Aumentare massa

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 7:44 am

ciao! volevo chiedere un aiuto,ho 19 anni peso 56kg e sono alto 1.70, vorrei aumentare la massa muscolare, vado da un anno in palestra e di progressi li ho visti solo sulla base della definizione, vorrei chiedere un aiuto per aumentare la massa, cosa potrei mangiare a colazione,pranzo e cena, sono disponibile a rispettare una scheda di alimentazione, perkè voglio mettere massa ad ogni costo... mi chiedevo se sareste in grado di consigliarmi, qualche cibo o da farmi una scheda x alimentazione massa, ve ne sarei grato.... attendo una risposta ... grazie mille...

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:04 am

Prova a postare quello che mangi ora ed anche a che ora ti alleni così ci diamo un'occhiata.

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:12 am

allora... colazione: una tazza di latte e biscotti + yogurt+5 noci
spuntino: panino con prosciutto cotto e tonno+2 frutti
pranzo :100gr di pasta+150gr di carne+verdura+frutta
spuntino:stessa cosa del precedente spuntino
cena: qualche uova(2-3) +insalata+ carne+frutta
dopo la cena a volte mi bevo un bicchiere di latte...

sicuramente sono un disastro!! O_O sbaglio parecchie cose, per qst chiedo un grande aiuto da parte vostra per cominciare a migliorare questa situazione! grazie...

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:16 am

Come abbinamenti di cibi non è male, ma se in quest'anno hai notato solo un miglioramento della definizione (e quindi perdita di grasso) vuol dire che stai troppo basso di calorie.

Direi quindi di iniziare ad alzare le calorie: a colazione aumenta il numero di biscotti (o sostituiscili con i cereali se i biscotti hanno troppi grassi), aumenta il quantitativo di pasta a pranzo, aggiungi un'altra fonte glucidica (es. pane) a cena.
Usa anche dell'olio di oliva come condimento sia a pranzo che a cena (un paio di cucchiaini).

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:19 am

ok perfetto... vorrei chiederti se la quantità di carne va bene ... oppure se devo aggiungere qualche altro cibo a questa mia alimentazione.... il mio obbiettivo per ora è MASSA ... mi vedo abbastanza magro ...

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:21 am

ah dimenticavo,come hai notato mangio molta frutta al giorno, alcuni miei amici dicono di evitare la frutta la sera... O.o

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:23 am

ginofastidio ha scritto:ok perfetto... vorrei chiederti se la quantità di carne va bene ... oppure se devo aggiungere qualche altro cibo a questa mia alimentazione.... il mio obbiettivo per ora è MASSA ... mi vedo abbastanza magro ...

Per le proteine devi indicare bene i grammi ed il tipo di carne, es:
allora... colazione: una tazza di latte e biscotti + yogurt+5 noci quanto latte bevi e quanto yogurt mangi?
spuntino: panino con prosciutto cotto e tonno+2 frutti quanto prosciutto cotto? è sgrassato? Quanto tonno?
pranzo :100gr di pasta+150gr di carne+verdura+frutta carne di che tipo? magra tipo manzo, ecc.. o carne più grassa?
spuntino:stessa cosa del precedente spuntino
cena: qualche uova(2-3) +insalata+ carne+frutta quanta carne?
dopo la cena a volte mi bevo un bicchiere di latte.

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:24 am

ginofastidio ha scritto:ah dimenticavo,come hai notato mangio molta frutta al giorno, alcuni miei amici dicono di evitare la frutta la sera... O.o

Sempre per il solito discorso che la sensibilità insulinica diminuisce la sera, ecc.... Ma tu devi mettere massa e chili quindi non hai problemi a mangiare un pò di fruttosio la sera.

Da gio'rock Lun Giu 18, 2012 8:28 am

Se vuoi aumentare di peso assumerei anche un po' di carboidrati a cena .

Al posto del prosciutto cotto userei la fesa di tacchino molto piu' magra.

Non mi e' mai piaciuto l'abbinamento carne uova , a tal punto mangi un uovo in piu' .

Latte parzialmente scremato vero ?

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:36 am

allora bevo 200ml di latte parzialmente scremato, solo 1 yogurt... prosciutto cotto nè mangio verso i 50gr e non sgrassato, tonno invece mangio mezza scatoletta ma potrei anke mangiarne di più, di carne invece mangio vitello e equina, a volte anke carne suina... cmq rispondo alla domanda precedente, mi alleno alle 18.30 per 3 volte a settimana

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:40 am

200 ml di latte ed uno yogurt sono 11g di proteine
50g di pr. cotto non sgrassato + mezza scatoletta di tonno sono 10+ 6-12g (dipende se la scatoletta piccola o grande)
150g di vitello sono 31g di proteine
2-3 uova sono 15-22g

Saremo sui 70-90grammi al massimo. Cercherei di fare sui 1,8-2 grammi di proteine per chilo di massa magra quindi sui 110g giornalieri divisi nei diversi pasti quindi un pò più proteine a colazione e negli spuntini

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:43 am

okok... quindi va bene così? o aumento/aggiungo qualkosa?

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:43 am

ginofastidio ha scritto:okok... quindi va bene così? o aumento/aggiungo qualkosa?

Mi è partito il messaggio prima di finire di scrivere, l'ho editato, ho aggiunto anche altro ttok

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 8:45 am

Segui anche il consiglio di gio': il prosciutto cotto non sgrassato ha parecchio grasso, opta per tagli più magri

Da ginofastidio Lun Giu 18, 2012 8:49 am

sisi lo farò! =D grazie mille! ma come ha detto giò quindi dv aggiungere i carbo la sera? pasta/pane?

Da **Conan** Lun Giu 18, 2012 9:47 am

Se la cena sarebbe il tuo post-wo sì. Diversamente se fai un post-wo con già dei carboidrati io lascerei solo la frutta come fonte glucidica poi se proprio vedi che il peso rimane stabile allora puoi provare ad inserire anche del pane la sera per innalzare la quota glucidica.

Da gio'rock Mar Giu 19, 2012 2:45 pm

pero' per impostare una dieta a grandi linee bisogna sapere il proprio fabbisogno calorico giornaliero

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