Scheda massa bill starr 5x5 chi mi aiuta?

2 manubri da 30 kg per squattare son tanti ,
povere braccia

Conan ha scritto:

jack89 ha scritto:dimenticavo, sono curioso di sapere grossomodo uno che alza 100kg di squat normale che peso mette nei manubri con lo squat bulgaro?

Secondo me sotto i 30 kg a manubrio

capito! ma tornando alla scheda in quali giorni posso inserire trazione e scrollate?

secondo me mai.....
diventa toppo voluminosa ma provar non nuoce

gio'rock ha scritto:2 manubri da 30 kg per squattare son tanti ,
povere braccia

Io arrivavo a 24-26 massimo (però nello squat normale, non il bulgaro)

be ' due manubri da 30 kg con una gamba appoggiata alla panca e tostarella....

Appunto, dico: una gamba alla volta potrà supportare un peso medio di una 40ina di kg

e soggettivo ,
poi se non ha mai svolto l'esercizio incomincerei piano piano....
il rischio di farsi male e' dietro l'angolo

raga mi serve im consiglio..
domani devo fare stacco da terra, panca inclinata e stacchi rumeni, questa sequenza va bene o va cambiata?
ho provato lo squat bulgaro con manubri da 11kg e devo dire che è davvero tosto come esercizio bisogna abituarsi per la questione dell'equilibrio ma è una valida alternativa allo squat normale!

Però in quello "originale" postato nella prima pagina non c'era stacco da terra-panca-stacchi ma squat-panca-stacchi, così non ci sarebbe il problema della ripetizione dello stacco nello stesso giorno

Conan ha scritto:Mi piace ma mi so venuti un paio di dubbi. Il primo è sul peso nella panca inclinata: solitamente si carica meno rispetto alla panca piana quindi il 5RM non può essere 60 per tutti e due però tu hai detto di aver messo i numeri a caso quindi non è un problema, li calcoliamo per bene più avanti.
Il secondo riguarda lo squat: secondo me contando che è un esercizio molto impegnativo sia di mente che di fisico e richiede tempo per far si che il corpo recuperi dopo l'allenamento farlo 3 volte a settimana di cui una leggera (quindi non specifica per il nostro obiettivo di aumento forza ma un di più) può inficiare negativamente sul recupero. Magari al suo posto fare un'altro esercizio (magari qualcosa per i femorali tipo stacchi rumeni leggeri o leg curl) che sono sempre propedeutici per lo squat.

ho sostituito gli squat del mercoledi con i stacchi rumeni sotto tuo consiglio.. ma mi sa che ho capito male

Però io intendevo stacchi rumeni ad alte reps, se leggeri da 8-10 reps, non in 5x5 Forse ho fatto un po' di casino nelle reply

questa è la scheda che avevo fatto..
quali cambiamenti devo apportare alla scheda?
togliere gli stacchi rumeni dal 5x5 ed inserirli al posto degli affondi con bilanciere o cos'altro?
ma cosi facendo il mercoledi invece di fare 3 esercizi 5x5 ne farò 2
sono inesperto nelle schede 5x5 di forza ...
cortesemente mi diresti nel dettaglio quali cambiamenti dovrei apportare per rendere la scheda piu efficace possibile?

L'unica cosa è fare quegli stacchi rumeni come complementare senza ricercarci l'aumento di forza in 5x5 ad esempio un 3x8-10 non a cedimento. In tal caso le iperestensioni si possono togliere (sui lombari lavoriamo con gli st. rumeni).
Poi, volendo, il mercoledì si potrebbe mettere (come diceva giò) la military press in 5x5.

Poi altra cosa: dando un occhiata al venerdì c'è parecchio volume allenante, anche qua si può limare quel lavoro in seconda battuta (l'obiettivo rimane sempre l'aumento di peso nel 5x5, gli altri esercizi devono essere un leggero contorno). Possiamo togliere i sit-up che già fai negli altri due giorni, le trazioni a 20 rep sono decisamente troppo elevate, bastano un paio di serie da 8-10 reps. E così anche le scrollate: facendo trazioni e french si andrebbero a sommare come ulteriore esercizio (contando che già tra stacchi e rematori i trapezi ricevono già un discreto stimolo).
Essenzialmente in un programma di forza la cosa principale da fare è dare il giusto riposo al corpo, contando che a livello di sistema nervoso il lavoro è tanto (esercizi pesanti e complessi, ripetuti anche più volte a settimana), quindi come volume complementare meno si fa meglio è.

ok proverò a seguire il vostro consiglio, metterò la military press in 5x5 anche se posso eseguirla soltando partendo da terra ma credo che non sia un problema visto che per adesso andrò a caricare dai 30 a 40kg..
sto guardando una miriade di video ma non ho ancora capito qual'è l'esecuzione migliore..
a tal merito un video con esecuzione impeccabile dell'esercizio sarebbe gradito
questa mattina ho incontrato un ragazzo che fa palestra e gli ho chiesto dei pareri riguardanti questa scheda 5x5 e mi ha detto che non ha senso fare sia la military press che la panca inclinata nello stesso giorno.. gli ho detto il motivo e mi ha detto che sarebbe come fare 10 serie di alzate in avanti
mi fido di quello che di Conan pk ha parecchi anni di palestra sulle spalle.. per questo motivo mi sarebbe di aiuto smentire quello che ha detto questo tizio
per il resto degli esercizi complementari farò come hai detto tu

Io l'ho sempre fatta da terra, anche quando mi facevo le singole-doppie o triple con 60-65kg, è fattibile come cosa.

L'esecuzione è questa: tieni un po' piegate le ginocchia per non scaricare tutto il peso sulla schiena e non distendere mai completamente le braccia portandole in overlock




Quello che dice il ragazzo con cui ha parlato ha un senso, nel senso (scusa la ripetizione) che sia il lento/military che la panca inclinata reclutano parecchio il deltoide, ma ovviamente non possiamo comparare il lavoro che fa sulla panca con quello che fa nel military (un po' la stessa storia di quelli che dicono che per avere deltoidi grossi è sufficiente la panca quando la realtà non è proprio così ). Ma non scordiamoci che facciamo un 5x5 non ad esaurimento, non una panca inclinata e poi lento al limite delle possibilità.
Altra cosa: in una classica ABC si fanno i deltoidi insieme al petto non a caso ma proprio perchè sono muscoli sinergici.

ok perfetto grazie per il chiarimento, ormai mi fido di quello che consigli!!
grazie anche per il video, l'esecuzione corretta è la chiave per un buon fisico.
quindi ricapitolando:
mercoledì ...
military press 5x5
panca inclinata 5x5
stacco da terra 5x5

esercizi complementari..
stacchi rumeni 3x8 non a cedimento
affondi sul posto 3x8 ''
situps 4x20

ultima conferma riguardante l'ordine di esecuzione degli esercizi e siamo ok

Farei
Stacco
Panca
Military

così ti fa l'esercizio più impegnativo all'inizio quando sei fresco, poi passi alla panca ed infine il military così non vai a fare la panca con i deltoidi stanchi dalla military

ottimo!!
infinitamente grazie per tutto l'aiuto

oggi scherzando con una amica le ho fatto una presa di ju jitsu ...
dopo qualche ora ho iniziato ad accusare un lieve dolore precisamente al bicipite destro..
nonostante abbia questo dolore la forza rimane la stessa, quindi non facendo caso a questo dolorino domani posso continuare ad allenarmi normalmente?

Se il fastidio rimane blando e non ti crea dolore od aumenta durante la seduta puoi andare tranquillo. Probabilmente si è sforzato un po' quando la hai presa. A me la scorsa settimana mi tirava un po' nell'allenamento del petto ma non era nulla di che infatti mi sono allenato senza problemi.

Conan ha scritto:Se il fastidio rimane blando e non ti crea dolore od aumenta durante la seduta puoi andare tranquillo. Probabilmente si è sforzato un po' quando la hai presa. A me la scorsa settimana mi tirava un po' nell'allenamento del petto ma non era nulla di che infatti mi sono allenato senza problemi.

infatti oggi non ho accusato minimamente alcun dolore, quindi falso allarme

rieccomi raga!!
allora, ho fatto questa scheda bill star 5x5 per aumentare la forza,
questa era la sesta settimana e posso dire di aver avuto un incrimento di 10kg o giu di li per ogni esercizio ..
ma adesso non ho piu la spinta che avevo qualche settimana fa e quindi non riesco ad andare oltre ..
adesso mi chiedo..
continuo con lo stesso allenamento non aumentando i carichi..
o magari prendo qualche settimana di riposo?
o magari ancora faccio un altro tipo di allenamento meno stressante per qualche settimana??
cosa mi consigliate?

Prendere qualche settimana di riposo (che intendi per riposo? Niente esercizi per due settimane o tornare ad un classico 4x8 oppure altro?) ti farà perdere l'adattamento all'esercizio e quindi la forza cala.
A questo punto variare qualcosa è quasi d'obbligo (ormai con questo 5x5 sei arrivato al massimo potenziale attuale del tuo fisico), ma bisogna vedere quali sono i tuoi obiettivi: vuoi continuare con la forza oppure vuoi andare di massa?

il mio principale obiettivo è l'aumento della forza,
ma magari è proprio come dici tu.. cioè per fare in modo di avere piu forza avrei bisogno di mettere su piu massa.. considerando che 3 volte a settimana faccio Jiu Jitsu questo tipo di allenamento mi stava bene perche non mi causava alcun tipo di doms durante la settimana, ma adesso mi trovo ad un punto cieco e non so cosa dovrei fare.

Prima di fare un altro ciclo puro di forza (un esempio potrebbe essere il ciclo russo) mi farei un periodo più leggero (massa magari) anche per far recuperare tendini, muscoli, legamenti ed articolazioni dato che i cicli di forza pongono sempre più stress su queste strutture.