Mio Programma

Però non è una metodica specifica per la forza. Se tu vuoi aumentare la forza servono alcune progressioni e adattamenti, se invece il tuo obiettivo è il fisico (massa) in generale il cercare l'aumento di peso va bene ma non c'è bisogno di metodologie specifiche perchè tanto la forza ad un culturista interessa ma relativamente.

A me interessa avere un fisico con un po' di muscoli non mi interessa assolutamente diventare un culturista. Mi fanno paura alcuni ahah

Per forza cosa dovrei cambiare? Dovrei aumentare le ripetizioni e numero di serie?

lucka1995 ha scritto:Per forza cosa dovrei cambiare? Dovrei aumentare le ripetizioni e numero di serie?

In realtà i programmi di forza solitamente si strutturano modulando serie e ripetizioni come se fossero su una bilancia a due braccia da mantenere in equilibrio. Se da una parte le serie salgono allora dall'altra le ripetizioni scendono e viceversa. Questo perchè poi il volume di lavoro rischia di diventare troppo elevato e non si arriva alla fine.

Ti posto un esempio di una cosa che ho seguito e strutturato io, per capire a grandi linee cosa intendo: http://salutealtop.italians.tv/t469-programma-mensile-aumento-forza#1534

Quale tra questi esercizi coinvolgono la schiena?
Perchè ho un po' di dolore ma non capisco quale esercizio possa essere.

lucka1995 ha scritto:Quale tra questi esercizi coinvolgono la schiena?
Perchè ho un po' di dolore ma non capisco quale esercizio possa essere.

Di questi:

lucka1995 ha scritto:-Panca Orizzontale al M.P. 3x3 (42.5 - 45 -45) 1x10 (40)
-Panca inclinata al M.P. 3x8 (35 Kg)
-Shoulder Press Selection 4x10 (15)
-F. press su panca con scaletta 3x8 (13.5 Kg)
-Sbarra al triangolo 3x8
-Rematore ad un braccio 3x8 (10)
-Curling corpo appoggiato 3x10 (12.5)
-Hack Squat 3x10 (15)
-Standing Leg Curl 3x12 (15)
-Trazione al petto alla sbarra 3x10*
- Addominali alla macchina bassi 3x15*

Ci sono: rematore, trazioni. (sbarra al triangolo lo usi per i tricipiti, vero?). Degli altri c'è la shoulder che se magari viene eseguita con la schiena non perfettamente posizionata e stabile può dare qualche lieve stimolazione ai trapezi intesi come stabilizzatori.

Ma dolore inteso come indolenzimento muscolare o dolore da sforzo?

Se parliamo di dolore alla schiena bassa, un esercizio che ti potrebbe creare dei problemi e lo Squat

evirtual ha scritto:Se parliamo di dolore alla schiena bassa, un esercizio che ti potrebbe creare dei problemi e lo Squat

Sento dolore nella parte media della schiena

lucka1995 ha scritto:

evirtual ha scritto:Se parliamo di dolore alla schiena bassa, un esercizio che ti potrebbe creare dei problemi e lo Squat

Sento dolore nella parte media della schiena

Quindi a meno che non hai eseguito qualche esercizio in maniera non corretta dovrebbe (o potrebbe) essere il trapezio. Ma è centrale (a livello di colonna vertebrale) o più laterale?

Conan ha scritto:

lucka1995 ha scritto:Quale tra questi esercizi coinvolgono la schiena?
Perchè ho un po' di dolore ma non capisco quale esercizio possa essere.

Di questi:

lucka1995 ha scritto:-Panca Orizzontale al M.P. 3x3 (42.5 - 45 -45) 1x10 (40)
-Panca inclinata al M.P. 3x8 (35 Kg)
-Shoulder Press Selection 4x10 (15)
-F. press su panca con scaletta 3x8 (13.5 Kg)
-Sbarra al triangolo 3x8
-Rematore ad un braccio 3x8 (10)
-Curling corpo appoggiato 3x10 (12.5)
-Hack Squat 3x10 (15)
-Standing Leg Curl 3x12 (15)
-Trazione al petto alla sbarra 3x10*
- Addominali alla macchina bassi 3x15*

Ci sono: rematore, trazioni. (sbarra al triangolo lo usi per i tricipiti, vero?). Degli altri c'è la shoulder che se magari viene eseguita con la schiena non perfettamente posizionata e stabile può dare qualche lieve stimolazione ai trapezi intesi come stabilizzatori.

Ma dolore inteso come indolenzimento muscolare o dolore da sforzo?

Credo che il dolore è causato forse dallo Shoulder o rematore... mentre un dolore alle ginocchia (solo durante l' es.)durante l' hack squat è causato da cosa?

- a livello di colonna vertebrale.

lucka1995 ha scritto:Credo che il dolore è causato forse dallo Shoulder o rematore... mentre un dolore alle ginocchia (solo durante l' es.)durante l' hack squat è causato da cosa?

Se è causato dalla shoulder rivedi l'esecuzione. Se è causato dal rematore e non è un dolore da indolenzimento muscolare rivedi anche lì l'esecuzione: ricorda di stare con le gambe leggermente flesse, la schiena sempre piatta e rigida. Al massimo puoi provare a fare il rematore su con l petto in appoggio sulla panca, in modo che la schiena non risenta della pressione su di essa.

Dal posizionamento dei piedi e/o dalla non corretta contrazione muscolare. Regola 1: quando scendi il ginocchio NON deve mai oltrepassare la linea verticale immaginaria che parte dalle punte dei piedi. In altra parole MAI andare con le ginocchia oltre le punte dei piedi.
Regola 2: quando torni su (la risalita) non spingere sulle ginocchia, ma contrai con volontà i glutei per evitare che parte della tensione si scarichi sulla giuntura del ginocchio, che a lungo andare può crearti problemi (ne so qualcosa purtroppo).

Io a volte sentivo un dolore nella parte media della schiena a livello di colona vertebrale quando soffrivo di scoliosi. Non so se è anche il caso tuo.
Il dolore al ginocchio puo essere causato da una esecuzione errata, quindi leggiti bene i consigli di Conan, che sono come l'oro

Si io ho avuto problemi di scoliosi e forse anche un po' ora...

Controlla bene l'esecuzione di tutti gli esercizi perchè con la scoliosi può essere facile eseguire un esercizio (anche dei semplici curl con manubri per fare un esempio) un pò "storto" e risentirne nella schiena

Più che un dolore è come un bruciore, o.. come dire, una puntura? :=)

mm diciamo una fitta che dopo averla "scrocchiata" provo un po di sollievo.
Tipo fare destra e sinistra col bacino fermo...è salutare o.o?

Ma intendi ruotarti a destra e sinistra?

lucka1995 ha scritto:mm diciamo una fitta che dopo averla "scrocchiata" provo un po di sollievo.
Tipo fare destra e sinistra col bacino fermo...è salutare o.o?

potrebbe essere anche la scoliosi ma potrebbe essere anche un altra cosa, in ogni caso stai attento alla esecuzione

guarda qui
http://www.marcomorena.com/articoli/Selezione%20di%20Esercizi%20Progressivi%20per%20lo%20scioglimento%20e%20la%20%20mobilit-340%20%20della%20schiena.pdf

E' il primo esercizio

lucka1995 ha scritto:guarda qui
http://www.marcomorena.com/articoli/Selezione%20di%20Esercizi%20Progressivi%20per%20lo%20scioglimento%20e%20la%20%20mobilit-340%20%20della%20schiena.pdf

E' il primo esercizio

E' utile, basta non farlo troppo velocemente, con movimenti bruschi ed improvvisi o usare una torsione troppo accentuata

Conan ha scritto:
E' utile, basta non farlo troppo velocemente, con movimenti bruschi ed improvvisi o usare una torsione troppo accentuata

Si

Conan ha scritto:Il tuo obiettivo è aumentare la forza nei vari esercizi, giusto? Come pensi di variare lo schema per fare ciò (intendo: se fai sempre lo stesso numero di serie e ripetizioni come vari il carico usato nei vari esercizi)?

Una piccola domanda riguardo una programma di forza (spero che luka1995 non si offenda che metto la domanda nel suo post). Se per esempio io nel mio allenamento attuale faccio 12 serie per.. il petto diciamo, in una scheda per forza, quindi carichi pesanti rip basse dovrei stare sulle stesse serie circa, o diminuirli?

evirtual ha scritto:Una piccola domanda riguardo una programma di forza (spero che luka1995 non si offenda che metto la domanda nel suo post). Se per esempio io nel mio allenamento attuale faccio 12 serie per.. il petto diciamo, in una scheda per forza, quindi carichi pesanti rip basse dovrei stare sulle stesse serie circa, o diminuirli?

Conta che solitamente in una scheda di forza (prendiamo come esempio il petto) si fanno non più di un paio di esercizi ovvero uno per la forza specifica (panca) e uno di rifinitura (croci) rispetto invece ad una scheda di massa dove si può arrivare a 3-4 esercizi. Quindi già solo parlando di esercizi si può dire che grossomodo le serie totali saranno minori.
Dipende da come strutturi il lavoro: se ad esempio fai un piramidale classico ti basteranno 4-5 serie nell'esercizio principale e 3-4 massimo in quello di rifinitura.
Se opti per un altro tipo di lavoro magari ti ritrovi a fare anche 6-7 serie nell'esercizio principale però in ogni caso il volume qua sarà minore perchè se per la massa ci si attesta sulle 8-10 ripetizioni, per la forza si viaggia tra 1 e 6 solitamente.
Quindi alla fine dipende tutto dal tipo di lavoro che vuoi fare. Più che parlare di serie totali bisognerebbe guardare al volume di lavoro totale della seduta (che dovrebbe essere minore)

Facendo nel mio modo è sbagliato? O meglio segue uno degli schemi?

Non so se hai inteso...facendo così i miglioramenti si vedono oppure no?

lucka1995 ha scritto:Facendo nel mio modo è sbagliato? O meglio segue uno degli schemi?

Non so se hai inteso...facendo così i miglioramenti si vedono oppure no?

Ma io non ci scommetterei tanto, non sono quelli i esercizi per migliorare un problema di scoliosi... (stavi parlando di questo giusto? )

Conan ha scritto:
Conta che solitamente in una scheda di forza (prendiamo come esempio il petto) si fanno non più di un paio di esercizi ovvero uno per la forza specifica (panca) e uno di rifinitura (croci) rispetto invece ad una scheda di massa dove si può arrivare a 3-4 esercizi. Quindi già solo parlando di esercizi si può dire che grossomodo le serie totali saranno minori.
Dipende da come strutturi il lavoro: se ad esempio fai un piramidale classico ti basteranno 4-5 serie nell'esercizio principale e 3-4 massimo in quello di rifinitura.
Se opti per un altro tipo di lavoro magari ti ritrovi a fare anche 6-7 serie nell'esercizio principale però in ogni caso il volume qua sarà minore perchè se per la massa ci si attesta sulle 8-10 ripetizioni, per la forza si viaggia tra 1 e 6 solitamente.
Quindi alla fine dipende tutto dal tipo di lavoro che vuoi fare. Più che parlare di serie totali bisognerebbe guardare al volume di lavoro totale della seduta (che dovrebbe essere minore)

Quindi solo 2 esercizi.. per esempio
Panca Piana 5x5
croci inclinata 3x12
basta?