4x10
Addome isometrico
60" Gambe sollevate x3 (3 serie con cruch 4x8)
45" Gambe mezzaria x3
30" Gambe a 20cm da terra x3
40" braccia a terra per i lombari
40" Addome obliquo

Venerdi (spalle trapezio gambe addome)
Alzate al mento con bilanciere 4x10
Burpess 4x10
alzate frontali con bilanciere 4x10
Squat libero 3x10
Squat con bilanciere 3x10
Affondi 4x10
Addome video
cruch 4x20
Cruch inverso 4x20 su panca
Obliqui 4x20


questo è il mio programma di allenamento.. purtroppo ho dei pesi leggeri ancora..infatti sto cercando dei venditori di manubri e di ghisa
per ora ho un manubrio di piu o meno 10kg e un bilanciere piccolo di peso 15-20kg

Il pull over è più un esercizio per il dorso che per il petto, sarebbe da sostituire con altro solo che servirebbero almeno un paio i manubri (per farci le croci o le spinte).

Questi due:
distensione tricipite panca piana 4x10
distensione tricipite panca piana con bilanciere 4x10
che differenze hanno? Il secondo lo fai con bilanciere ed il primo?
Puoi metterci delle estensioni unilaterali.

L'allenamento isometrico è meno proficuo di quello classico. Per l'addome opta per esercizi classici (crunch, sit-up ed alzate di gambe in 3-4x20)

Per le spalle mancano le alzate laterali e quelle posteriori, puoi farle unilaterali dato che hai a disposizione un solo manubrio (4x 8-10 reps).

Quei due tipi di squat sono uguali (libero e con bilanciere)? Al posto di uno di quelli mettici degli stacchi rumeni per i femorali.
Poi possibilmente le gambe allenale per prime nella seduta e poi fai le spalle.
Per l'addome anche qua basta un solo esercizio, non c'è bisogno di farne 3-4 diversi ogni volta.

Spoiler:

questo in palestra lo facevo per il petto..

Per le distensioni:
Avevo intenzione di cambiare, fare distensione bilanciere e poi fare questo:

Spoiler:

Non ho la macchina vera e propria ma posso farmela artigianalmente

Non ho mai fatto le alzate posteriori..le alzate le facevo sempre con due manubri per questo non ho messo le laterali.
Che differenza fa se le faccio unilaterali o bilaterali?

Mi consigli di non fare piu l'isometrico? io pensavo producesse piu effetti dell'allenamento normale in quanto l'addome mi lavorava di piu o.o

Stacco rumeno? sarebbe questo?

Spoiler:

per il resto secondo te va bene? a breve ti postero delle foto..

Il pull-over è un esercizio per il gran dorsale essenzialmente. E' vero che usando una contrazione controllata si può fare lavorare un po' anche il petto ma viene considerato un esercizio per il dorso.

Ok, sono i dip. Vanno bene per i tricipiti.

La differenza è che unilateralmente riesci ad avere una contrazione più intensa perchè puoi concentrarti su un solo braccio alla volta piuttosto che su due nello stesso tempo.

Nell'isometria manca la fase di allungamento muscolare che è una fase importantissima, inoltre manca la successione rilassamento/contrazione della fibra muscolare.

Lo stacco rumeno è quello a sinistra dell'immagine.


La scheda per iniziare può andare bene, poi vediamo come ti trovi con quegli abbinamenti muscolari e come rendi sui vari esercizi e plasmiamo il tutto cercando di fare un lavoro il più possibile su misura.

capito..
Quale esercizio dovrei fare al posto del pullover?

Ora dovrei organizzarmi per fare i dip a casa..mi inventerò qualcosa con gli strumenti a mia disposizione

ma quindi si lavora meglio unilateralmente? Pensavo che eseguendo il movimento con entambe le braccia il lavoro era piu stancante ed efficace.
l'ho iniziata venerdi con le spalle questa scheda ora apro una galleria

Distensioni con manubri e croci per ora non le puoi fare dato che hai un solo manubrio....o provi con dei dip stando inclinato in avanti in modo da stimolare il petto più che i tricipiti oppure diventa di difficile sostituzione.

Con entrambe le braccia puoi generare più forza generalmente (anche perchè hai più equilibrio), facendo con un solo arto alla volta invece c'è il vantaggio che dicevo sopra. Ad ogni modo in linea generale gli esercizi con tutti e due gli arti io li preferisco anche perchè sono un po' più "globali"

capisco..sto vedendo di comprare due manubri da almeno 20kg per fare le distensioni..
senza manubri non si canta messa :/

Una domanda: perche prima le gambe e poi le spalle?

Perchè le gambe sono più impegnative e richiedono più energie per allenarsi.

capisco..
Comunque i pesi che ho a casa arrivano fino a 45kg l'uno se riempiti con piombo..Gran cosa no?

45kg sono ottimi: sono addirittura pesi maggiori di quelli forniti nelle palestre italiane.

come addome va bene questo: https://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks
Vorrei passare al livello 3, ma sinceramente credo ancora di non riuscirci.

Il lunedi utilizzo questo video invece: https://www.youtube.com/watch?v=oacENP8_dUQ
e successivamente faccio l'addome liv 2 (link sopra)

Va bene o stresso troppo l'addome in questa maniera?

Posto qui una domanda che mi è sorta:
L'allenamento dei Barbrothers come vi sembra? è buono come allenamento?
Conan, mi sapresti indicare una scheda con questo tipo di allenamento? grazie mille .)

Per l'addome va bene qualsiasi esercizio tra quelli classici (quelli in cui si avvicina la cassa toracica al bacino sono i migliori perchè sono i più fisiologici).

I barbrothers intendi quelli che vanno in giro per i parchi ad allenarsi appendendosi alle sbarre giusto? Molto scenografico ma l'allenamento a peso corporeo non apporta gli stessi benefici di un allenamento con i pesi.

Strano, dai loro video su youtube sembrano favolosi..tutto con una semplice barra

Hanno quei fisici perchè oltre a quello fanno/hanno fatto anni di allenamento serio e completo. Una sbarra non riesce ad isolare bene i vari gruppi muscolari ed il peso corporeo è relativamente basso per produrre un'intensità elevata.

Va bene grazie dell'informazione

ciao conan, scusa se ti disturbo ancora, potresti farmi una scheda seria tu? questa che ho fatto io non mi piace molto.
Ho acquistato su internet due manubri da 20kg l'uno (tot 40kg) cosi da poter fare le croci ,distensioni e tutto il resto.

A
Panca piana 4x8
Croci piana 4x10
Spinte su piana con manubri 3x6
Lento dietro 3x10
Alzate laterali 4x8
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
Crunch 4x20


B
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x6
Rematore con manubrio 3x10
Stacchi rumeni con manubri 3x12
Curl alternati con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Sit-up 3x15


C
Squat 4x6
Front squat 4x15
Good morning 3x12
Affondi 3x8
Calf in piedi unilaterali 4x20

Grazie mille.
Addominali solo un esercizio il lunedi e uno il mercoledi? Non è poco?

forse si e scordato di scriverlo (dico io eh) falli anche il venerdì tranquillamente .......io per dirti li alleno 3 volte .....lunedì-mercoledì-venerdì.




EDIT: ho sbagliato a scrivere

2-3 volte puoi farli quante volte vuoi. Ne ho messe due perchè in teoria sarebbero sufficienti ma se vuoi farne anche 3 va benissimo

Io di solito seguo il video presente su youtube della p4p
Quello o solo il singolo esercizio?
Grazie mille a tutti ancora

Anche il singolo esercizio (o due) basta, l'importante è farlo con sufficiente intensità quindi se il fare tanti esercizi va a discapito dell'intensità ne bastano 1 o 2, viceversa puoi farne anche di più (es. un circuito)

Sento tirare abbastanza con quel video ,non vedo l'ora di provare la scheda *_*

Il venerdi finisco presto di allenarmi, magari abbino questo allenamento ad un po di corsetta ?