Riposi tra le serie e crescita muscolare

Tratto da Flex:

Ipotesi: Fare brevi pause tra una serie e l'altra stimola il GH ed il testosterone con conseguenze positive sull'ipertrofia muscolare

Ricerche: In numerosi studi è stato dimostrato che a parità di volume di allenamento, la risposta ormonale anabolica acuta associata all'abbreviazione delle pause non contribuisce ad aumentare la massa muscolare.

Risultati: Pare che il volume di allenamento sia più importante della durata delle pause ai fini dell'ipertrofia muscolare.

Conclusioni: L'aumento delle dimensioni muscolari dipende da fattori di crescita come IGF-1, GH e testosterone che pur aumentando durante l'esercizio fisico tornano velocemente a livelli normali dopo l'allenamento. La reazione ormonale anabolica acuta non influenza neppure il tasso di sintesi proteica.

In pratica: Agli inizi degli anni 90 del secolo scorso i bodybuilder facevano anche 30 secondi di pausa tra le serie pensando che ciò potesse essere positivo in termini di massa muscolare, poi arrivo un tale Dorian Yates che con i suoi allenamenti ad alta intensità arrivava a fare pausa che potevano arrivare anche a 3-5 minuti tra le serie. Yates era convinto che bisognasse allenare i muscoli con carichi pesanti e portarli a cedimento completo, anche riposando parecchi minuti tra le serie se questo serviva per poter affrontare la serie successiva in maniera energica.
In pratica se volete aumentare la massa muscolare non fatevi troppi problemi sulla durata delle pause, piuttosto cercate di mantenere sotto costante tensione i muscoli allenati.

Essenzialmente l'articolo dice questo: date ai muscoli il tempo necessario per poter affrontare la serie successiva in maniera corretta.
Non importa se fate 30 secondi o 3 minuti di pausa (dipende dagli esercizi, dai carichi che si usano, dalle condizioni fisiche, da quelle climatiche, ecc...), l'importante è mantenere il muscolo sotto tensione, riposare a sufficienza per evitare di eseguire la serie successiva troppo stanchi ed in maniera scorretta e non troppo da arrivare ad eseguire la serie come se foste appena arrivati in palestra.

Un'altra "pecca" delle pause troppo brevi è il carico utilizzato: se in un 4x8 di curl con pause sufficienti tra le serie usate 40 kg è ovvio che se doveste fare solamente 20-30 secondi di pause dovreste usare molti kg in meno.
In certi contesti in cui si vuole sperimentare qualcosa di nuovo od aumentare un pò la fatica e l'intensità percepita possono starci superset o pause molto brevi, ma nel piano di allenamento generale è meglio utilizzare uno schema di allenamento più classico basato su pause sufficientemente ragionevoli per permettervi di recuperare le forze.

grazie conan per i tuoi consigli molto utili!!