scheda

Salve sono un neofita, ho iniziato ad allenarmi a dicembre con risultati discreti. Sono in massa e dopo due mesi di pausa estiva torno in palestra. il mio pt ha preparato questa scheda, vorrei un vostro parere.

Lunedì

Petto e bicipiti:
Panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
Chest press a+b 2x8x posizione
dip a ced.
sgrug con manubri 3x12
bicipiti 18 3 serie
man alternati 3x10
bilanciere ez 3x8
bicipiti interno coscia 3x10

Mercoledì
Dorsali e spallle
Trazioni frontali a ced
lat avanti 3x8
pulley basso 3x8
rowing abc 2x8 per posizione
lnto avanti 3x8
lento dietro 3x8
lento con manubri 3x10
trazioini posteriori con bilanciere 3x10
alzate laterali 2x8x posizione

venerdì

gambe e tricipiti
squat 3x8
affondi frontali alla power 3x10
pressa 3x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci alla power 3x10
tricipiti fra due panche 3x10
estensioni con bilanciere 3x8
estensioni con corda al cavo basso 3x10
tricipiti a 90° 3x10
avambracci a+b 3x15xposizione


Addome.
Crunch 3x15
gambe al petto 3x15 (su una specie di panca dove si anno anche le trazioni)
obliqui sul fianco 3x15
obliqui sulla panca 3x16

Adesso faccio due esercizi per obliqui per cercare di sviluppare e definire meglio la v sotto gli addominali dato che è misera.
Inoltre volevochiedere se voi fate esercizi per gli avambracci, a me sembrano inutili perchè già li vado ad interessare facendo i bicipiti. ah, guardandomi allo specchio vedo che i miei addominali non sonoo per niente definiti (ovvio, faccio massa) ma noto anche che ci sono delle piccole differenze tra gli addominali, per esempio la v sotto gli addominali è poco visibile, ma a sinistra è più sviluppata. Non so se sia una cosa normale. GraZie in anticipo

Dopo due mesi di pausa è una scheda bella voluminosa, prevedo parecchi doms per le prossime settimane.

Un po' troppi lenti per i miei gusti, ne basta uno a scelta tra avanti, dietro o manubri.
Per il resto solo 2 serie di alzate laterali mi paiono pochine (soprattutto dato che te ne ha messe ben 9 di lenti vari).

Le trazioini posteriori con bilanciere 3x10 cosa sono? Un esercizio per il deltoide posteriore? (altrimenti non vedo nessun esercizio specifico per questo capo)

a parte il volume fai troppe cose in 3x8 a parer mio

Cosa sono i doms? Le alzate laterali sono 6...2 per ogni posizione. Trazioni posteriori sono per il deltoide posteriore. E datemi qualche consiglio.. cosa faccio eliminare.. cosa posso modificaree. Io penso che le gambe sono esagerate.. da due giorni non riesco a camminare

I doms sono i dolori muscolari successivi all'allenamento.
Io la rivedrei così:


Lunedì

Petto e bicipiti:
Panca piana           10-8-6-4
panca inclinata       3x8
Croci su piana 3x10
bilanciere ez 3x8
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 3x8


Mercoledì
Dorsali e spallle
Trazioni frontali   4x8-10
Rematore con manubrio 3x10
pulley basso       3x8
lento avanti         3x8
alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8

venerdì

gambe e tricipiti
squat 3x8
Affondi liberi (manubri o bilanciere) 2x10 passi (10 con la gamba sinistra e 10 con la destra)
leg extension 4x10
leg curl 4x8
Spinte in basso 4x10
estensioni con bilanciere 3x8
polpacci alla power 4x20a


Addome.
Crunch 3x20
gambe al petto  3x15 (su una specie di panca dove si anno anche le trazioni)

Si ma così cambia del tutto la mia scheda, vorrei modificare solo qualcosina

Qualcosina tipo? Prova a modificarla in base a come la vorresti tu, poi ci diamo un'occhiata ed eventualmente ti diamo consigli  

pettorali bicipiti:
Panca piana   10 8 6
panca inclinata   3x8
Chest press a+b  2x8x posizione
dip a ced.
sgrug con manubri  3x12
bicipiti 18 3 serie
man alternati 3x10
bilanciere ez 3x8

Mercoledì
Dorsali e spalle
Trazioni frontali a ced
rematore 3x8
pulley basso 3x8
rowing abc 2x8 per posizione
lento dietro 3x10
lento con manubri 3x10
trazioini posteriori con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x8

venerdì

gambe e tricipiti
squat 3x8
affondi frontali alla power 2x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci alla power 3x10
tricipiti fra due panche 3x10
estensioni con bilanciere 3x8
trcipiti corda cavo basso 3x10


addome:
crunch 3x15
gambe al petto 3x15
obliqui su un fiaanco 3x15

Com'è?
e cmq volevo sapere se lo sgrug è un buon esercizio e se voi fate gli avambracci!!

Può andare.
Lo shrug è un ottimo esercizio per il trapezio, a patto di farlo bene (movimento sufficientemente corretto) e di cercare di usare un carico molto consistente.

Gli avambracci li allenavo una volta, ma poi aumentando i pesi in quegli esercizi erano più i problemi ai polsi che i benefici a livello di massa quindi mi sono affidato agli esercizi dove la presa è stimolata molto tipo trazioni appesantite, stacchi, rematori, ecc...

quindi va bene cosi??

se lo sgrug è buono per i trapezi, perchè ce l'ho nella scheda del petto?? io non ho messo i bicipiti interno coscia (concentrati) e cosa sapete dirmi dei bicipiti 18?

Kovacici10 ha scritto:quindi va bene cosi??

Sì

Kovacici10 ha scritto:se  lo sgrug è buono per i trapezi, perchè ce l'ho nella scheda del  petto?? io non ho messo i bicipiti interno coscia (concentrati) e cosa sapete dirmi dei bicipiti 18?

Dovresti chiederlo al tuo pt, perchè quelle parti della scheda non le capisco neanche io, a dire il vero non hanno proprio senso (parlo delle scrollate il giorno di petto-bicipiti) e per quel che riguarda quei bicipiti 18 non so come interpretarlo, forse una serie discendente ma scritta così non significa niente.

Bicipiti 18 consiste nel compiere 3 movimenti diversi per 6 volte con il bilanciere... quindi si parte da 0 per arrivare con gli avambracci paralleli al pavimento e tornare giu... per 6 volte... poi parto da avambracci paralleli al pavimento e arrivo su come nei normali bicipiti con bilanciere e ritorno giu fino a avambracci paralleli al pavimento...per 6 volte.. poi le altre 6 ripetizioni sono come i normali bicipiti con bilanciere quindi parto da 0 e arrivo su.. queste vanno fatte consecutivamente senza riposo.

Quindi diventa cosi la scheda??
Pettorali bicipiti:
Panca piana   10 8 6
panca inclinata   3x8
Chest press a+b  2x8x posizione
dip a ced.
bicipiti 18 3 serie
man alternati 3x10
bilanciere ez 3x8

Mercoledì
Dorsali e spalle
Trazioni frontali a ced
rematore 3x8
pulley basso 3x8
rowing abc 2x8 per posizione
lento dietro 3x10
lento con manubri 3x10
trazioini posteriori con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x8
Sgrug 3x12

venerdì

gambe e tricipiti
squat 3x8
affondi frontali alla power 2x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci alla power 3x10
tricipiti fra due panche 3x10
estensioni con bilanciere 3x8
trcipiti corda cavo basso 3x10


addome:
crunch 3x15
gambe al petto 3x15
obliqui su un fiaanco 3x15

Kovacici10 ha scritto:Bicipiti 18 consiste nel compiere 3 movimenti diversi per 6 volte con il bilanciere... quindi si parte da 0 per arrivare con gli avambracci paralleli al pavimento e tornare giu... per 6 volte... poi parto da avambracci paralleli al pavimento e arrivo su come nei normali bicipiti con bilanciere e ritorno giu fino a avambracci paralleli al pavimento...per 6 volte.. poi le altre 6 ripetizioni sono come i normali bicipiti con bilanciere quindi parto da 0 e arrivo su.. queste vanno fatte consecutivamente senza riposo.

Ok, quindi sarebbe una serie da 21 modificata.


Per la scheda prova così, poi nel caso la senti un po' troppa voluminosa la rimodelliamo

Ok.. ti farò sapere. Cmq ho un'ultima domanda. Come mai non riesco a sviluppare per bene la v sotto gli addominali?? E ho la pancia un pò gonfia con uno strato di grasso.. io sono magro.. ma ho solo un piccolo strato di grasso li e sui fianchi..

La V sotto l'addome viene fuori a % di grasso molto basse, ovviamente la si può pensare di avere solo per brevi periodi di tempo (cioè alla fine del periodo di definizione).

Allora cosa ne pensi se faccio massa fino a dicembre e da gennaio in poi vado con definizione?

Dipende anche dalla tua % di grasso ed in che periodo dell'anno vuoi arrivare in forma. Dato che non gareggi se vuoi definirti ti basta farlo qualche mese prima dell'estate, a dicembre ancora è presto (a meno che a dicembre non vedi che hai una bf troppo alta).

Ok grazie del consiglio. Inizierò tra febbraio marzo

Rieccomi. dopo un mese ho cambiato scheda. anche questa lascia un pò perplesso.
Secondo voi?
Lunedì

Distensioni su piana 3x8
Distensioni su inclinata 3x8
dip a cedimento
chest press a+b 2x8
crociai cavi superiori+inferiori 3x8+8
pectoral machine 3x10
pull-over 3x10
bicipiti con bilanciere 3x8
manubri alternati 3x10
panca scott 3x10

mercoledì

stacchi da terra con bilanciere 3x10-8-6
trazioni inverse con sovraccarico 3 a cedimento
lat dietro 3x10-8-6
rematore con manubrio 3x8
rowiung abc 2x10 per posizione
lento dietro con bilanciere 3x10-8-6
trazioni alla pulley altezza deltoidi 3x10
alzate frontali con bil 3x12

in più devo anche fare il richiamo spalle che sarebbe:
LENTO CON MAN 4X10
ALZATE LATERALI ABC 3X10XPOSIZIONE
TRAZIONI POSTERIORI CON BILANCIERE 4X10

venerdi

squat alla power 3x10-8-6
pressa 3x10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci da seduto 3x10
polpacci in piedi 3x10
tricipiti estensione con bil 3x8
tricipiti corda al cavo basso 3x10
tricipiti distension con bil su piana 3x10-8-6
avambracci a+b 3x10

Secondo me i pettorali sono troppi. I bicipiti vabnno bene. Poi per i dorsali, gli stacchi da terra mi causano un dolore alla parte bassa della schiena. i deltoidi sono troppi e secondo me non è possibile fare il richiamo spalle tre volte a settimana. Le gambe vanno bene. i polpacci ne basta uno. e gli avambracci li eliminerei. secondo voi??' voglio un vostro parere. con l'aiuto che mi avete dato per la scorsa scheda mi sono trovato benissimo.
Grazie in anticipo

Il richiamo delle spalle lo stesso giorno in cui le alleni?  Non ha senso. Vedo che continua a farti schede mooolto voluminose con un sacco di esercizi. Ad ogni modo dato anche le perplessità che hai espresso direi di rivederla così:

Gli stacchi se ti danno fastidio toglili, è un esercizio che pone molta enfasi sulla bassa schiena e se si hanno dei problemi è meglio eliminarlo  senza rischiare.

Io la rivedrei così:
Lunedì

Distensioni su piana 3x8
Distensioni su inclinata 3x8
dip a cedimento
croci ai cavi superiori 3x8
bicipiti con bilanciere 3x8
manubri alternati 3x10
panca scott 3x10

mercoledì

trazioni inverse con sovraccarico 3 a cedimento
lat dietro 3x10-8-6
rematore con manubrio 3x8              
rowiung abc 2x10 per posizione                                
trazioni alla pulley altezza deltoidi 3x10
lento dietro con bilanciere 3x10-8-6
alzate laterali 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8

venerdi

squat alla power 3x10-8-6
pressa 3x10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci in piedi 3x20 Il soleo lavora meglio ad alte reps
tricipiti estensione con bil 3x8
tricipiti corda al cavo basso 3x10
tricipiti distension con bil su piana 3x10-8-6

Come la volevo io cmq non c'éun esercizio per sostituire le alzate laterali su inclinata? Inoltre secondo te la scheda fatta da te è intensa?? e come.ultimomi puoi spoegare perche hai scelto di eliminare la chest press laa pectoral e il pulley anzichè croci o dip. Non ho mai capito la differenza tra queste perciò vorrei avere chiarimenti

Le alzate laterali in piedi, seduto, alla macchina. Anche se invece che essere inclinato sei in piedi o comunque con il busto perpendicolare al terreno va bene lo stesso.

Come intensità direi che ci siamo con la scheda: ci sono anche diversi piramidali ed una serie a cedimento, inoltre i volumi di allenamento non sono bassi, ma siamo su livelli alti.

Chest e pectoral sono due macchine, mentre gli esercizi con i pesi liberi attivano molti più muscoli e stabilizzatori rendendo l'esercizio più "completo" e dovendo limare il volume di allenamento è meglio togliere le macchine piuttosto che i pesi liberi.

Ah ok grazie