Aumentare l'intensità del workout

Ci sono parecchi metodi per incrementare l'intensità dei propri w.o., se inseriti in determinati mesocicli possono dare uno scossone ai nostri progressi in palestra sia in termini di forza che in termini di massa...ovviamente sono delle tecniche che vanno prese con i guanti per via dello stress fisico a cui ci sottopongono e che influenzano nettamente nel bene o nel male i nostri futuri w.o.


CARICO A SCALARE (STRIPPING)

Allenarsi con le serie con carico a scalare sara' molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari.
Prendiamo per esempio i curl con bilancere per un esempio di questo metodo..si inizia il riscaldamento con una due serie leggere con circa il 50% del carico..dopo il riscaldamento mettete tanto carico da riuscire a fare 6/10 ripetizioni di curl pesanti..dopo avere completato quelle ripetizioni,non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco da 2/5kg per lato e continuate la serie successiva sempre con 6/10 rep..Dopo aver concluso questa seconda serie i muscoli bruceranno in modo bestiale, ma nessun prigioniero, riducete il carico sul bilancere togliendo nuovamente 2/5kg ed eseguite la terza serie dando tutto quello che avete per fare le 6/10 rep che mancano con una tecnica decente..il bruciore sara' fortissimo ma pure il pompaggio..se riuscite a sopportare le serie sarete felici del vostro lavoro
questo e un esempio che puo essere rapportato su parecchi distretti muscolari ma in alcuni occhio che ci sia uno spotter che vi dia assistenza vi prego
Penso che si possa inserire per circa 3 settimane poi l'effetto inizierà a perdere di efficacia e quindi si ritornerà alla vecchia rutine


CONTRAZIONE MASSIMA

Un altro metodo di allenamento molto intenso che produce profondi solchi nei muscoli in definizione e il metodo della contrazione massima.
Per esempio,vediamo il leg extension... allora..immaginiamo di volere eseguire 15 ripetizioni ..ci posizioniamo nella macchina e iniziamo la serie...di solito il bruciore muscolare comincia intorno alla settima/ottava ripetizione e aumenta di più man mano che si va avanti..arrivati alla dodicesima iniziamo a contrarre al massimo i quadricipiti sella fase di massima estensione per 3/4 secondi si scende e cosi via sino alla quindicesima...qui il problema sta nella individualità di ognuno alla sopportazione del dolore..la contrazione massima vi porterà a livelli estremi della sopportabilità...


SUPER SERIE

Combinare due esercizzi diversi e' un ottimo metodo per aumentare l' intensita dei nostri maledetti w.o da bravi sadici che noi siamo e per svolgere un allenamente veramente produttivo in termini di qualità. Se fate le super serie,farete una serie di un determinato esercizio proseguendo immediatamente con una serie di un altro esercizio, di solito si usano i muscoli antagonisti tipo petto/dorsali...riposate poco tra le superserie,tipo 45 sec..un esempio sono le distensioni su panca con bilancere e le trazioni alla sbarra..questo metodo porterà un pompaggio al busto incredibile..
Un altro metodo per eseguire le superserie e combinare due esercizi diversi per lo stesso distretto muscolare che di solito riguardano un esercizio di tirata/spinta abbinato a un esercizio di apertura/tensione continua, un esempio può essere croci ai cavi/panca piana o curl bilanciere/curl manubri su inclinata..possono esserci mille varianti..Per trarre il meglio da questo principio di allenamento e' importante tenere al minimo i riposi tra le super serie 10/15secondi.


TRISERIE

Usare le triserie nell'allenamento significa combinare tre esercizi diversi generamente per un solo distretto muscolare. E' una tecnica avanzata e molto impegnativa che crea un altissimo volume di allenamento dove appunto scegliamo 3 esercizi diversi per un unico distretto muscolare e li eseguiamo in serie, senza pause tra di loro.


REST PAUSE= una tecnica oggi poco utilizzata ma che è estremamente produttiva ed è un eccezionale metodo per mettere su forza o massa a seconda di come la impostiamo..e può essere utilizzata sia nel canonico "piramidale inverso" che nel più classico 5x5.

rest pause "forza"
Allora..in un canonico allenamento per la forza che comprende nella maggior parte dei casi carichi sub-massimali 3/5 rep. mettiamo che vogliamo utilizzare un peso che ci fa giungere a 5 rep a cedimento..cosi da scheda..si carica invece un carico tipo 95% e che ci permette di fare una ripetizione ogni 10/15 secondi (riappoggiando il bilanciere sullo stallo per riposare)fino a un totale di 5 rep..in pratica spingiamo il corpo a lavorare con carichi sub massimali per 5 rep con intervalli di 10/15 secondi cosa che invece non saremo mai riusciti a sollevare consecutivamente.

rest pause"ipertrofia"
Ammettiamo di voler fare il classico 8-6-4..si parte col carico con cui intendiamo fare 8 ripetizioni prima del cedimento..a questo punto appoggiamo il bilanciere riposiamo 10/15 secondi lo riprendiamo e cerchiamo di farne un altro paio fino a cedimento..poi si sceglie il carico per la serie da 6 e si fa lo stesso..e lo stesso vale per la 3 serie da 4..cosi spingete il corpo a lavorare a ritmi e a carichi impensabili ma attenzione..e' una delle tecniche più esaustive e se usate male portano velocemente al superallenamento..quindi parsimonia nell' uso e solo in detterminati meso di intensita...da provare


RIPETIZIONI FORZATE

Un assistente vi aiuta a completare una o più ripetizioni quando non riuscite a eseguirne altre da soli. Per esempio, durante le distensioni su panca, quando vi bloccate a meta' strada, l'assistente solleva il bilanciere in misura appena sufficiente per consentirvi di completare la ripetizione e poi si va avanti ancora per qualche ripetizione fino a che non si riesce più a muovere il peso. L' assistente dovrebbe aiutare il meno possibile.


NEGATIVE

Si posiziona un carico sul bilanciere superiore al normale utilizzato per quell'esercizio, l'assistente vi aiuta a portare il bilanciere nel punto alto del movimento e voi fate la fase negativa abbassando il carico in modo più lento e controllato possibile, poi l'assistente vi aiuterà a riportare il carico nel punto alto e cosi via..queste sessioni sono molto dure perchè si ricerca l' incapacità negativa di un muscolo che è molto più devastante dell' incapacità positiva..ma occhio...appunto per questo pure questa tecnica e da prendere molto con i guanti per non cadere nel sovrallenamento.