Valutazione scheda

Ciao a tutti!
Premetto che finora ho fatto palestra "a saltoni" per motivi familiari diciamo..
Ora mi sono piu o meno stabilizzato e posso affrontare qualcosa di piu concreto.
Ho 20 anni, alto 1.72 e peso 72.
Sono snello e non ho praticamente massa grassa, l'unica cosa al massimo può essere la pancia gonfia dopo mangiato/bevuto.. dato che seppur essendo snello, mi fiondo sul cibo (Mea culpa!).
Parlando di obiettivi, come gia so, dovrei mirare a vedere il mio fisico nel futuro, non quello d'altri.. però se potessi, vorrei vedere il mio corpo evolversi fino ad arrivare ai livelli di Stephen Amell.
Genetica-dieta-anni.. lo so.. può non essere raggiungibile nemmeno a lungo termine, ma vorrei avvicinarmici il piu possibile (senza impiegarci altri 20 anni! )
Qui di seguito l'immagine con la mia scheda attuale, e 2 varianti suggeritemi.
Sapreste dirmi quale scheda sarebbe migliore, dopo gli input dati?
http://uppix.net/5/5/5/7fa8a1b7d5588effa6703e4edf98d.bmp

Mi dicono che ho una bella schiena ampia (merito di nuoto da piccolo?) e delle gambe leggermente avanzate rispetto al resto (merito del calcio?).

Grazie a tutti.
(E dovrei seguire una dieta? Sarebbe il mio incubo.. perchè comunque magari a casa la seguo, ma quando esco con gli amici.. diciamo che sarebbe una bella lotta tentazione-forza di volontà! )

Come scelta delle ripetizioni preferisco la prima (la seconda è troppo monotona e la terza ha serie a ripetizioni troppo alte).
Come accoppiamento e scelta degli esercizi mi piace il mercoledì della scheda 2 mettendoci però anche un esercizio per il deltoide posteriore (magari scambiandolo con un altro tipo i rematori in verticale), il lunedì sempre della scheda due (anche se rivedrei qualcosina), mentre per il giorno del dorso possono andare bene tutte e tre ma io farei due esercizi per lo spessore (remata) ed uno per l'ampiezza (trazioni) dato che lo spessore è quello che richiede più lavoro per venire fuori.

Per mercoledi che ne dici dell' Arnold Dumbbell Press, la classica alzata di manubri sopra la testa in posizione seduta) invece del rematore verticale?
Lunedi invece del Cable Crossover, una distensione manubri panca inclinata? (questa la farei inclinata, e distensioni bilanciere la cambierei da inclinata a piana, che dici?)
Per il venerdi, le trazioni sarebbero le Chin-Ups.. e magari potrei cambiare le distensioni bilanciere presa stretta con la remata.

(tra l'altro a casa nei giorni di riposo mi faccio sempre minimo 2 serie di trazioni da 6 rip.. e il sabato o la domenica vado a farmi una corsetta per i campi giusto con tanto di capriole, no non scherzo, per tenermi "agile")

Tu ti trovi bene a fare le spalle insieme alle gambe oppure dato che le gambe sono molto impegnative da allenare arrivi al momento delle spalle che sei a corto di energie?

Ti dico come la rivedrei io (mettendoci anche gli esercizi che hai scritto tu):

Lunedì:
Distensioni su inclinata 10-8-6
Dip alle parallele (push up) 3X8
Cable crossover fly 4x8
Curl scott con bilanciere 4s8
Hammer alternati 3x8
Crunch 4x20


Mercoledì
Squat 12-10-8-6
Affondi 4x8
Leg-curl 4x6
Arnold press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20


Venerdì
Trazioni (possibilmente a presa larga) 4x8
Rematore con bilanciere 3x6
Pulley 3x10
French press 4x8
Spinte in basso 3x10
Barbell shrugs 12-10-8-6

Va bene la corsa il sabato, le trazioni nei giorni di riposo invece puoi anche evitarle, servono a poco, in più basta allenarsi seriamente una volta a settimana per migliorare in questo esercizio.

Per quanto riguarda gambe e spalle finora mi son trovato bene..
E mi sono dimenticato anche di dirvi che ogni fine programma faccio una mia seduta di addominali, ovvero :
Crunch x 15, crunch laterale x 10 (10 x parte), poi una sorta di crunch però portando anche le gambe verso il petto e stando sempre in equilibrio (non so come si chiami) x 15, bicicletta x 15sec..poi pausa di 30sec e ripeto questo iter altre 2 volte..finito il tutto mi metto prono e sto in tensione con solo avambracci e punte dei piedi a contatto col terreno, questo lo faccio a sfinimento .
Poi per gli esercizi avrei qualche domanda ..
Lunedì c ho messo anche le estensioni con manubri su panca piana , ok?
Mercoledì al posto del leg curl cosa posso mettere? Purtroppo nella palestra dove sono ora non c è quel macchinario.. Va bene una leg press o pensi sia troppo impegnativa dopo gli squat e gli affondi?
Venerdì , french press e barbell shrugs devo farli con bilanciere o con manubri?
Grazie mille..

Facendo tutti quegli esercizi per gli addominali è sufficiente che li alleni 1 o 2 volte a settimana, non di più, hanno anche loro bisogno di riposare e recuperare.

Distensioni su panca, per il petto? Sì, va bene.
La leg-press non è un esercizio per i femorali. Se non puoi fare i leg-curl ci sono gli stacchi rumeni.

French e shrugs vanno bene sia con manubri che con bilanciere, scegli in base a come ti trovi meglio-