la mia dieta

Salve ragazzi ho 21 anni sono alto 172 cm e peso 68 kg
questa e' la mia dieta :
Colazione 7:30
-200ml di latte di soia
-5 fette biscottate con marmellata
-un frutto

mezz'ora prima della palestra
-1 cps di supradyn

11:00 spuntino dopo la palestra
-12gr aminoacidi con glutammina gia' dentro in polvere (10:1:1)
-panino con 40gr di tacchino/manzo/prosciutto crudo.
- 1 banana/200ml di estrattore di frutta/barretta kellogg's /30gr di mandorle.

13:40 pranzo

-100gr pasta /riso poco condimento
-150gr carne rossa/bianca oppure 250gr pesce/100gr tonno all'olio (sgocciolato)
-verdura a volontà oppure 80gr legumi freschi.

16:10 spuntino pomeriggio
-panino con 40gr di tacchino/manzo/prosciutto crudo.
-banana/200ml di estrattore di frutta/barretta kellogg's /30g di mandorle.


20:00 cena
-100gr riso
-150gr carne rossa/bianca oppure 250g pesce/100g tonno all'olio (sgocciolato)
-verdura a volontà oppure 80g legumi freschi.

Acqua : 2.5/3.5 L alcune volte arrivo anche a 4 L.
Metto sempre il sale e l'olio senza abbondare troppo.


Mangio cosi da penso 6 mesi ho messo qualche kg fino ad arrivare a 68kg .
Ora , con il peso , sono fermo da 2 mesi pero vorrei mettere di piu' per aumentare la massa in modo tale da far crescere i muscoli ... cosa ne pensate ?

Colazione 7:30
-200ml di latte di soia 400 ml con 30-40g di cereali
-5 fette biscottate con marmellata 
-un frutto 

mezz'ora prima della palestra 
-1 mela
-1 cps di supradyn 

11:00 spuntino dopo la palestra 
-12gr aminoacidi con glutammina gia' dentro in polvere (10:1:1)
-panino con 80gr di tacchino/manzo/prosciutto crudo.
- 1 banana/200ml di estrattore di frutta/barretta kellogg's /30gr di mandorle.

13:40 pranzo 

-120gr pasta /riso poco condimento 
-150gr carne rossa/bianca oppure 250gr pesce/100gr tonno all'olio (sgocciolato)
-verdura a volontà oppure 80gr legumi freschi.

16:10 spuntino pomeriggio
-panino con 80gr di tacchino/manzo/prosciutto crudo.
-banana/200ml di estrattore di frutta/barretta kellogg's 
30g di mandorle. Questo tienilo come alimento fisso.



20:00 cena 
-100gr riso 
-150gr carne rossa/bianca oppure 250g pesce/100g tonno all'olio (sgocciolato)
-verdura a volontà oppure 80g legumi freschi.
Olio come condimento

Acqua : 2.5/3.5 L alcune volte arrivo anche a 4 L. 
Metto sempre il sale e l'olio senza abbondare troppo.


La carne a pranzo e cena però starei sui 120g ed il pesce sui 180/200 massimo.
Così facendo dovresti assumere sulle 200 calorie in più. Volendo puoi mettere anche dello yogurt greco pre-nanna se vedi che non basta o hai fame al momento di coricarti.

Conan come spuntino pre- nanna ci sono alternative ? perche' sono intollerante al lattosio ed lo yogurt greco mi fa stare proprio male ... poi volevo cambiare un po l'integratore cosa mi consigli per aiutare lo sviluppo dei muscoli?

Puoi anche mangiare del grana (che ha sia proteine che grassi), perchè se non ricordo male a causa del processo di stagionatura la quantità di lattosio diminuisce.

capito conan ,mentre per gli integratori ?? ... un altra cosa come lo vedi il latte di riso?

Il latte di riso al posto del latte normale? Il contenuto proteico è nettamente inferiore, per bilanciarlo dovresti aggiungerci una fonte proteica magra.

Per gli integratori adesso cosa prendi? Sempre gluta e bcaa? Quelli vanno bene.
Riscontri qualche problema particolare da dover prendere integratori specifici? Perchè se quando ti alleni vai spedito senza particolari cali di energia o concentrazione e per il mangiare riesci ad assumere tutti i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno non c'è bisogno di assumere particolari integratori.

Nono dicevo con il latte di soia .. perche' mi hanno detto che non fa bene berlo per lunghi periodi ...quindi se dovessi prende il latte di riso dovrei mettere una fonte proteica magra per esempio?

Si a livello di integratori prendo sempre i bcaa con gia dentro 5 gr di gluta era solo per cambiare un po

prendere *

Latte di soia per 100g: 32 kcal; 2,9g pro; 1,9g di grassi; 0,8g di carbo.
Latte di riso per 100g: 70 kcal; 0,3g pro; 1,6g di grassi; 15g di carbo.

Se opti per il riso hai una quota nulla di pro e molto più alta in carbo, quindi per compensare dovresti aggiungerci una fonte proteica (possibilmente magra in maniera da non avere un surplus energetico proveniente dai grassi).

Al posto della gluta se vuoi cambiare puoi provare l'arginina che è sempre uno stimolante (o presunto tale) del GH.

I BCAA invece non li sostituisci perchè o prendi le pro in polvere normali (che comunque hanno dentro i BCAA) oppure come fonte energetica/stimolante la sintesi proteica a ridosso degli allenamenti è difficile trovare tutto in un'unica molecola, dovresti prenderne due diverse.

-Wow il latte di riso proprio zero proteine .. continuero' a prendere quello di soia .. guarda io ora ho ancora gli aminoacidi della musclemed ormai sono quasi finiti penso di fare uno stop di 2-3 settimane e poi iniziare a riprendere integratori , cosi do il tempo anche al fisico di smaltire o sbaglio?

l'arginina quando si assume, per quanto tempo posso assumerla e una marca buona ?

delle proteine quale marca buona (bcaa) mi consigli?

PS comunque sulla dieta ho saltato un pezzo.... nei giorni OFF il secondo spuntino non lo faccio nel senso non mangio il panino ma mangio il resto .. tipo una banana oppure la centrifuga di carote queste cose qui ... va bene oppure mangio il secondo panino anche nei giorni OFF ?

Smaltire in che senso? Gli integratori sono sostanze isolate da alimenti e prodotti che normalmente consumiamo. Gli aminoacidi isolati sono gli stessi che troviamo in carne, pesce e derivati dei cereali, smettere un periodo di assumerli per smaltirli sarebbe come dire "non mangio pasta per 2 settimane per smaltirla" o "non mangio carne e pesce per qualche settimana per smaltirle". Se uno non ne assume in eccesso non ha bisogno di smaltire niente: come mangi la carne ogni giorno puoi prendere gli aminoacidi ogni giorno se ne necessiti.
Se si riescono ad assumere queste sostanze tramite il normale cibo rispetto che ad un integratore tanto meglio (un alimento ha un profilo nutrizionale più completo e vario di una polvere), viceversa ti prendi il misurino di proteine il polvere al posto della bistecca che magari non riesci a mangiarti perchè causa lavoro od altro non hai tempo o modo di mangiarla in determinati giorni e pasti e questo lo puoi fare ogni volta che ne necessiti.

L'arginina la puoi prendere prima di andare a dormire, lontano dai pasti 3g circa al giorno per almeno 1-2 mesi.
Come marche Nitrix Booster della EAS o la BSN.
Per i BCAA Isatori.

Il panino nei giorni off puoi saltarlo, tanto bruci anche meno. Al massimo puoi sostituirlo con uno yogurt che è comunque una piccola fonte proteica più della banana e della carota.

Dico smaltire perche' ho sempre saputo che gli integratori ogni tot bisogna fare una pausa in modo tale da non abituare il corpo .

per L'arginina ok . Mentre per i BCAA della marca isatori c'e' anche in polvere ?
Ho visto il dosaggio di quelle in pasticche e dice : 5cpr con acqua o altro liquido prima dell'allenamento o competizione, o immediatamente dopo, assumere una volta al giorno.... ma devo assumerla anche nei giorni off?

Conan che differenza c'e' tra aminoacidi 2:1:1 oppure 10:1:1 ? quale e il migliore ?


ps per il grana prima di dormire quanti grammi?

Buona domenica

Gli integratori classici (bcaa, proteine, ecc....) non sono farmaci, il corpo non si abitua. Il corpo si abitua se gli dai delle sostanze che da solo non è in grado di produrre od in quantità tali che fisiologicamente non riesce a produrre/assorbire, ma qua non parliamo più di integratori legali, parliamo di anabolizzanti e farmaci che però non è il tuo caso.

L'Isatori non penso faccia BCAA in polvere, puoi provare quelli della USP Labs Modern.
I BCAA nei giorni off hanno poco senso perchè la loro funzione è di velocizzare il recupero muscolare post-wo e diminuire un po' il senso 
di fatica percepito quindi hanno una funzione specifica per il workout.

Il rapporto dei BCAA varia a seconda del momento in cui li prendi: un 2:1:1 è utile nel pre e during workout; il 4:1:1 per il during e post-wo e l'8:1:1 per il post wo.

Buona domenica anche a te

Ciao Conan senti volevo chiederti riguardante i BCAA , come li vedi quelli della myprotein? hanno un rapporto 4:1:1.

http://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/bcaa/10529280.html

pensavo di prenderli con l'arginina . Pero' non ho capito la dose consigliata che dice da minimo 2 a 4 volte al giorno .. vuol dire minimo 10 grammi ad un massimo 20 grammi ?

Come pre-wo quei BCAA + arginina vanno bene.

20g di BCAA al giorno mi paiono un po' troppi francamente. Quelle probabilmente sono indicazioni che danno loro in un range mdio di persone che può essere l'atleta giovane e molto magro ed il professionista da 130kg.