Mine

Bravo: nonostante non fossi in piena forma hai fatto comunque il tuo dovere in palestra.
Questo è uno dei periodi estivi più truffaldini che abbia mai visto in tutta la mia vita: il tempo e le variazioni di meteo stanno dando problemi a molti con i vari raffreddori, tosse, mal di gola,ecc...

Conan ha scritto: hai fatto comunque il tuo dovere in palestra.

Chiamiamolo piacere

evirtual ha scritto:Chiamiamolo piacere

Questa è musica per le mie orecchie

Oggi stavo un po meglio di ieri, anche se il mal di gola e di testa ancora mi davano fastidio.
la mia presenza in palestra l'ho fatta comunque
Oggi gambe:
Squat 4x8 con 42 kg
leg extension 4x8 con 20 kg
leg curl 4x10 con 30 kg
affondi 3x10 con manubri da 10 kg
Calf raise 4x18 (il peso e sempre 60 kg, cioè il massimo che può stare)
alzate laterali 4x10 con 8 kg.
10 min di cardio
le gambe si sentiva che hanno lavorato bene, come sempre

Tornato da una piccola vacanza e mi metto subito a faticare
Petto e tricipiti:
Panca inclinata 4x10 con 36 kg
dip 4x8
croci piana 4x10 con 10 kg
chest press 2x15 con 10 kg
lento dietro 4x8 con 28 kg
distensioni presa stretta 4x6 con 41 kg
french press 3x8 con 21 kg
spinte in basso 3x10 con 35 kg.
Tuto bene fino qui

Dorso Bicipiti.
Trazioni presa larga 4x8, sempre difficili...
PullDown 3x10 con 15 kg alla LatMachine vecchia
Rematore bilanciere 4x8 38 kg
Pulley 4x8 con 35 kg
alzate posteriori a busto flesso 4x8 con 8 kg
Curl alternati 3x10 con 10 kg
culr concentrato 3x8 con 8 kg
Curl ai cavi da seduto 1x10 con 20 kg
3x10 con 25 kg
cardio 15 min

Gambe:
Squat 4x8 42 kg
Leg extension 4x8 con 20 kg
leg curl 1x10 35 kg 3x10 30 kg
Afondi 1x10 e 3x8 tutte con manubri da 12 kg
Calf raise 4 serie, qui non conto mai le rip, tanto sto sempre sui 20 o 18, quindi tutte le serie a cedimento. Il peso è sempre 60 kg, il max.
Alzate laterali da seduto 4x8 con8 kg
Addominali

Per i polpacci quello che conta è sfinirli e farli bruciare. Le ripetizioni vengono di conseguenza

Dorso e bicipiti:
Trazioni 4x8
PullDown 3x10 al cavo con 35 kg. Infatti qui volevo farlo sempre al lat-Machine pero il istruttore della palestra mi ha consigliato di farlo al cavo. Infatti era molto meglio. Poi la differenza di peso si vede, anche se la fatica è la stessa.
Rematore con bilanciere 1x8 con 42 kg
3x8 con 46 kg salito di peso.
pulley 4x8 con 35 kg
Alzate posteriori 3x8 con 8 kg
Curl alternati 3x10 con 10 kg
curl concentrato 3x8 con 8 kg
curl ai cavi da seduto 2x10 con 20 kg.

La mia palestra chiude per ferie a fine messe. Quindi per il mese di agosto niente palestra, salvo qualche allenamento che farro in casa con i manubri, per non far riposare troppo i muscoli . Fra qualche giorno cambierò scheda e faro l'ultimo programma per questo estate.

Chiude per tutto il mese?
La mia dovrebbe chiudere 2 settimane ma tutto sommato è un periodo di riposo quasi necessario per me: non staccando praticamente mai durante tutto l'anno qualche settimana di pausa totale è quasi d'obbligo

chiudono per 3 settimane

Gambe
Squat 4x8 42 kg
leg extension 4x8 20 kg
leg curl 4x10 30 kg
Affondi 3x10 con manubri da 10 kg
calf raise 4 serie a cedimento
Alzate laterali 3x8 con 8 kg
leg adducotr 3x12. Mi è venuto volgia di farlo

Come ti sei trovato con l'adductor?

bene Perché? Tanto prima facevo sempre sia adductor che abductor.

Oggi Pettorali e tricipiti.
Panca Inclinata 4x8 con 40 kg
Dip 4x8, oggi un po più facili le dip, è aumentato la forza rispetto alle altre volte .
Croci 3x10 con 12 kg
chest press 2x15 con 10 kg
lentro dietro con bil. 4x8 con 26 kg
French press 3x8 con 21 kg
spinte in basso 3x10 con 35 kg.

mi rispondi al PM?

evirtual ha scritto:mi rispondi al PM?

Certamente

Oggi dorso bicipiti.
Lat Machine presa stretta 4x8 con 50 kg
Trazione presa larga, nella scheda è 4x8+4... pero è quasi impossibile, ne potevo fare al massimo 3 e la terza per metà . e sull'ultima seria ne ho fatto appena 2. mese scorso 4x8 andava bene, ma aggiungendo le altre 4 dopo pochissimi riposo mi è pasta la voglia di fare dorsali )). magari ci provo con lat machine presa larga.
Dopo rematore bil 5x10 con 28 kg
rematore manubrio 5x10 con 12 kg
curl con bilanciere 4x10+5 con 21 kg
curl concentrato 4x8 con 8 kg
Peck back 4x15 con 15 kg
Iperextension 4x10 con sovracarico 10 kg
Addominali.

Petto tricipiti
Croci panca 8-10-12, 10 kg 8 kg 8 kg
panca piana 3x6 52 kg, 56 kg 56 kg
spinte su inclinata 3x10 con manubri da 12 kg
dip 3x8+4 tutto bene qui.
lento con bilanciere 4x8 22 kg
estensioni unilaterali con manubrio da 8 kg 3x10
spinte in basso 3x10+5 con 30 kg
french press 3x8 20 kg.
Le dip mi vengono meglio delle trazioni, che 4x8+4 sono quasi impossibili
Oggi mi è venuto un dubbio, ma il lento con bilanciere e meglio farlo da seduto o in piedi, perché ho sentito che farlo da seduto carica troppo la zona lombare.

evirtual ha scritto:Oggi dorso bicipiti.
Lat Machine presa stretta 4x8 con 50 kg
Trazione presa larga, nella scheda è 4x8+4... pero è quasi impossibile, ne potevo fare al massimo 3 e la terza per metà . e sull'ultima seria ne ho fatto appena 2. mese scorso 4x8 andava bene, ma aggiungendo le altre 4 dopo pochissimi riposo mi è pasta la voglia di fare dorsali )). magari ci provo con lat machine presa larga.
Dopo rematore bil 5x10 con 28 kg
rematore manubrio 5x10 con 12 kg
curl con bilanciere 4x10+5 con 21 kg
curl concentrato 4x8 con 8 kg
Peck back 4x15 con 15 kg
Iperextension 4x10 con sovracarico 10 kg
Addominali.

Fai una cosa: al posto delle trazioni quando non ce la fai più a farle usa la lat così puoi usare un peso a te consono.

evirtual ha scritto:Oggi mi è venuto un dubbio, ma il lento con bilanciere e meglio farlo da seduto o in piedi, perché ho sentito che farlo da seduto carica troppo la zona lombare.

Fallo come ti trovi meglio.
In realtà il lento dietro con bilanciere fatto in piedi carica di più la zona lombare che a farlo seduto. Se invece parliamo di military press (in pratica lento in piedi con bilanciere davanti e non dietro al collo) allora il carico sulla zona lombare è minore.

Conan ha scritto:
Fai una cosa: al posto delle trazioni quando non ce la fai più a farle usa la lat così puoi usare un peso a te consono.

Ok, quindi Lat-MAchine presa larga 4x8+4
Grazie

gambe:
Squat 4x8 46 kg (salito di peso)
Leg Extension 2x12 con 15 kg
Leg curl 4x15. 25 kg
Affondi con bilanciere 3x10 32 kg. Alla seconda serie qui le gambe mi stavano letteralmente "cedendo" I quadricipiti sembra che esplodevano . La colpa di quel 2x12 di leg extension ).
calf raise 3x20+10 con 50 kg. Qui quel +10 a volte era +8
alzate laterali da seduto 3x10+6 con manubri da 5 kg.
Leg extension non c'era su programma, non so se ti sei scordato oppure non volevi mettercelo a fatto.

Le leg-ext. non te le ho messe volutamente perchè ho optato sul lavoro pesante per i quadricipiti (squat e affondi).
Comunque ottimo allenamento

riguardo l'allenamento del dorso, visto che al posto delle trazioni a presa larga faro lat machine. pensavo che al posto di lat machine presa stretta posso fare le trazioni presa stretta.