Le fasi della crescita

Articolo preso da Flex del gennaio 2005, scritto da Greg Merrit

Arnold Schwarzenegqer ha vinto il titolo di Mr. Europa nel 1966 a 19 anni, quello di Mr. Universo a 20 e, nel 1970, ossia a 23 anni, il primo dei suoi sette titoli di Mr. Olympìa. Dopo la vittoria al Teenage Mr. America 1979, Lee Haney ha vinto i Campionati nazionali NPC 1979 a 22 anni e, nel 1984, a 24 anni, il primo dei suo otto titoli dì Mr. Olympia. Shawn Ray, campione dei campionati giovanili americani nel 1985, ha conquistato il titolo assoluto ai campionati nazionali NPC 1987 due settimane dopo il suo ventiduesimo compleanno. Il campione dei pesi massimi ai Teen Nationais 1993, Jay Cutier, ha , ottenuto il tesserino da professionista ai campionati nazionali NPC del 1996, quando aveva 23 anni. Ma l'exploit più straordinario è forse quello di Lee Priest, vincitore delle prime tre gare a cui ha partecipato a soli 13 anni. In seguito, dopo il titolo assoluto al . Mr. Australia 1989,quando aveva 17 anni, è diventato professionista a 20 anni. I personaggi citati, tuttavia, hanno doti straordinari che li rendono atipici.
La maggior parte dei campioni di body-building, infatti, non riesce ad approdare al professionismo poco dopo i 20 anni (la transizione accade solitamente dopo i 30 anni) e questo è dovuto principalmente alle differenze fisiologiche tra un adolescente ed un adulto.
Il divario più grande si ha tra gli under-21 e gli over-35. In questo numero, cercheremo di illustrare l'approccio ideale al body-building per diverse fasce d'età al di sotto dei 21 anni. Esploreremo le differenze (e le analogie) fisiologiche ed i sistemi di allenamento, alimentazione e recupero più utili allo sviluppo muscolare dei bodybuilder giovani.

DIFFERENZE: Sono due le principali differenze tra un bodybuilder adolescente e uno adulto. In primo luogo, Io scheletro di un giovane probabilmente è ancora in fase di crescita e l'energia calorica viene utilizzata per espandere le ossa ed i vari organi. Anche i muscoli si allungano ed è perciò difficile aumentarne in misura significativa lo spessore finché la crescita ossea non si conclude, di norma in prossimità dei 20 anni.
La seconda differenza rilevante, legata alla prima, è il metabolismo molto attivo. Il tasso metabolico dipende da numerosi fattori, ma quello più legato all'età è di natura ormonale. Tra tutti gli ormoni, il testosterone è il più importante in relazione ai cambiamenti consistenti della muscolatura. In entrambi i sessi, la produzione di testosterone dovrebbe raggiungere l'apice intorno ai 20 anni, per assestarsi su livelli costanti fino ai 30 anni circa. Ecco perché spesso si assiste ad un'accelerazione della crescita tra i 19 ed i 21 anni.
Durante l'adolescenza, gli ormoni favoriscono la crescita delle ossa e l'uso di farmaci come gli steroidi anabolizzanti inibisce la produzione endogena (naturale) di ormoni. L’adolescente rischia così di non realizzare totalmente la sua crescita naturale in termini di altezza, di lunghezza e spessore delle ossa o ampiezza delle spalle. Per questa ragione, come pure per proteggere la salute in generale, sconsigliamo con decisione di assumere qualsiasi tipo di farmaco per il body-building in questa fascia d'età (adolescenza). A causa della rapidità con cui il metabolismo brucia le calorie e della crescita dello scheletro,nel periodo immediatamente successivo alla pubertà la muscolatura tende a somigliare più a quella di Chris Rock che a quella di Chris Cook. E' un fatto naturale, quindi lasciate perdere le scorciatoie pericolose; non ha senso sacrificare altezza, corporatura o, peggio ancora la salute.

ANALOGIE: Le analogie tra body-builder giovani e adulti riguardano tutti gli altri fattori, escluse le particolarità legate alla crescita e alla produzione ormonale del periodo dell'adolescenza. Tutti abbiamo gli stessi muscoli, che rispondono agli stimoli dell'allenamento, all'alimentazione e al recupero. Il motivo per cui FLEX non ha una rubrica destinata in modo specifico agli adolescenti ed ai giovanissimi è proprio questo: i consigli di allenamento o di alimentazione non richiedono grandi adattamenti per rispondere alle esigenze dei più giovani. La maggior parte dei consigli per stimolare i bicipiti è valida a 17 anni,come a 27 o a 57.



PUBERTA’(11-13 anni)
La pubertà di solito si verifica tra i 10 ed i 13 anni.Le ragazze in genere,crescono improvvisamente sia di altezza che di peso. Questa crescita improvvisa nei ragazzi spesso avviene un pò più tardi. Prima degli 11 anni, i bambini non hanno livelli ormonali tali da consentire un aumento della massa muscolare, sebbene siano certamente in grado di apprendere i fondamenti del body-building. I ragazzi di età compresa tra gli 11 ed i 13 anni possono allenarsi regolarmente, a patto di limitare sia la durata e la frequenza che l'intensità delle sessioni in considerazione del fatto che non otterranno grandi risultati prima di qualche anno.

Ecco alcuni consigli specifici per chi rientra in questa fascia di età:
· Non vi allenate coi pesi più di quattro volte alla settimana.
· Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi con l'aiuto di un istruttore competente che vi segua da vicino.
· Non superate le otto serie per ciascun gruppo muscolare ed optate per un range di ripetizioni medio-alto (10-15).
· Seguite un'alimentazione sana, ricca di cibi naturali e povera di cibo spazzatura. Se ingrassate ora, rischiate di avere problemi di peso in futuro.
· Prendete un integratore a base di vitamine e minerali vari.
· Dormite 8-10 ore per notte. Ricordate che, durante la pubertà, la secrezione ormonale è al massimo nelle ore notturne.


ADOLESCENZA (14-18)
Gli anni delle superiori sono spesso quelli m cui si verifica una rapida crescita sia dei tessuti ossei che dei tessuti magri. In questa fase, è importante nutrire un corpo in rapida evoluzione e recuperare adeguatamente. L’adolescente può adottare gradualmente un programma completo di body-building.

Alcune linee guida per questa fascia d'età:
· Imparate il più possibile in fatto di allenamento coi pesi e di alimentazione.
· Se avete meno di 16 anni, usate un programma per principianti; dai 16 anni in su o se avete più di un anno di esperienza, potete seguire un programma intermedio. Prediligete un approccio basato su un numero medio di ripetizioni ed una tecnica di esecuzione impeccabile,
· Nella fase iniziale, allenarsi in casa è più che sufficiente. Andando avanti, l'attrezzatura e l'ambiente di una palestra pubblica o scolastica risulteranno più vantaggiosi.
· Assumete un apporto calorico adeguato ad alimentare la crescita ossea e muscolare del vostro corpo.
· Potete integrare l'alimentazione con delle proteine del siero di latte in polvere. Assumete anche un integratore a base di vitamine e minerali.

Dormite almeno otto ore per notte.


GIOVINEZZA (19-21) Molti giovani adulti attraversano periodi di grande crescita muscolare naturale durante gli anni dell'università, quando lo sviluppo dello scheletro è completo ed il metabolismo è al massimo o quasi. Questi di solito sono gli anni in cui si può adottare un programma di allenamento pesante per costruire una base dì massa muscolare da raffinare in seguito. La maggior parte dei consigli di allenamento di livello intermedio, e in alcuni casi avanzato, che trovate nelle pagine di FLEX sono applicabili ad individui con una certa esperienza che rientrano in questa fascia d'età.
Qualche consiglio fondamentale:
· Per sviluppare la massa muscolare, concentratevi sugli esercizi composti pesanti coi pesi liberi come squat, mezzi stacchi, distensioni su piana o inclinata e rematori coi manubri.
· Allenate ogni gruppo muscolare non più di una volta ogni quattro giorni (al massimo possono fare eccezione addominali e polpacci).
· La dieta ideale per ottenere un fisico magro e muscoloso è ricca di proteine e povera di grassi, con un apporto medio di carboidrati. Come integratori, potete assumere proteine del siero di latte in polvere, creatina, glutammina, vitamine e minerali.
· Dormite almeno 7,5 ore per notte.


ANDANDO AVANTI i Pochissimi fenomeni sono riusciti a raggiungere un'impressionante maturità muscolare prima dei 22 anni. La maggior parte dei giovani bodybuilder, come quasi tutti i bodybuilder del resto, sono "hardgainer", ossia crescono con difficoltà. A 20 anni, non è importante avere braccia da 50 cm. Quello che conta è apprendere i rudimenti di questo sport, costruire una base di massa muscolare ed abituarsi ad uno stile di vita sano che vi accompagnerà con grande soddisfazione per il resto della vita.

Allora faccio bene ad "limitare i carichi" in certi esercizi
Comunque non so come abbia fatto Lee priest a 13 anni a vincere una competizione. Forse è per quello che e rimasto 1.62.

Interessante...ma per chi come me ha 30 anni?ci sono delle linee guida per continuare a crescere (parlo di espansione di ossa e organi piu che di crescita muscolare) sempre se è ancora possibile..

Stiven ha scritto:Allora faccio bene ad "limitare i carichi" in certi esercizi
Comunque non so come abbia fatto Lee priest a 13 anni a vincere una competizione. Forse è per quello che e rimasto 1.62.

I carichi molto elevati creano sempre potenziali rischi di sovraccarico della struttura, siccome non siamo powerlifter ma bodybuilder e ci interessa la massa, non tanto la forza è meglio pensare più alla longevità fisica ed articolare piuttosto che a prestazioni di forza

Il padre di Priest non l'ho mai visto, la madre è qualche cm meno di lui quindi avendo genitori bassi non è che potesse venire fuori un figlio tanto alto

aalleexx82 ha scritto:Interessante...ma per chi come me ha 30 anni?ci sono delle linee guida per continuare a crescere (parlo di espansione di ossa e organi piu che di crescita muscolare) sempre se è ancora possibile..

A 30 anni la crescita ossea e corporea è già stata completata. Le ossa sono ormai saldate tra loro, gli organi hanno raggiunto il loro pieno sviluppo. L'unica cosa che è possibile fare crescere ancora è la massa muscolare, il resto del corpo no.

Come immaginavo..