Aiuto!

Per i tricipiti vanno bene dip, spinte in basso con presa diversa (es. con la fune), estensioni in piedi/seduto con manubrio/bilanciere, distensioni a presa stretta con bilanciere, skull-crasher al cavo.

Per i curl le sostituzioni sono molteplici, basta anche semplicemente cambiare l'inclinazione della panca oppure fare dei curl al cavo al posto che con il bilanciere, fare dei curl con manubri con supinazione (o senza se prima li facevi con).

Che ne dici di questa:
Panca piana 8-6-4
Croci su piana 3x10
Panca alta 3x dimmi tu (è al posto del dip perchè facevo quello fino ad adesso)
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10 (lo cambio?)
Estensioni seduto col bilanciere 4x8(secondo te? oppure qualcun'altro di quelli che mi hai detto?)
Distensioni a presa stretta col bilanciere? (non c'era scritto -in un articolo che ho letto su questo forum- che non era buono per i tricipiti) 3x8
Crunch 4x20

2
Trazioni (o lat machine) 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 2x10
(Per la questione dei curl... io quello in concentrazione lo facevo così : ... era corretto?) potresti dirmi i nomi esatti degli esercizi visto che su internet? Trovo quasi sempre le stesse immagini per tutti gli esercizi...
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8


3
Squat 4x10 (o piramidale 10-8-6-4)
Affondi 3x8
Leg-curl 4x8
Leg-extension 2x15
Calf in piedi 4x20
Le gambe non le sto toccando perchè sto iniziando a caricare da poco e le sento sempre spossatissime dopo la seduta

Detto questo ti dico grazie tante... Anche se è passato solo un mese dei piccoli risultati molto promettenti si vedono, e sono contentissimo (pensa che ho passato un'anno circa ad allenarmi per niente praticamente)! Grazie Mille Conan, sei un figo!

Panca alta 3x6-8

Il lento con bilanciere possiamo anche farlo diventare una military press così coinvolgiamo anche un maggior numero di stabilizzatori

Le alzate laterali puoi cambiarle (per variare) con delle alzate laterali singole al cavo basso.


Le estensioni seduto con il bilanciere vanno bene.
Le distensioni a presa stretta personalmente non lo ritengo tra i migliori esercizi per i tricipiti ma è comunque un esercizio utile alla causa della crescita muscolare e per variare ogni tanto la routine, puoi provare a farlo al MP che avendo le guide ti permette di non preoccuparti della stabilizzazione del bilanciere e quindi di spingere di più con i tricipiti. Fai un 4x8-10 concentrandoti sulla spinta del peso con i tricipiti.

Al posto del rematore con manubrio possiamo metterci quello con bilanciere per cambiare lo stimolo.

Sui curl possiamo sostituire il curl concentrato (l'immagine è corretta) che già facevi nell'altra scheda con un curl scott con manubrio.

Il lento col bilanciere l'ho sempre fatto come una military press se mai lo continuo perché non carico ancora molto peso
Per le estensioni seduto -scusa ho sbagliato io- volevo farle con i manubri...
Il rematore col bilanciere lo facevo fino a un mese fa, e, facendolo sulla panca curva per non sentire la schiena, mi sforzava sopratutto i deltoidi anteriori... posso tenere ancora un po' quello a manubrio?

Per le estensioni seduto allora usa un manubrio solo: riesci a caricare di più ed inoltre riesci a tenere i gomiti molto più fermi durante il movimento che invece con i manubri tendono più ad aprirsi.

Forse intendevi scrivere deltoidi posteriori perchè gli anteriori sui movimenti di remata non lavorano. Comunque il rematore con manubrio va bene. A questo punto però dato che non c'è nessun esercizio diretto per i lombari metterei un esercizio a scelta tra stacchi o good-morning.

E la panca romana non va bene? (intendo quell'esercizio a corpo libero, dove fai il movimento inverso degli addominali e fai lavorare i lombari)

Sì, va bene anche quella

bella la panca romana......oltre a far lavorare l addominale fai lavorare anche la parte alta del quadricipite (retto femorale) specie quando la muscolatura dell’addominale non è allenata.

Si, in effeti quando faccio addominali là sento un poco il quadricipite
@Conan (si erano i posteriori ) che dici, metto prima le distensioni a presa stretta o le estensioni seduto col manubrio?
Oppure è uguale?

Prima le distensioni che è il multiarticolare pesante poi le estensioni che sono l'esercizio di isolamento.

Ok, le ho fatte e li ho sentiti molto i tricipiti
Nella scheda dei bicipiti invece non tanto... si possono modificare pure il primo e il terzo esercizio?

Puoi provare con dei curl alternati su inclinata al posto di quelli con bilanciere se li senti poco.
Nei curl a martello invece cosa senti esattamente che non va?

Io li sento stanchi i bicipiti, solo che ora (deve essere l'abitudine) recuperano molto più in fretta di prima...
E' segno che devo cambiare esercizi?

E' normale che si abituino ad essere allenati e ti facciano sentire meno doms man mano che vai avanti e cambiare esercizi serve a poco perchè se all'inizio può servire a qualcosa andando avanti col tempo il muscolo si abitua anche a quello. Piuttosto cercherei di aumentare l'intensità dell'esercizio aumentando i carichi o facendo contrazioni di picco e negative lente.

Ok grazie mille
Ora però c'è un problema esterno purtroppo:
l'esame di maturità e l'iscrizione all'università (che è a fine luglio).
Sono pieno di interrogazioni e appena finite devo darmi da fare per l'esame e la tesina... non ho più tempo per fare niente (e la cosa mi rode alquanto, visto che era un'ottima scheda).
Penso che continuerò a fare pesi a casa (sono fratello dell'utente dinoilfinto, e ho le stesse attrezzature quindi), magari con meno peso e solo per tenermi in forma... tu che ne pensi conan?

L'attrezzatura la avete, un allenamento casalingo per rimanere in forma ci esce benissimo, in più allenandosi a casa puoi trovare anche più momenti per allenarti dato che non hai un orario fisso imposto dall'orario di apertura della palestra ma puoi scegliere tu gli orari che più ti sono comodi sulle 24 ore.