modifiche alla scheda e suggerimenti -_-

mi alleno da 3 anni circa,1 passato a fare solo definizione e gli altri due ad allenarmi facendo massa/definizione/forza:
sono alto/basso 1.65 peso 70 kg circa 26 anni tra poco

ho seguito questa scheda con ottimi risultati 3/4 mesi dopo un ciclo di forza di 1 mese circa

panca piana 12-8-6-6 54-56-56-58
inclinata 12-12-12 22 kg
croci ai cavi 12-10-8-6 25-30-35-40 kg
curl in piedi 12-10-8-8 23-25-27-27
con manubri 12-10-8-6 12-14-16-18

schiena/tricipiti

trazioni alla sbarra 4x12 ne faccio 2 a presa stretta 2 larga
rematore bilanciere 3x8 50
con manubrio 3x12 28kg
puley basso 4x12 53
french press manubri 4x12-10-10-8 14-16-16-18
ai cavi 3x 12-10-8 30-35-40
distensioni dietro 3x12 12 kg

spalle/gambe
lento avanti 4x12-10-8-8 12-14-16-16
alzate laterali 3x12 12kg
alzate a 90 3x12-10-8 12-14-16
leg cur 6 x12-12-10-10-8-8-6-6 35-35-40-40-45-45-50-50kg
stacchi 3x8 44


nelle ultime 2/3 settimane non sono riuscito a seguire più la stessa routine x il petto,e ho provato a variare gli stimoli ma sempre con una perdita di rendita..ho fatto:

4x10..ma ho sono riuscito ad arrivare a 8 rep con 54 kg
3x12 inclinata con 22 kg ma sono riuscito a fare solo 10 rep x serie
i bicipiti sono riuscito ad allenarli abb bene,facendo schott 4x8 36 kg curl manubri su inclinata 4x12-10-10-8 e 3x12 curl ai cavi 40kg.

mi conviene cambiarla del tutto la scheda?aumento carichi,diminuisco le rep?
appena ho tempo posto anche la dieta

Se segui quella scheda da 3-4 mesi direi che è ora di cambiarla per variare un pò gli stimoli.
Come ossatura generale non è male, si potrebbe tenere quella linea generale per impostarne una nuova, senza stravolgere tutto quanto, ad esempio variando quei piramidali che sono tutti uguali in molti esercizi.
Per le gambe non fai squat o altri esercizi per i quadricipiti? Solo femorali?

uso molto la bici per spostarmi ed ho le gambe ben allenate,cmq ultimamente mi pare di aver notato un pò il divario tra gambe e il resto e ho iniziato a fare squat 4x12,pressa ,affondi e leg curl...ma nelle ultime 3 settimane ..dato che sto cercando di racapezzarmi con una nuova scheda da seguire.

mi converebbe seguire sempre piramidali o monofrequenza?
fare superserie e spostare le combinazioni dei gruppi muscolari?
tipo bicipiti/tricipiti petto/dorso spalle/gambe

boh io provo a farne una poi datemi pareri che sono impedito in queste cose

petto e schiena

piana 3x10
inclinata 3x12
fly machine 3x14
trazioni 3x12 presa larga ( sono migliorato molto nel farle,ma nn riesco ancora a fare l'estensione completa)
rematore bilanciere 3x10
pulley basso 3x12

squat 4x12
affondi 3x12
leg curl 3x12
alzate lat 3x8
alzate a 90 3x12
lento avanti 3x12

curl panca schott 4x8
bicipiti al cavo 3x12
con manubri seduto su panca inclinata 3x12-10-8-8
panca presa stretta 3x10
ai cavi 3x12
-esercizio x variare estensioni dietro la nuca

bonaventura ha scritto:uso molto la bici per spostarmi ed ho le gambe ben allenate,cmq ultimamente mi pare di aver notato un pò il divario tra gambe e il resto e ho iniziato a fare squat 4x12,pressa ,affondi e leg curl...ma nelle ultime 3 settimane ..dato che sto cercando di racapezzarmi con una nuova scheda da seguire.

mi converebbe seguire sempre piramidali o monofrequenza?
fare superserie e spostare le combinazioni dei gruppi muscolari?
tipo bicipiti/tricipiti petto/dorso spalle/gambe

Piramidale è una cosa, monofrequenza un'altra. Io ti consiglio monofrequenza e i piramidali, se vuoi farli, metterli negli esercizi principali (squat, stacco, panca,ecc...) e non sui complementari (curl, spinte in basso, alzate laterali,ecc...)

Superserie non ne vedo il motivo: è una tecnica di intensità ma non bisogna farne il cardine di un nuovo allenamento, io preferisco serie normali in cui puoi caricare di più.

Come combinazioni muscolari di regola generale si può fare tutto, ma conta che abbinare muscoli grandi ed impegnativi nello stesso allenamento (come petto/dorso ; gambe/spalle) può risultare stancante

la scheda che ho postato va bene?

facendo poi petto/bicipiti tricipiti/dorso gambe/spalle?

bonaventura ha scritto:boh io provo a farne una poi datemi pareri che sono impedito in queste cose

petto e schiena

piana 3x10
inclinata 3x12
fly machine 3x14
trazioni 3x12 presa larga ( sono migliorato molto nel farle,ma nn riesco ancora a fare l'estensione completa)
rematore bilanciere 3x10
pulley basso 3x12

squat 4x12
affondi 3x12
leg curl 3x12
alzate lat 3x8
alzate a 90 3x12
lento avanti 3x12

curl panca schott 4x8
bicipiti al cavo 3x12
con manubri seduto su panca inclinata 3x12-10-8-8
panca presa stretta 3x10
ai cavi 3x12
-esercizio x variare estensioni dietro la nuca

Io correggerei qualcosa. Per esempio: il numero di ripetizioni in qualche esercizio, l'ordine di esecuzione degli esercizi per le spalle, poi come abbinamenti su 3 giorni vedo meglio un petto/tricipiti/deltoidi frontali/deltoidi posteriori ; dorso/bicipiti/deltoidi posteriori ; gambe cosicchè fai le gambe (che risultano più impegnative da sole e dividi petto e dorso che sono gli altri due gruppi muscolari che richiedono più energie per essere allenati

bonaventura ha scritto:facendo poi petto/bicipiti tricipiti/dorso gambe/spalle?

Petto/bic e dorso/tric vanno bene. L'unica cosa che mi convince poco è gambe/spalle: c'è chi lo fa, ma devi sempre tenere conto che le gambe dopo un paio di esercizi pesanti (es. squat ed affondi) tolgono parecchie energie e fare altri 2-3 esercizi per le spalle può richiedere più energie di quante te ne siano rimaste

Conan ha scritto:

bonaventura ha scritto:facendo poi petto/bicipiti tricipiti/dorso gambe/spalle?

Petto/bic e dorso/tric vanno bene. L'unica cosa che mi convince poco è gambe/spalle: c'è chi lo fa, ma devi sempre tenere conto che le gambe dopo un paio di esercizi pesanti (es. squat ed affondi) tolgono parecchie energie e fare altri 2-3 esercizi per le spalle può richiedere più energie di quante te ne siano rimaste

mah,le spalle sono messo male sui deltoidi posteriori sul resto sono messo bene,probabilmente sono messo meglio sopratutto sulle spalle che sul resto...e non voglio allargarle troppo altrimenti sembro ancora più tappo..preferisco concentrarmi sulla schiena x la v shape

bonaventura ha scritto:
mah,le spalle sono messo male sui deltoidi posteriori sul resto sono messo bene,probabilmente sono messo meglio sopratutto sulle spalle che sul resto...e non voglio allargarle troppo altrimenti sembro ancora più tappo..preferisco concentrarmi sulla schiena x la v shape

Il contributo dei deltoidi alla larghezza delle spalle su un natural è irrisorio (al massimo potranno darti 3 dita per spalla in più rispetto ad uno che non ha mai toccato pesi ed è secco come un chiodo) quindi io non avrei troppo paura di allenarle, mentre i dorsali, allargandosi le spalle le allargano non poco.
Ad esempio se per ipotesi facessimo le spalle dopo un sacco di energie per il petto saremo stanchi comunque, ma le spalle avendo già lavorato in quegli esercizi non risentiranno del carico minore ma se andiamo ad allenarle dopo che siamo stanchi per via di esercizi che colpiscono altri distretti muscolari andremo ad usare pesi minori quando in realtà i deltoidi sarebbero in grado di spingersi molto più oltre.
Ripeto: gambe/spalle è un abbinamento che alcuni fanno, io l'ho provato e quando andavo a fare il lento dopo squat, affondi, leg-extension, leg-curl ero stanchissimo e per questo ho smesso di allenare le spalle dopo le gambe, poi vedi te come ti trovi meglio

se proprio vuoi fare petto/dorso, ti consiglierei di variare ogni seduta il gruppo muscolare con quale inizi l'allenamento, per esempio oggi fai prima petto poi dorso, la settimana prox fai per primo il dorso, poi il petto.
le trazioni se riesci a farne 12 ti consiglio di farle con sovraccarico e cosi magari invece di fare 4x12, fai un 4x8 un po più pesante...

evirtual ha scritto:se proprio vuoi fare petto/dorso, ti consiglierei di variare ogni seduta il gruppo muscolare con quale inizi l'allenamento, per esempio oggi fai prima petto poi dorso, la settimana prox fai per primo il dorso, poi il petto.
le trazioni se riesci a farne 12 ti consiglio di farle con sovraccarico e cosi magari invece di fare 4x12, fai un 4x8 un po più pesante...

ottimo consiglio, così si evita di iniziare con lo stesso gruppo muscolare quando si è freschi e in forze e continuare con l'altro quando si è più stanchi.

da domani provo! intanto poi posto la dieta nella sezione apposita

bonaventura ha scritto:da domani provo! intanto poi posto la dieta nella sezione apposita

sono andato stamane in palestra e ho provato la prima parte della scheda
e ho seguito il tal ordine :

trazioni 3x12
panca piana 3x10 56 kg
rematore bilanciere 3x10 50kg
panca inclinata 3x12 42
pulley basso 3x12 60
croci ai cavi 3x12 35 kg

poi ho aggiunto fly machine 3x10
e lat machine 3x 10-8 in fine non riuscivo a tirare su più niente e mi sono fermato

i carichi ho usato sempre gli stessi di solito,ma almeno sta volta non ho dovuto diminuire le rep,e ho fatto 2 minuti di pausa tra due esercizi

Dal momento che ti riesce un 3x12 di trazioni puoi anche pensare di usare un sovraccarico e scalare a 8-10 reps per serie, che dici?

In pratica hai fatto dei set alternati, va bene. Hai iniziato con due esercizi pesanti per i due gruppi muscolari poi sei passato ad altri due più "leggeri" alle macchine. Come organizzazione del lavoro non è male.

Conan ha scritto:Dal momento che ti riesce un 3x12 di trazioni puoi anche pensare di usare un sovraccarico e scalare a 8-10 reps per serie, che dici?

In pratica hai fatto dei set alternati, va bene. Hai iniziato con due esercizi pesanti per i due gruppi muscolari poi sei passato ad altri due più "leggeri" alle macchine. Come organizzazione del lavoro non è male.

eh non c'erano i pesi da usare x il sovraccarico...e non riesco a tenere un disco di ghisa tra le gambe come fanno alcuni mentre fanno le trazioni...poi cmq arrivo a 12 ma sono al limite e non riesco ad arrivare agevolmente al petto come si dovrebbe fare nell'esacuzione corretta.

bonaventura ha scritto:
eh non c'erano i pesi da usare x il sovraccarico...e non riesco a tenere un disco di ghisa tra le gambe come fanno alcuni mentre fanno le trazioni...poi cmq arrivo a 12 ma sono al limite e non riesco ad arrivare agevolmente al petto come si dovrebbe fare nell'esacuzione corretta.

Io mi lego/legavo una corda in vita e ci legavo un manubrio (o un disco) così non avevo il problema di tenere il peso tra le gambe (che in effetti è fastidioso e ti deconcentra)

Conan ha scritto:

bonaventura ha scritto:
eh non c'erano i pesi da usare x il sovraccarico...e non riesco a tenere un disco di ghisa tra le gambe come fanno alcuni mentre fanno le trazioni...poi cmq arrivo a 12 ma sono al limite e non riesco ad arrivare agevolmente al petto come si dovrebbe fare nell'esacuzione corretta.

Io mi lego/legavo una corda in vita e ci legavo un manubrio (o un disco) così non avevo il problema di tenere il peso tra le gambe (che in effetti è fastidioso e ti deconcentra)

anche io faccio la stessa cosa,

boh proverò ad andare avanti con questa routine,ma imho non penso di riuscire ad aumentare più di tanto i carichi:/

bonaventura ha scritto:boh proverò ad andare avanti con questa routine,ma imho non penso di riuscire ad aumentare più di tanto i carichi:/

Se l'obiettivo è la massa non importa ricercare sempre (o in maniera spasmodica) l'aumento dei carichi. Quello deve avvenire quando il peso che di solito utilizzi ti risulta troppo poco per far sì che l'esercizio sia sufficientemente impegnativo.

Poi non dire che non riesci ad aumentare i carichi: io una volta (1.74m per 74kg di peso) facevo panca (4x8) a fatica con 68kg, trazioni con una decina di kg di sovraccarico, rematore con 70-80 kg, lento con bilanciere con 38 kg; poi con uno specifico programma di forza sono arrivato a 122kg di massimale su panca, 3x6 di trazioni con 27,5kg di zavorra, 4x8 con 55kg di lento e 6-4-4 con 62,5kg, 5 ripetizioni di rematore con 102kg. Non dico di ricercare in maniera esagerata la forza (non è questo l'obiettivo del culturista), dico solo di avere fiducia nelle proprie possibilità.

Conan ha scritto:

bonaventura ha scritto:boh proverò ad andare avanti con questa routine,ma imho non penso di riuscire ad aumentare più di tanto i carichi:/

Se l'obiettivo è la massa non importa ricercare sempre (o in maniera spasmodica) l'aumento dei carichi. Quello deve avvenire quando il peso che di solito utilizzi ti risulta troppo poco per far sì che l'esercizio sia sufficientemente impegnativo.

Poi non dire che non riesci ad aumentare i carichi: io una volta (1.74m per 74kg di peso) facevo panca (4x8) a fatica con 68kg, trazioni con una decina di kg di sovraccarico, rematore con 70-80 kg, lento con bilanciere con 38 kg; poi con uno specifico programma di forza sono arrivato a 122kg di massimale su panca, 3x6 di trazioni con 27,5kg di zavorra, 4x8 con 55kg di lento e 6-4-4 con 62,5kg, 5 ripetizioni di rematore con 102kg. Non dico di ricercare in maniera esagerata la forza (non è questo l'obiettivo del culturista), dico solo di avere fiducia nelle proprie possibilità.

ma allora sei un mito!

O uno scemo: per colpa di quei 102 di rematore e 135-140 di stacchi rumeni mi era venuto un fastidio alla bassa schiena che scendeva per tutta la gamba (pareva la sciatica ma ovviamente mooooooooooooooolto più leggera)
Scherzi a parte: mi piaceva un sacco caricare così tanto (ti sentivi potente ed imbattibile), solo che sono carichi che vanno oltre il livello di resistenza delle mie strutture muscolo-tendinee e dopo diverso tempo che si usano pesi del genere iniziano i dolori. Siccome il bodybuilding è uno degli sport più longevi e per far sì che sia tale bisogna allenarsi più con la testa che con la forza bruta ho lasciato perdere
Mi vengono in mente le croci con i manubri da 30kg: fortuna che ho le spalle che paiono quasi indistruttibili altrimenti sai i dolori che mi venivano fuori

Conan ha scritto:O uno scemo: per colpa di quei 102 di rematore e 135-140 di stacchi rumeni mi era venuto un fastidio alla bassa schiena che scendeva per tutta la gamba (pareva la sciatica ma ovviamente mooooooooooooooolto più leggera)
Scherzi a parte: mi piaceva un sacco caricare così tanto (ti sentivi potente ed imbattibile), solo che sono carichi che vanno oltre il livello di resistenza delle mie strutture muscolo-tendinee e dopo diverso tempo che si usano pesi del genere iniziano i dolori. Siccome il bodybuilding è uno degli sport più longevi e per far sì che sia tale bisogna allenarsi più con la testa che con la forza bruta ho lasciato perdere
Mi vengono in mente le croci con i manubri da 30kg: fortuna che ho le spalle che paiono quasi indistruttibili altrimenti sai i dolori che mi venivano fuori

ne ho avuto anche io di questi dolori.... Mi dicevano di rinunciare a Squat perché mi farà stare peggio, pero in tutti questi mesi di squat sembra che sono migliorato (a parte quello piccolo problemino di tecnica, che ho quasi risolto)
cercherò comunque di non alzare i carichi e andare oltre i limiti

Conan ha scritto:
Scherzi a parte: mi piaceva un sacco caricare così tanto (ti sentivi potente ed imbattibile), s

Io penso che questo l'hanno fatto tutti, prendersi un mese in quale caricare tanto, sentire che si è il più forte poi ovviamente lasciar perdere dopo che si comincia ad avere vari dolori