Esercizi inutili in palestra

Questa è una mia personale classifica degli esercizi inutili o comunque poco consigliati nelle vostre sedute di allenamento:

Addominali obliqui: la fascia obliqua dell’addome non ha bisogno di allenamento specifico, viene già sufficientemente stimolata in tutti gli altri esercizi per gli addominali. In più la quasi totalità degli esercizi per questa parte addominale è eseguita male o presenta potenziali rischi. I piegamenti laterali in piedi con manubrio che molti eseguono in maniera totalmente errata con due manubri (così lo stimolo che ricevono i vostri obliqui è pari a 0) causano una tensione di allungamento su tutta la parte laterale del tronco esponendo a facili rischi di strappi e lesioni visto che il nostro corpo quel movimento non è abituato a svolgerlo con dei pesi, ma è un semplice movimento di stabilizzazione e quindi non abbiamo strutture tendinee forti a sufficienza per sopportare trazioni troppo elevate.
C’è poi il crunch obliquo a terra: anche se questo esercizio è meno pericoloso del precedente presenta diversi rischi, in primis di solito lo si vede eseguire con la mano dietro la testa e questa segue un movimento di trazione laterale (in pratica la testa viene piegata verso il lato del corpo opposto a quello che state allenando) nella parte superiore della ripetizione esponendo tendini e legamenti del collo a trazioni innaturali e poi provate a fare questo esperimento ovvero mettere alcune dita sui vostri obliqui durante questo esercizio e durante un crunch normale: notate qualche differenza? Sicuramente no, quindi a che serve fare esercizi specifici per gli obliqui se poi questi lavorano già in maniera analoga negli altri esercizi classici?

Esercizi per la cuffia: la cuffia dei rotatori è un complicato e fragile sistema di piccoli muscoli presenti a livello dell’articolazione della spalla. Ricordate: meno lavoro gli fate fare meno rischi di infortunio avrete. Fare esercizi specifici per la cuffia ogni volta che alleniamo le spalle o peggio ogni volta che entriamo in palestra senza che ce ne sia motivo particolare (es. problemi di mobilità alla spalla o carenza di forza nel deltoide, ma queste cose richiedono comunque una visita dallo specialista quindi sarà lui a consigliarvi l’allenamento più opportuno) comporta stress indesiderato sulla cuffia. Pensateci: nella vita quotidiana quando mai eseguiamo quei movimenti? Praticamente mai e quando lo facciamo è già tanto se abbiamo una bottiglia da 1,5l in mano ergo sono muscoli abituati ad intervenire sempre e solo per spostare unicamente il peso del braccio e decisamente NON con movimenti ritmici e continui (come invece facciamo quando ci mettiamo a fare 12-15 ripetizioni di extrarotazioni od altri esercizi per la cuffia). Se volete continuare ad allenarvi negli anni credetemi: meno sollecitate la cuffia dei rotatori meglio è. Il primo passo è evitare di eseguire esercizi come la panca o il lento con pesi troppo elevati, il secondo è di evitare o comunque ridurre al minimo indispensabile (se ciò è indispensabile) gli esercizi specifici per la cuffia.

Flessioni: questo è un classico esercizio a corpo libero ma, purtroppo, non è molto indicato per un culturista che voglia aumentare la sua massa muscolare. Può andare bene per un ragazzino che vuole stimolare il suo fisico, per un sedentario che vuole migliorare la sua forma corporea ma non per chi vuole aumentare la massa in maniera significativa. Le flessioni sono troppo spesso sopravvalutate pensando che con 50 o 100 flessioni ogni giorno od ogni tanto si possa costruire un fisico o dei pettorali imponenti. Tutto ciò è assurdo: come può un esercizio dove solleviamo sì e no i 3/4 del nostro peso corporeo (che badate in termini di numero sarà 30-65 kg su un fisico di 60-100) procurarci incrementi di massa significativi quando in un esercizio specifico come la panca solleviamo per lo stesso numero di ripetizioni 2 volte tanto?

Distensioni a presa stretta: inserito in particolari contesti può risultare utile per aumentare la forza nelle distensioni su panca, può anche creare un discreto pump ai tricipiti se siamo in giornata, ma non è l’esercizio base per questo gruppo muscolare. Scordatevi esercizi multi articolari composti per gruppi muscolari piccoli che invece richiedono esercizi di isolamento per poter crescere. I tricipiti, poi rispondono bene ad un lavoro lattacido il che avviene con esercizi mirati di isolamento per un numero di ripetizioni medio-alto cosa che non è assimilabile alle distensioni a presa stretta. Nella panca a presa stretta intervengono petto, deltoidi ed addirittura trapezio quindi come possono i nostri poveri tricipiti ricevere stimolazione sufficiente da un esercizio che oltre che sovraccaricarli di peso eccessivo non riesce neanche ad isolarli come si deve?

Alzate frontali: anche questo esercizio non è il massimo per i vostri deltoidi. Può risultare divertente ciclizzarlo ogni tanto, per variare lo stimolo e variare la monotonia dell’allenamento ma l’errore principale che si fa su questo esercizio è compararlo alle alzate laterali dove il deltoide laterale viene isolato in maniera eccellente. Purtroppo per le alzate frontali non è così: isolarlo è impossibile durante le alzate frontali (si può concentrare lo stimolo tenendo le mani in una particolare posizione come ho scritto anche in altri post ma mai isolarlo) inoltre si pone una tensione a livello del tendine del bicipite non indifferente e potenzialmente pericolosa. Per non parlare di quanto il pettorale ed in particolare il fascio sottoclavicolare venga enormemente reclutato. Anche questo esercizio, purtroppo, non offre i vantaggi che molti pensano, è più che altro un palliativo, per alcuni divertente ma assolutamente non necessario per lo sviluppo di massa.

Stacchi pesanti: perché fate gli stacchi? Per potenziare i femorali oppure per costruire una schiena spessa. Questi sono i due motivi principali perche li si eseguono. Peccato però che stacchi pesanti vogliano dire rischio di infortunio molto elevato.
Per chi vuole costruire massa e non forza (quindi per un bodybuilder, non un powerlifter) gli stacchi non sono necessariamente da eseguire pesanti, possono essere relegati come ultimo esercizio della seduta quando siamo più stanchi ed il peso che useremo sarà per forza di cose minore. Se vogliamo andarci più pesante ci sono altri esercizi come ad esempio il rematore su inclinata dove non dovendoci preoccupare di stabilizzare la schiena possiamo permetterci anche di spingerci un po’ oltre con i pesi.

Leg-raise: altro esercizio classico per gli addominali ma che in realtà sull’addome ha un effetto limitato. In questo esercizio la parte dura la fa l’ileopsoas, un piccolo muscolo posizionato a livello dell’anca e che ha il compito di coadiuvare il movimento di alzata della gambe, peccato però che sia molto debole e poco resistente e nei leg-raise il muscolo che prima si stanca e più viene stimolato è proprio lui, relegando l’addome quasi a muscolo ausiliario che riceve un po’ di pump, una stimolazione sufficiente ma che non potrà mai arrivare al cedimento in quanto l’ileopsoas lo precederà 100 volte su 100. Anche in questo caso quindi l’esercizio non è necessario ed è meglio optare per altri tipi di esercizi per l’addome senza perdere tempo ed energie in esercizi parzialmente stimolanti la muscolatura voluta.

Sono d'accordo per l'inutilità degli obliqui(l'ho scoperto da poco), con gli stacchi pesanti(ma anche con i lenti pesanti), con i leg raise e con le alzate frontali
Ma non riesco a capire perchè gli atleti agonistici facciano esercizi per la cuffia.
Il nostro corpo non cresce come un blocco unico? Cioè è risaputo che i multiarticolari siano più efficenti dei monoarticolari.
E poi i piegamenti a terra si potrebbero fare alla fine del WO del petto come pump (secondo me)

In realtà la cuffia è sopra/sottostimata allo stesso tempo: si pensa che per sollevare carichi imponenti sia necessaria una cuffia forte per non avere problemi e la si allena costantemente senza tenere conto che la cuffia è molto delicata ed allenarla spesso può portare a problemi ed allo stesso tempo si reputa un sistema muscolare debole e fragile e si pensa che l'unica maniera per irrobustirlo sia farlo lavorare come se fosse un qualsiasi altro muscolo.

I piegamenti come pump alla fine del workout hanno un loro significato (anche se a me risultano comunque troppo blandi) ma come esercizio principale o unico per sviluppare massa nel petto e nel tronco no

Conan ha scritto:In realtà la cuffia è sopra/sottostimata allo stesso tempo: si pensa che per sollevare carichi imponenti sia necessaria una cuffia forte per non avere problemi e la si allena costantemente senza tenere conto che la cuffia è molto delicata ed allenarla spesso può portare a problemi ed allo stesso tempo si reputa un sistema muscolare debole e fragile e si pensa che l'unica maniera per irrobustirlo sia farlo lavorare come se fosse un qualsiasi altro muscolo.

I piegamenti come pump alla fine del workout hanno un loro significato (anche se a me risultano comunque troppo blandi) ma come esercizio principale o unico per sviluppare massa nel petto e nel tronco no

Ho capito
I piegamenti per i pump, nelle croci(sia ai cavi sia con i manubri) ne che usiamo 60kg...

io ogni tanto faccio il lento dietro voi dite che è così pericoloso?

M.R.C. ha scritto:io ogni tanto faccio il lento dietro voi dite che è così pericoloso?

Se non usi carichi alti no...io lo faccio sempre dopo le alzate laterali, cosi si carica di meno è l'utilità dell'esercizio non cala

M.R.C. ha scritto:io ogni tanto faccio il lento dietro voi dite che è così pericoloso?

L'ho fatto e continuo a farlo da sempre (parlo di quasi 10 anni) e non ho mai avuto problemi: è uno di quegli esercizi in cui se si hanno le spalle a posto ed una buona mobilità articolare non creano problemi.