Aiuto!

Vi descrivo la mia situazione:
Sono alto 1.85 e peso 75 kg. Sono magro ma tendo a conservare e ad accumulare grasso molto facilmente nei glutei e nei fianchi.
Perciò volevo chiedere se -per cortesia- una persona esperta (e qua mi sembra ce ne siano parecchie) poteva farmi una scheda per aumentare di massa in tutti i muscoli del corpo.
Senza dimenticare però la zona degli addominali (perchè vedete, ho l'osso del bacino un po' largo e devo cercare di sviluppare parecchio gli obliqui).
Faccio palestra (in maniera continua) da ormai 1 anno e gli unici risultati li ho visti soltanto nei primi tre mesi... immaginate quindi come mi senta!
Se ho chiesto troppo ditemelo.

Grazie!

Come sono state strutturate le schede che hai seguito fino ad ora come tipologia di lavoro? Tendi ad usare pesi liberi o macchine?
I vari multiarticolari (panca, squat, stacchi, military press, ecc...) li inserisci regolarmente nelle tue sedute di allenamento?

Panca l'ho riniziata da pochissimo, lo squat uguale, gli stacchi iniziati l'altro giorno, military press mai fatta...
Le schede che finora ho fatto comprendono 12/11 esercizi. Ho due tipi di schede che alterno il lunedì, mercoledì e venerdì. Una è addome/tricipiti/gambe l'altra addome/lombari/dorsali/spalle/bicipiti.
Uso sia macchine che pesi liberi

Il petto lo hai dimenticato di scrivere o non lo alleni per qualche motivo particolare?
Comunque il top sarebbe suddividere l'allenamento su 3-4 sedute settimanale evitando di ripetere una stessa scheda all'interno della stessa settimana sia per dare più riposo ai muscoli sia perchè suddividere tutto su solo due schede si finisce per dover fare insieme un sacco di distretti muscolari e sprecare un sacco di energie, meglio invece concentrarsi su meno distretti muscolari per seduta in modo da poter dare il 100%.

Il petto è la parte che in questo periodo si è sviluppata di più (anche se ora dovrei riniziare)! Quindi dovrei farmi 3 schede diverse una per ogni giorno? E con quanti esercizi massimo?

Esatto, una cosa di questo tipo:
Giorno 1: Petto, deltoidi frontali, deltoidi laterali, tricipiti, addome
Giorno 2: Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori
Giorno 3: Gambe.

Come esercizi 2-4 per gruppo muscolare, ad esempio:
1
Panca piana 8-6-4
Croci su piana 3x10
Dip 3x max
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 3x8
Crunch 4x20

2
Trazioni (o lat machine) 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 2x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8


3
Squat 4x10 (o piramidale 10-8-6-4)
Affondi 3x8
Leg-curl 4x8
Leg-extension 2x15
Calf in piedi 4x20

Grazie mille
Ultime cose:
Io facevo due schede per paura di lasciare i muscolo troppo a riposo... non c'è il rischio con tre schede?
Per riscaldamento va bene 10 min di tapisroulant in ogni scheda (e poi lo stretching)?
Posso aggiungere un po' di addominali o bastano così per avere un bell'addome?
Posso fare il rematore col bilanciere?
Poi prometto che non ti stresso più!
GRAZIE!

Un allenamento in monofrequenza è sufficiente, anche perchè è vero che alleni ogni gruppo muscolare una volta a settimana, ma nei giorni restanti ne alleni altri quindi il tuo corpo compie comunque lavoro e fatica dalla quale deve riprendersi.
Il tapis roulant va bene come riscaldamento. Lo stretching puoi farlo anche al termine dell'allenamento di ogni gruppo muscolare (oppure alla fine di ogni esercizio, ma sarebbe anche troppo) così lo fai a caldo, quando hai il muscolo già attivato ed irrorato di sangue.
L'addome 1-2 volte a settimana vanno bene, se ne vuoi fare due puoi metterci un altro esercizio il giorno 2.
Sì, va bene, ti ho messo quello con manubrio pensando che con quello con bilanciere avessi meno feed ma se lo fai bene puoi sostituirlo a quello con il manubrio.

Ok.... ora prendo le misure delle braccia e gambe e tra 1 mese vedrò se è cambiato qualcosa. Grazie ancora

In un mese può cambiare come no, purtroppo l'aumento di massa non è istantaneo ed un braccio non è che in un mese possa aumentare chissà quanto, in più prendi il normale errore nella misurazione che avviene con il metro da sarta e si fa presto a non rilevare eventuali cambiamenti. La cosa migliore è sempre usare lo specchio come metro di giudizio e di paragone ed ovviamente avere pazienza: i fisici più imponenti sono stati costruiti in decenni di allenamento.

OK grazie ancora
P.S: il curl col bilanciere in concentrazione posso farlo con la panca scott?

No, sono due esercizi diversi e stimolano in maniera diversa i vari capi del bicipite (capo lungo la scott e capo corto+brachiale il concentrato)

E aggiungere gli stacchi rumeni nelle gambe? E la legpress?

Gli stacchi rumeni vanno bene (io di solito li metto separati dalle gambe perchè dopo aver fatto lo squat ed eventualmente altri esercizi non riesco a tenere dritte le gambe).
La leg-press è un similare dello squat, già fai quello che è il re degli esercizi delle gambe, io cercherei di concentrarmi e dare il 110% su quell'esercizio lì piuttosto che mettere altri esercizi pesanti e simili.

Ok E gli stacchi li metto dopo o prima la leg curl?
E se faccio gli esercizi in concentrazioni lavoro per massa?

Prima del leg-curl.
Esercizi in concentrazione in che senso? Comunque sì: gli esercizi sono tutti validi.

Nel senso che vado più lento nella parte passiva e veloce in quella attiva!

Sì, va benissimo: un movimento lento e controllato con particolare attenzione alla fase negativa (che si può chiamare anche discesa, parte passiva, ecc....) va benissimo in quanto ti consente di mantenere un'esecuzione corretta senza strattonamenti e cheating e mantieni sempre una contrazione muscolare continua.

Bene, grazie mille
Tra poco proverò la prima scheda e poi ti dico

Ieri ho finito di provarla, e va benissimo.
Però non ti nascondo il fatto che ho paura di non aumentare niente facendo una scheda ABC

Lo schema in monofrequenza (su 3 o 4 giorni a settimana) è lo schema classico, che viene adottato dalla maggioranza degli atleti da sempre, è quello più testato sul campo

OK
Una cosa:
Se voglio allenare pure gli avambracci, li metto nella scheda dei bicipiti? E se mai con quali esercizi?
E posso aggiungere un'esercizio di tricipiti: http://www.ironbody.it/assets/images/esercizi-bodybuilding/Dumbell%20Kickbacks.jpg questo!
E ne pettorali potrei avere qualcosa che sviluppi sopratutto la parte centrale e superiore del petto? Perchè la parte bassa si è sviluppata molto, ma le altre no... (oppure è così l'ordine di sviluppo di quel muscolo?)

Gli avambracci sì, puoi metterli nei bicipiti facendo 3 set ad alte ripetizioni (12-15) di flessioni dei polsi e flessioni inverse.
Se vuoi mettere le spinte all'indietro puoi farle come ultimo esercizio per i tricipiti, 2-3 serie di pump.
La parte bassa è sempre "più sviluppata" di quella alta, colpa della forza di gravità Se poi vuoi fare lavoro specifico togli i dip e ci metti spinte o panca inclinata

Ok, se mai mi dici il numero di ripetizioni e serie per la panca alta?
E cosa vuol dire serie di pump?

Ah, Conan, se ti dicessi che sono un'individuo Endomorfo, la mia scheda dovrebbe cambiare?