Dieta

Salve mi sono appena iscritto a questo forum,devo dire,INTERESSANTISSIMO,cmq ho 36 anni,alto 1,76 e peso 76kg,seguo una dieta salutare e vado tutti i gg in palestra,pesi e cardio 30/45 min al giorno. ho addominali scolpiti,l'unica cosa e' che ho una striscia di adipe nella parte inferiore e vorrei eliminarla possibilmente,ma nello stesso tempo inserire un'alimentazione che mi permetta di aumentare di circa 3 kg la massa muscolare,chiaramente senza incidere negativamente all'addome. non elenco cosa mangio,mi piacerebbe accettare consigli da chi sicuramente e' piu informato di me. grazie in anticipo
Benedetto

Ciao. Ti ho spostato il messaggio come nuovo argomento, così avrà una maggiore visibilità sul forum.

Diciamo che togliere peso (grasso) e mettere altro peso (massa magra) contemporaneamente è quasi impossibile semplicemente perchè per perdere peso devi stare in restrizione calorica mentre per mettere massa devi stare in ipercalorica quindi le due cose sono contrastanti.

Probabilmente c'è da rimodellare l'alimentazione, magari mangi ancora troppo (o male) e non scegli i cibi giusti.
L'importante è per prima cosa pianificare i vari pasti cercando di farne 3 principali più alcuni spuntini durante la giornata (che variano a seconda dei tuoi impegni e delle tue possibilità, dei livelli di fame, di attività fisica, ecc...); eliminare dolci e cibi unti e grassi, non esagerare con i carboidrati, negli spuntini mettere una fonte proteica magra (carni magre, tonno, bresaola, ecc...) ed una glucidica proveniente dalla frutta (che sazia ed apporta poche calorie nonché vitamine e preziosi minerali).

Uno dei segreti è mantenere i livelli insulinici e glicemici nonché quelli della fame il più costanti possibile quindi mangiare con regolarità senza saltare i pasti e non lesinare troppo sulle calorie.

Grazie Conan
diciamo che nei 3 pasti principali piu 3 spuntini,non mangio mai ,dolci,grassi,condimenti tipo sale,a parte 15 gr di olio di oliva crudo,inoltre TUTTI I GIORNI almeno 2 porzioni di verdure e 2 di frutta,ma ho un dubbio sui carboidrati di origine...pasta,riso,pane,piadine......ne mangio circa 100 grammi al giorno e integrale,non sara' poco?

Dipende dall'alimentazione in generale: 100 grammi possono essere tanti o pochi.
Prediligi sempre pasta integrale e riso al pane e piada dove c'è quasi sempre un eccesso di sale e/o di grassi (la piada che si compra è quasi sempre fatta con lo strutto o burro)

Se potresti comunque postare quello che mangi in tutti i pasti, ti potremo aiutare meglio.
E bisogna capire meglio i tuoi obiettivi, vuoi eliminare la striscia d'adipe, o mettere massa?

si si certo,cerche ro di fare piu o meno una media di cio' che mangio in settimana

colazione 6:45: 30 gr pane integrale,1 frutta (o giorni alternati 3 alb. uovo)
spuntino pre w 9:45: 1 frutta,a volte con verdure o ortaggi crudi
spuntino post w 12:30:frullato frutta o frull verdure
pranzo 14:30: 40 gr pasta o riso integr.,circa 150 gr di carne o pesce,sempre con tantissima verdura.
spuntino 17:00 :40 gr. di pane o fette bisc. integr. con 1 frutta o verdura.
cena 20:00 : 150 gr. di carne o pesce,sempre con tanta verdura

N.b. ogni giorno mangio circa 100/120 gr di carboidrati derivati da pasta,riso ,pane o fett. biscott.,il tutto integrale e per carne intendo pollo,tacchino,bresaola o pr. cotto,per pesce e' incluso anche tonno al naturale..
Ho gia specificato che vado tutti i giorni in palesta e faccio 6 km al giorno a passo svelto prima di entrare per pesi.

Negli ultimi 3 giorni da 76kg son passato a 75,1 con ottimi risultati per la striscetta di adipe che quasi non si nota,quindi come riuscire a continuare in questo modo,aumentando di almeno 3 kg di massa muscolare???? il problema e' non posso neanche lavorare bene con i pesi per una tendinite alla spalla,quindi per ora pesi al 60% delle mie possibilita'. Quindi anche se ci mettero' tanto tempo mi piacerebbe sentire qualche consiglio per l'alimentazione,del tipo se va bene o meno e le quantita.
Grazie a tutti

Benedetto

Colazione, pranzo e spuntino sono senza fonti proteiche.
Inoltre la colazione è un pò scarsina.

Le verdure nel pre-wo non ti servono, anzi rallentano pure l'assorbimento degli zuccheri cosa che non è proprio voluta nei pasti a ridosso del workout.

Il frullato di verdura nel post-wo non apporta nutrienti validi, quello di frutta sì (fruttosio -> glucogenesi) però manca sempre una fonte proteica.

A pranzo 40g di pasta sono un pò pochini a prescindere.

Nello spuntino del pomeriggio manca ancora una fonte proteica.


Le proteine ti servono per 2 motivi:
1) Per preservare la massa magra dal catabolismo, specialmente se sei in restrizione calorica
2) Per fornire al tuo corpo gli aminoacidi necessari per sintetizzare nuove fibre muscolari
Quindi inserire una fonte proteica (anche piccola come un paio di yogurt, mezzo litro di latte, 80g di tonno al naturale, ecc..) ad ogni spuntino è una cosa molto indicata

Grazie Conan,molto preciso
Altra domanda.....io non ho mai usato alcun tipo di integratore,"voci di popolo" consigliano,non so su che basi che potrei usare carnitina,non so cosa possa essere,non so a che serve e non so se fa ingrassare o mette solo massa magra. Saresti cosi gentile da illuminarmi su questa carnitina?ho fatto un po di ricerche,ma credo che tu possa essere piu' veritiero!!!!
ancora e infinitamente grazie!!!

http://salutealtop.italians.tv/t846-carnitina
In realtà la carnitina la si usa più in definizione che in massa in quanto aumenta l'uso dei grassi a scopo energetico e quindi "favorirebbe" il dimagrimento.

Ciao Conan
hai ragione,dopo gli ultimi consigli che mi hai dato,usando la carnitina per 3 giorni,aumentando le quantita' di proteine del 50%,e le quantita complessive di altri alimenti del 30% circa, seguendo sempre gli stessi ritmi di allenamento sono arrivato a pesare 74,5. veramente non so che fare!!!!! sara' anche colpa del caldo!!! Quindi cosa mi consigli? stop carnitina? Cosa pensi degli integratori proteici,bufale o realta?
Grazie

Quindi hai perso peso, in 3 giorni sarà dovuto più che altro ad una variazione nei livelli di ritenzione idrica corporea, il che può stare a significare che sono stati eliminati un pò di zuccheri e di conseguenza l'acqua che si portano appresso.
D'estate la fame cala ed il peso anche. Carnitina ed integratori proteici non fanno miracoli, inoltre gli integratori proteici se già si segue un'alimentazione equilibrata sono solo un surplus. La carnitina è vero che può facilitare l'uso dei grassi a scopo energetico, poi c'è da vedere se con il caldo ed il minore introito calorico sia veramente necessaria o meno.

Anche perche' io vivo a Marbella,spagna,dove l'inverno e' quasi nullo,siamo ogni giorno a 30° circa gia da 2 mesi quasi,altra cosa,a parte quello nella frutta io quasi non uso zuccheri, di acqua bevo non meno di 2 litri al di',se poi voglio calcolare quella che c'e' in frutta e verdura,allora li mi perdo. Per quanto riguarda carboidrati,provero ad arrivare a 250 grammi(pasta,riso,pane,fette bisc.,il tutto integrale) e magari anche le proteine.......provero' per una settimana,poi ti faro' sapere che succede. per la pancia direi che sono molto soddisfatto,spero di continuare cosi',ma per la massa magra lo scopo e' di arrivare tra 78 e 80 kg.
Benedetto

Vedi come va cambiando in quel modo: se il peso inizia a salire significa che sei sulla strada giusta. Comunque tieni sempre conto che, nonostante le condizioni ormonali estive siano più favorevoli per mettere massa, il caldo estivo è sempre un po' un bastone tra le ruote per l'aumento di peso corporeo.