Super massa estiva

Sta arrivando l'estate (e il caldo) ma è proprio d'estate che ci sono livelli ormonali favorevoli all'aumento di massa quindi vogliamo darci sotto e gettare le basi per costruire un superfisico? Bene: quello che voglio proporvi è una scheda su 4 allenamenti settimanali ad alto volume. E' molto impegnativa quindi è adatta ad atleti avanzati ed esperti, non ai novizi.
Le pause vanno tenute tutte sui 60 secondi (in alcuni esercizi come lo squat potete arrivare a 90 se proprio con 60 non riuscite a recuperare).
Le serie (ogni serie) deve essere portata prossima al cedimento. Non importa il peso che usate di seduta in seduta: l'intensità deve essere tale da farvi arrivare sempre ad un passo dal cedimento nella serie.


Lunedì:
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci piana 4x10
Dip 4x10
Croci ai cavi 4x12
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Estensioni unilaterali manubrio in piedi 4x10
Sit-up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Martedì
Trazioni presa larga 4x8
Lat machine presa stretta 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Rematore unilaterale manubrio 4x10
Pulley 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Panca scott 4x8
Curl a martello alternati 4x8-10
Stacchi rumeni 4x8
Calf in piedi 4x20
Calf da seduto 4x20

Giovedì
Lento dietro con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Tirate al mento 4x10
Scrollate bilanciere 4x8
Scrollate manubri 4x12
Sit- up 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x40

Venerdì
Squat 4x10
Affondi con bilanciere camminando 4x10 (10 ripetizioni per gamba)
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x10
Calf in piedi 4x20
Calf da seduto 4x20