Modifiche alla Scheda

Recentemete l'istruttore mi ha fatto la scheda ... Appena ho letto quello che dovevo fare ... Vi dico solo Gambe e Bicipiti ...

Adesso vorrei fare una scheda precisa , con tutte le ripetizioni serie e carichi!

Ecco la scheda:

Giorno A: 
Petto - Tricipiti - Deltoidi Front./Later.

5' Tappeto

Panca Piana -------> 3x10 - 30kg - 90'
Panca Inclinata ----> 3x12 - 20kg - 90'
Croci Panca Piana -> 4x12 -6/8kg- 90'

Lento con Man. ---> 3x12 - 4kg - 60'
Alzate Laterali ----> 3x12 - 3kg - 60'

French Press ------>3x12 - 4kg  - 60'
Tricipiti ai Cavi ---> 3x15 - 10kg - 60'

10' Tappeto


Giorno B:
Dorsali - Bicipiti - Deltoidi Posteriori

5' Tappeto

Lat Machine* ----> 3x12 - 20kg - 90'
Rematore --------> 3x12 -  8kg   - 60'
Pulley Basso ------> 4x12 - 20kg - 60'
Lat Machine Inv. -> 4x10 - 45kg - 90'

Curl Sbarra stor. -> 3x12 - 10kg - 60'
Curl Alternati ----> 4x12 - 6kg   - 60'

Alzate lat. Busto 90º -> 4x12-2kg- 60'
Aperture a L ----------> 3x15 - ?? - 60'

10' Tappeto


Giorno C:
Gambe - Addominali

Squat ------------> 4x12 - 10kg - 90'
Affondi ----------> 3x12 - 8kg - 90'
Leg Extension ----> 4x12 - 20kg - 90'
Leg Curl ----------> 4x12 - 20kg - 90'

Calf In Piedi -----> 3x12 - 25kg - 60'

Addominali 15'

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Che cambia tra la lat machine dietro la testa e quella avanti?
In base alla mia scheda , quale versione puo essere piu "funzionale"?

Ti sei scordato di scrivere gli esercizi per le spalle nella prima seduta.
Secondo me ci sono troppi esercizi per il petto, i tricipiti andrebbero allenati dopo le spalle.
Nel secondo giorno cambierei l'ordine di qualche eserrcizio come il curl con bil prima di quello con i manubri. Serie ripetizioni e pause, secondo me sarebbero da rivedere.

Andiamo per ordine

Scheda Modificata (spero in meglio)

Per il Petto ho messo 3 esercizi , per riscaldarmi va bene fare qualche flessione?

Per l'ordine degli esercizi , non ci sono problemi cambio subito ... Fatto

Mentre per le serie-ripetizioni-pause , mi affido alla tua saggezza

puoi riscaldarti con una serie a vuoto e poi una serie di avvicinamento, poi, anche se qualcuno non sarà d'accordo, io inserirei degli esercizi per gli extrarotatori della spalla.
C'è un po' troppo volume anche nel dorso.

**Aggiunto le Aperture a L

Per quanto riguarda i dorsali , posso togliere il rematore? (mi sta antipatico )

monstiz ha scritto:puoi riscaldarti con una serie a vuoto e poi una serie di avvicinamento, poi, anche se qualcuno non sarà d'accordo, io inserirei degli esercizi per gli extrarotatori della spalla.
C'è un po' troppo volume anche nel dorso.

non sono d'accordo sul troppo volume per il dorso ,
ricordiamoci che' e' il gruppo muscolare piu' grosso che abbiamo....

Hai ragione gio' rock ma con sedici serie lo sarà ancora per poco.

.... Quale esercizi posso ridurre e/o eliminare per il dorso

** Spesso mi capita di stancarmi tanto quando faccio i dorsali ... E poi non riesco piu a spingere bene durante gli altri esercizi ... Quindi un provvedimento ci vuole ..

oltre al volume bisogna guardare anche i pesi utilizzati......

Lat Machine* ----> 3x12 - 20kg - 90'
Rematore --------> 3x12 - 8kg - 60'
Pulley Basso ------> 4x12 - 20kg - 60'
Lat Machine Inv. -> 4x10 - 45kg - 90'

e' normale che facendo rematore con 8 kg ha un impatto e farlo con 60 kg un 'altro..
Tutto e' proporzionato all'anzianita' d'allenamento ,
cambierei le ripetizioni passerei a 6-8 aumenti un po' i carichi e alzi le pause e se proprio vuoi eliminare un ex togli la lat inversa.....
i miei son suggerimenti sempre soggettivi

I tuoi suggerimenti "soggettivi" sono molto apprezzati

E un brutto abbinamento gambe e bicipiti?
L'istruttore (nuovo) che mi ha proposto di farlo sembra uno con i controcojoni xD

c'e' ci preferisce allenare le gambe da sole e chi no ,
io per questioni di tempo (sono sempre con i minuti contati ) alleno le gambe con un 'altro gruppo muscolare oppure passo alla multifrequenza ......

lunedi iniziero' l'allenamento ibrido in multifrequenza

Eccovi in anteprima la scheda completa dell'istruttore:

Giorno A:
Gambe - Bicipiti

Squat 4x12
Affondi 3x15

Curl alternati 4x10
Curl bilanciere 3x12

Addominali + 15' Tappeto


Giorno B:
Petto - Tricipiti - Deltoidi Laterali

Panca Piana 4x10
Croci panca piana 3x12

French Press panca piana 4x10
Push Down cavi 3x12

Alzate Laterali 4x12

Addominali + 15' Tappeto


Giorno C:
Dorsali - Deltoidi Frontali / Laterali

Lat Machine Avanti 4x10
Rematore con Manubrio 3x12

Lento con Manubri 3x10
Alzate al Mento 3x12
Aperture a 90º 2x12

Addominali + 15' Tappeto


Le pause sono di 60' per ogni esercizio...

non c'e' un esercizio per i femorali e polpacci ,
poi 4 ex per le spalle e due per il petto !!!!!!!!!!!

Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum

** L'istruttore è del parere che non è questione di quantità ma di qualita...

Fatto sta che ieri ho fatto la scheda B e non mi sono stancato per niente , tant'è che post wo mi sono fatto 30' di tappeto a 140 h/r , e quando ho finito ero pronto per rifare tutti gli esercizi ...

Puo tornare utile qualche serie con molte ripetizioni usando dei pesi leggeri , alla fine dell'allenamento di ogni muscolo?

kurosaki-san ha scritto:Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum

** L'istruttore è del parere che non è questione di quantità ma di qualita...

Fatto sta che ieri ho fatto la scheda B e non mi sono stancato per niente , tant'è che post wo mi sono fatto 30' di tappeto a 140 h/r , e quando ho finito ero pronto per rifare tutti gli esercizi ...

dipende,se la qualità è buona ma il muscolo non logoro...
io quando faccio massa faccio sempre un esercizio finale fino a quando vedo che non riesco più a sollevare nulla

kurosaki-san ha scritto:Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum

** L'istruttore è del parere che non è questione di quantità ma di qualita...

Fatto sta che ieri ho fatto la scheda B e non mi sono stancato per niente , tant'è che post wo mi sono fatto 30' di tappeto a 140 h/r , e quando ho finito ero pronto per rifare tutti gli esercizi ...

Non ho ben capito la prima frase !!!!!!!!!!!!!
Secondo fare una scheda e non essere stanchi non e' sinonimo di essersi allenati bene............

Ah siccome e iniziato il nuovo mese , e non avevo visto che si era disconnesso,mi sono trovato la scritta "non puoi rispondere ecc.." e mi sono preoccupato xD

Comunque la lascio perdere questa scheda (dell'istruttore) ?

ti faccio alcune domande :
obbiettivo della scheda , massa o .......
hai fatto un periodo di ricondizionamento .
da quanto ti alleni ...

Diciamo che in questi ultimi 2 anni ho fatto Nuoto e Corsa 3 volte a settimana e i pesi 2 volte a settimana , mi allenavo a casa facevo solo spalle - dorso - petto - bicipiti , cioe la parte superiore del corpo.

Ho iniziato la palestra da 1 Mese e mezzo , con l'obbiettivo di diventare come il signorino nella mia immagine

Vado in palestra 3 volte a settimana e 2 volte a settimana una lunga passeggiata o una corsetta ...

si ma hai fatto un periodo di ricondizionamento ?

se il tuo obbiettivo e' massa ripeto abbasserei il numero di ripetizioni , poi provare non costa nulla .....
con l'esperienza arriverai a farti le schede da solo e saprai seper te e' megli 3 o 4 ex
per gruppo muscolare.

No , nessun ricondizionamento ... Anche perche non ho mai smesso di allenarmi neanche per 1 mese da quand avevo 3 anni xD

Apparte gli scherzi , sono passato dal fare i pesi in camera a farli in palestra senza perdere tempo ...

3-4 Esercizi per muscolo si puo fare , per le ripetizioni mi tengo sulle 6-9 ?

starei sulle 8 per ora sui fondamentali

Giorno A: 
Petto - Tricipiti - Deltoidi Front./Later.

5' Tappeto

Panca Piana -------> 4x8 - 30kg - 90'
Panca Inclinata ----> 3x8 - 20kg - 90'
Croci Panca Piana -> 4x12 -6/8kg- 90'

Lento con Man. ---> 3x8 - 4kg - 60'
Alzate Laterali ----> 3x8 - 3kg - 60'

French Press ------> 3x8 - 4kg  - 60'
Tricipiti ai Cavi ---> 3x12 - 10kg - 60'

10' Tappeto


Giorno B:
Dorsali - Bicipiti - Deltoidi Posteriori

5' Tappeto

Lat Machine ------> 3x8 - 20kg - 90'
Rematore --------> 3x8 -  8kg   - 60'
Pulley Basso ------> 4x8 - 20kg - 60'
Lat Machine Inv. -> 4x12 - 45kg - 90'

Curl Sbarra stor. -> 3x8 - 10kg - 60'
Curl Alternati ----> 4x10 - 6kg   - 60'

Alzate lat. Busto 90º -> 4x12-2kg- 60'
Aperture a L ----------> 3x15 - ?? - 60'

10' Tappeto


Giorno C:
Gambe - Addominali

Squat ------------> 4x8 - 10kg - 90'
Affondi ----------> 3x12 - 8kg - 90'
Leg Extension ----> 4x8 - 20kg - 90'
Leg Curl ----------> 4x8 - 20kg - 90'

Calf In Piedi -----> 3x12 - 25kg - 60'

Addominali 15'

Come ti sembra?

i pesi nei vari ex sono il totale o solo un lato ?
non amo il french press lo sostituisco con panca presa stretta o dip

curl prova anche nella prossima scheda a farlo con 2 man su panca inclinata

se puoi o se c'e' qualcuno che te lo spiega prova a fare gli stacchi