Re: Aiuto!

Da **Conan** Lun Apr 22, 2013 9:19 am

Per la panca fai un 4x6-8. Serie di pump significa svolgere un esercizio in modo da richiamare sangue al muscolo (pump) e si esegue con serie lunghe (diciamo dalle 8-12 ripetizioni in su (non troppo in su perchè altrimenti devi usare pesi troppo bassi)).

Le schede vanno bene per tutti i somatotipi, casomai la differenza sta nel fatto che sugli endomorfi (rispetto ad esempio agli ectomorfi) si può fare un tipo di lavoro meno intenso, magari puntando sul lavoro di potenza pura, ma direi che soprattutto i primi anni di allenamento la differenza tende ad essere poca. Io andrei con questa, poi vediamo anche come va (se riesci a tenerla bene, se senti i muscoli lavorare) e casomai la modifichiamo un po'.

Da Jimmy Wallace Lun Apr 22, 2013 9:29 am

Scusami se prima ho scritto Endomorfo... è che proprio non lo so... perchè ho polsi stretti, spalle larghe, vita larga e ossatura piccola... quindi ora mi sorge pure il dubbio che io sia ectomorfo... però ho grasso solamente nei glutei (mi è rimasto da quando ero obeso e son dimagrito cambiando alimentazione) bo bo Suspect

Inoltre ho notato che appena abbasso il livello di carboidrati (che è alto, perchè mangiamo molto pane a casa) questo grasso tende a diminuire.
Quindi ora non so se sono un'ectomorfo che ha un po' di ciccia solamente a causa dell'alimentazione scorretta...

Da **Conan** Lun Apr 22, 2013 9:35 am

Ecto, meso od endomorfo la massa muscolare si crea con il progressivo sovraccarico muscolare e questo principio non cambia a seconda del somatotipo, poi a seconda di un sacco di proprie caratteristiche individuali c'è chi si trova meglio con un tipo di lavoro o con un altro, ma questo lo si capisce nel tempo e negli anni provando diverse metodiche e vedendo quali sono quelle con cui ci troviamo meglio e riusciamo a rendere di più.

Da Jimmy Wallace Mar Apr 23, 2013 11:18 am

Ok

Ora, che dalle descrizioni che m hai fatto nell'altra discussione penso di essere più ectomorfo che altro Smile

anche a livello muscolare.... ho i tendini molto lunghi

Da Jimmy Wallace Sab Apr 27, 2013 9:09 am

Ieri ho un po' esagerato con le gambe, mi son messo a fare pressa alla fine ed altri esercizi ma poi avevo il capogiro....
Forse è meglio concentrarmi sullo squat Razz

Da **Conan** Sab Apr 27, 2013 11:24 am

Le gambe richiamano un sacco di sangue cosicchè ne arriva di meno ai piani alti del corpo. Direi che prima o poi succede a tutti quelli che si allenano seriamente Very Happy

p.s.: d'estate ogni tanto io vedo le lucine dopo lo squat :asd:

Da Jimmy Wallace Sab Apr 27, 2013 12:41 pm

Ahahahahah Very Happy

Ehi, ho letto a fondo quell'articolo che mi ha pubblicato Kurosaki-san in risposta al tipo di individui....
E c'era scritto che gli ectomorfi aumentano di massa con l'aumento di massa... Perciò, la scheda che mi hai fatto la mantengo così o aplico qualche modifica? sunny

Da **Conan** Sab Apr 27, 2013 1:54 pm

In quell'articolo dice cose giuste, per certi versi però le estremizza un po' , la scheda va bene ttok

Da Jimmy Wallace Dom Apr 28, 2013 3:22 am

OK rigrazie Very Happy

(mi sono accorto di aver scritto una cosa senza senso nel post precedente, la frase giusta è:"c'era scritto che gli ectomorfi aumentano di massa con l'aumento di forza")

Da **Conan** Dom Apr 28, 2013 3:31 am

La forza è più una prerogativa dell'endomorfo. L'ectomorfo ha un'ottima capacità di contrazione muscolare (merito del sistema nervoso molto sviluppato) che gli permette di generare (in relazione ai suoi volumi muscolari) un buon livello di forza, di contro però è carente in quanto a resistenza e robustezza di strutture articolari e tendinee e quindi è più soggetto ad infortuni e problemi articolari e tendinee rispetto ad un mesomorfo se utilizza carichi elevati per periodi di tempo prolungati.
Di conseguenza per un ectomorfo puntare troppo su un allenamento di pura forza per periodi lunghi può risultare molto controproducente per la sua salute sportiva.

Da Jimmy Wallace Lun Apr 29, 2013 6:31 am

Ok

Un altra cosa: Nelle trazioni, quelle alle macchine faccio 3x8 prendendo benissimo 90kg e più, solo che i quelle a corpo libero riesco a fare 4 ripetizioni (e peso 75/76 kg). E male pure! D:
Secondo te a cosa è dovuto?

Da **Conan** Lun Apr 29, 2013 6:35 am

Il peso usato nelle macchine non è mai veritiero: i cavi e le carrucole aiutano molto ad alleggerire il peso che tu hai selezionato sul pacco pesi. 90kg su una macchina non sono mai 90 effettivi ma di meno (quanto meno dipende da quanto peso scarica la macchina su cavi e carrucole varie).

Da Jimmy Wallace Lun Apr 29, 2013 7:11 am

Ah, ok

Quindi, per ora sarebbe meglio fare quelle a corpo libero? Alemo finchè non riesco a farle tutte ed 8! Smile

Da **Conan** Lun Apr 29, 2013 9:09 am

Le trazioni a corpo libero sono anche un movimento più naturale e fisiologico rispetto alle macchine, io opterei sempre per quelle lasciando le macchine quando giusto vuoi cambiare esercizi ogni tanto.

Da Jimmy Wallace Gio Mag 02, 2013 7:13 am

Perfetto

Ah, stacchi rumeni quante ripetizioni credi debba fare? E vanno messi sempre nelle gambe nonostante lavori molto la schiena?

Da **Conan** Gio Mag 02, 2013 8:57 am

Fai un piramidale (10-8-6-4).
Gambe o dorso, è uguale. Come ti dicevo prima io li metto il giorno del dorso perchè il giorno delle gambe dopo lo squat non riesco a farli, mi cedono le gambe.

Da Jimmy Wallace Dom Mag 05, 2013 6:50 am

Hai ragione, anche a me va male fatto in gambe (ora sto caricando un po' nello squat)... se mai in che posizione della scheda dorso lo metto? Smile

E un'altra cosa... gli adduttori e i biipiti femorali sono lo stesso muscolo? E poi non sarebbe meglio allenarli con "la macchina che fa aprire le gambe" (non so come si chiama What a Face

)?

Da **Conan** Dom Mag 05, 2013 7:00 am

Io tendo a metterlo come ultimissimo esercizio della seduta sia per prevenire eventuali eccessi nel carico (alla fine del workout sei un po' più stanco che all'inizio) sia perchè sei ben caldo e sia perchè così non ti porta via energie e forza per gli altri esercizi per il dorso (che sono parecchio impegnativi).

Sono due muscoli diversi: i femorali flettono indietro la gamba mentre gli adduttori adducono le cosce e le gambe.
Se hai l'adductor puoi usarla, è utile per gli adduttori, altrimenti con lo squat (magari con i piedi sufficientemente distanti tra loro) li stimoli già a sufficienza.

Da Jimmy Wallace Lun Mag 06, 2013 3:49 pm

Ok

Ma al bicipite femorale basta come allenamento solo la leg curl? Perchè se sposto gli stacchi magari lo faccio lavorare poco confused

Da **Conan** Lun Mag 06, 2013 11:22 pm

I femorali lavorano in maniera diretta con i leg-curl e gli stacchi rumeni, alzate posteriori a busto flesso in maniera indiretta su squat e affondi. In pratica li alleniamo in quasi tutte le sedute settimanali.
Gli stacchi essendo un esercizio molto impegnativo va fatto nella seduta e nel momento in cui abbiamo sufficiente energia per farlo e farlo in modo produttivo, poco importa se lo facciamo nella stessa seduta dei leg-curl od in un'altra.
Era questo che mi volevi chiedere?

Da Jimmy Wallace Mer Mag 08, 2013 6:18 am

Anche questo è molto utile, grazie Smile

Io mi riferivo allo sviluppo di massa nei bicipiti femorali... magari solo la leg curl era poco Very Happy

Da **Conan** Mer Mag 08, 2013 8:57 am

A me piace andare un po' a cicli: per evitare di fare sempre gli stessi/lo stesso esercizio ed evitare che il muscolo si abitui troppo cambio spesso magari in una scheda faccio solo i leg-curl, nell'altra solo gli stacchi, in un'altra ancora li metto tutti e due.
L'importante è variare ogni tanto il tutto per evitare che il corpo si abitui sempre agli stessi esercizi e per dare sempre un diverso tipo di stimolo.

Da Jimmy Wallace Ven Mag 10, 2013 6:11 am

OK

Quindi tra qualche settimana dovrei modificare un po' la scheda?

Da **Conan** Ven Mag 10, 2013 12:41 pm

Sì, diciamo che ogni 5-6 settimane circa bisognerebbe cambiare qualcosa per variare gli stimoli e rendere la routine una cosa più movimentata e non noioso a fare sempre gli stessi esercizi e le stesse cose.

Da Jimmy Wallace Sab Mag 11, 2013 6:09 am

Mmh, ok allora che esercizi mi consigli al posto di french press, spinte in basso e ivari curl? Smile

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