Scheda ad un'amico

Ciao ragazzi, io e un mio amico ci siamo iscritti in palestra insieme. Il problema è che lui non ha mai frequentato una palestra ne si è allenato a casa (in poche parole parte da 0). Ha fatto 3 anni di camminata alpina ( non so come si chiama ) e le gambe sono abbastanza allenate ma il resto del corpo no.
Ora, vedendo la scheda che gli hanno dato, persino io mi sono accorto che è una cosa oscena quindi potete immaginare. Mi sono sentito di aiutarlo, però siccome non so molto su queste cose volevo chiedere a voi una scheda per lui..

Età 17
Altezza 175
Peso 80

L'obbiettivo, come al solito, è mettere massa (secondo me dovrebbe anche perdere un po' di massa grassa, basta aggiungere cardio alla fine?)

Magari all'inizio (le prime settimane) per farlo abituare al lavoro muscolare e fargli conoscere un po' gli esercizi si può optare o per un allenamento AB (magari su 4 giorni a settimana così ripete esercizi e movimenti due volte a settimana) o per una ABCD con diversi esercizi però eseguiti senza troppe serie in modo da evitare che si riempia di acido lattico (cosa che già di per sé succederà, ma almeno cercare di limitare la cosa per evitare che debba stare 2-3 settimane con doms indecenti in tutto il corpo).

Eh infatti, gli hanno messo esercizi a caso e carico consistente. Quando hanno visto che faticava ad alzarlo gli hanno detto che andava bene.. Allora io pensavo a fare

A pettorali, deltoidi, tricipiti
B dorsali, trapezi, bicipiti
C gambe

Per il petto panca (penso che soprattutto all'inizio non possa mancare?) e croci. I deltoidi, lento avanti oppure una macchina che fa lo stesso movimento (non so il nome) e le classiche alzate laterali. I bicipiti inizia con il curl e e poi panca scot..

Il dorso, un rematore e le trazioni (se scovo qualche macchina gliela faccio fare?), i trapezzi le scrollate e i tricipiti c'é l'imbarazzo della scelta.

Le gambe, i classici.


Come serie pensavo a mantenermi sempre sulle 3\4 e poche reps 6\8. Quindi un carico che non sia elevato o che comunque sia lontano dal mio amato cedimento
Ovvio, non un carico da aerobica..
E buttarci un po' di addominali + cardio ad ogni seduta o 2 volte a settimana.
Per esempio:

lunedi A
martedi B
mercoledi C
giovedi A
venerdi B

Cicibi ha scritto:lunedi A
martedi B
mercoledi C
giovedi A
venerdi B

Ma così si allenerebbe tutti i giorni? Un po' tanto per un principiante assoluto. Il riposo è molto importante, soprattutto all'inizio quando il corpo deve abituarsi al nuovo carico di lavoro e deve prenderci le misure.

Allora come scheda potremmo seguire la stessa (magari io con carichi un po' più intensi) tanto anche io devo riabutuare il corpo.. ABC.. Poi fra un paio di settimane aggiorniamo con altri esercizi..

Un'ABC sarebbe meglio a mio avviso.

Per le trazioni siccome penso non sia ancora in grado di farle magari fargli fare qualcosa alla macchina (lat machine, vertical traction, ecc...) sarebbe più opportuno.

Perfetto, grazie