Diario di una "pietra" XD

Stamattina mi son alzato con doms sul trapezio, se muovo un pò il collo fa un male cane XD

Hai fatto un buon lavoro di "spessore" sulla schiena

Mi fa piacere, visto che i miei dorsali sono poco sviluppati

Ah una domanda, per aumentare i livelli di testosterone e GH, le mandorle li inserisco durante gli spuntini di mattinata e pomeriggio? O prima di dormire?

E' grossomodo indifferente, comunque siccome testosterone e gh vengono secreti maggiormente di notte io se dovessi scegliere le inserirei prima di dormire

Ieri

Pettorali
Panca piana bilancere 3X10-8-8 con 34-38kg(2 serie di riscaldamento con 20kg). Sentivo un leggero dolorino propio sulle vene della mano, forse perchè non portavo i guanti
Panca inclinata bilancere 3X10-8-8 con 30-32kg
Pectoral machine 3X8 con 25kg

E un pò imbarazzante dirlo, riesco a fare solo 2 ripetizioni con i dip per i pettorali

Tricipiti
Panca piana presa inversa 3X8 con 14kg
Estensioni in basso con corda al cavo 3X10 con 30kg
French press manubri su panca inclinata a 30 gradi 3X8 con 8kg

Crunch 3X25
Crunch alle parallele 3X20 con una ripetizione isometrica per circa 15 secondi

Il dolorino al ginocchio sta passando

Colazione: Latte, caffe, cereali al riso integrale

Merenda: Panino con bresaola,mozzarella e verdurine

Pranzo: 1 fettina di vitello con abbondante insalata di cicoria,finocchio e carote
1 fetta di pane bianco

Merenda: 1 yogurt alla frutta da 125g
1 banana
1 bicchiere di ginger

Due è meglio di zero: continua ad allenarti e a sviluppare la forza necessaria per farli (magari ogni tanto puoi variare con la panca declinata che simula il movimento dei dip) e piano piano arriverai a farne anche una decina di fila

Oggi solo spalle, la prossima settimana inizio di nuovo le gambe

5 minuti di tapis roulant a 5 km/h

Spalle: 2 serie di riscaldamento con la shoulder press
Lento dietro 4X12-10-8-6 con 20kg-22-24-26kg
Alzate frontali 3X10 con 6kg
Alzate laterali 3X10 con 4kg
Alzate posteriori 3X10 con 8kg
Scrollate con manubri 4X10 con 20kg
Tirate al mento con bilancere EZ 3X10-8-8 con 30-34kg
Shoulder press dietro 1X8 con 30kg

Crunch alle parallele 3X25 con 1 rip di contrazione isometrica di 10secondi
Crunch su panca con massima inclinazione 3X20
Crunch inverso 2X20

Rotary machine 3X20 con 6kg

Colazione: latte,caffe, cereali al riso integrale

Merenda: Panino con prosciutto cotto, mozzarella e verdurine

1 ora prima del pranzo: Banana

Pranzo: Conchigliette con brodo di pollo
2 alette di pollo
2 fette di pane bianco


1 ora e mezza prima del WO: Mela
1 orA Prima del WO: yogurt alla fragola
20 min prima del WO: Bicchierino di caffe


Post WO: 1 fetta di pane bianco
1 scatoletta di tonno al naturale

Cena: 2 coscie di coniglio(pesava 2.50kg)
2 fette di pane bianco

Oggi, partita di calcetto a perdifiato a scuola. Abbiamo giocato con certi del quinto che erano fortissimi, ed essendo in difesa ed essendo velocissimi ho giocato 30 min di puro sforzo anaerobico e forse mi sono procurato anche una frattura al prima falange o alla seconda falange dell'alluce, visto che sfinito dalla stanchezza e anche un pò di nervosirsmo il mio cervello(non so come cazzo ho fatto) ha scambiato il pallone con un palo. Alla fine della partita, avevo il sangue in gola è un forte dolore addominale. Però è stato bellissimo! Ho tirato fuori la mia migliore parte competitiva, riuscendo a fermare con contrasti i palazzi(erano belli alti)

Colazione: Latte,caffe e cereali con riso e frumento integrale(sempre 3 pugni)

Merenda: Panino con bresaola, mozzarella e verdurine

Pranzo: Piatto di tortellini(ripieni di carne macinata) con salsa di pomodoro
2 alette di pollo


Merenda: 1 scatoletta da 58gt di tonno al naturale
4 fette di bresaola
1 arancia

Da quant'è che non gioco a calcetto, mi hai fatto venire nostalgia.
Anche oggi l'allenamento (improvvisato) sei riuscito a farlo
Peccato per il dito (ma vedrai che magari è solo una botta, nulla di grave)

La mia vita è costellata da infortuni voluti da me stesso Non riesco propio a muovere l'alluce, mado che nervoso! Cosi oggi non sono neanche andato in palestra, visto che mi fa male appoggiare il piede a terra. Cooomunque oggi ho fatto 4 serie di addominali vari e 2 per gli obliqui.

Colazione: Latte, caffe e cereali al riso e frumento integrale

Merenda: Panino con fresa di tacchino,mozzarella e verdurine

Prima del pranzo, 30 min: 1 banana e mezzo

Pranzo: Piatto di cavatelli ai frutti di mare
1 salmone
2 fette di pane

Merenda: tonno al naturale 1 scatoletta
1 arancia

Cena: 1 salmone
3 fette di pane(ho esagerato)

adesso mi son mangiato 4 mandorle


Comunque, ho intenzione di aggiungere albumi nella mia colazione nei giorni di allenamento, cosa ne pensate?

Come proteine giornaliere stai già ok, secondo me gli albumi sarebbero un di più

Oggi giornata super fortunata/sfortunata
Fortunata poiche a scuola si sono rotti i tubi della fognatura e siamo usciti alle 9
Sfortunata perchè non posso camminare

Colazione: latte,caffe,cereali


Merenda: panino 80gr(l'ho misurato finalmente!) con fresa di tacchino,mozzarella e verdurine(arriva a 100gr)
1 mela

Comunque per il fatto degli albumi, credo che un pò di proteine naturali in più non farebbero male. ma li devo consumare crudi o cotti?

Cotti, crudi è meglio di no: non si sa mai che portino a qualche fastidioso problema

Ritornato in palestra in ottima forma solo qualche dolorino verso il "tendine d'achille"(secondo la tavola anatomica del mio libro di biologia), ma credo che sia solo una questione di abitudine, visto che quando avevo preso la botta sull'alluce, il peso lo scaricavo sulla parte sinistra della pianta del piede.

Oggi:
5 min di tapis roulant a 6km/h

Dorsali: 1 serie di riscaldamento per 20 rip con lat machine avanti e presa stretta.

Rematore con manubrio: 4X10-8-8-8 con 12-16kg
Pulley basso: 3X10-8-8 con 35-40-40kg
Lat machine avanti: 4X8-8-8-8 con 30kg(con questo peso riuscivo a fare il movimento completo)
Lat machine presa stretta 3X8 con 35kg

Alzate a busto flesso 4X10-8-8-8 con 6-8-6 kg

Bicipiti: Curl con bilancere EZ 4X8 con 16kg
Curl concentrato con manubrio 3X8 con 8-10kg
Curl alla panca scott 3X8 con 14kg

Avambracci: Curl inverso 3X8 con 14kg

3X20 serie di crunch alle parallele

Guerrilia cardio "moderata"


Colazione: 125ml di latte, caffe e 3 pugni di riso e frumento integrale(cereali)

Merenda: Panino(80gr) con fresa di tacchino,mozzarella,giardiniera(e si arriva sui 100gr)

Pranzo: 4 fette di pane(5gr l'uno)
4 fette di mortadella
Abbondante insalata di finocchio e cicoria


1 ora e mezzo prima del WO: arancia
50 min prima: yogurt frutti di bosco 125gr
20 min prima: bicchierino di plastica pieno di caffe amaro

Post WO: fetta di pane integrale(5gr)
125 ml di latte riscaldato

Hai deciso di puntare sullo spessore della schiena (ho visto che fai prima i rematori e poi la lat)?

No, visto che il rematore è con i pesi liberi, faccio prima quello che è più difficile

Perfetto

oggi ci son state le selezioni per le gare d'atletica: sono stato preso nel lancio del disco

Colazione:200ml di latte, 3 pugni scarsi di corn flakes, 50 ml di caffe

Merenda:Panino(80gr), bresaola,mozzarella,verdurine(in tutto sono 100gr)

Pranzo: Piatto di fave
Abbondante insalata di carote e finocchio
4 fette di pane da 5g l'uno

selezioni atletica

Merenda: 1 yogurt
1 wursterl aia di medie dimensioni

Cena: fettina di vitello in padella
insalata di finocchio
3 fette di pane da 5g l'uno

tra 1 ora mi mangio 4 mandorle, giusto per gli ormoni

Che dite, sono sufficenti 200ml di latte la mattina?(comunque non è parmalat o altro, ma proviene da allevatori fidati)

Complimenti!

I wurstel aia sono di maiale od altro animale?

Il pranzo è un pò scarsino (solo vegetali).

La colazione puoi tranquillamente alzare il latte (anche 300-350 g)

ah vabbe mi son dimenticato che mi son mangiato 4 fette d pane da 5g l'uno

I wurstel erano di maiale(credo, ho sempre qualche dubbio )

Quelli di maiale solitamente tendono ad essere molto grassi, butta sempre un occhio ai valori nutrizionali

ok

Ma se voglio usare un peso durante i crunch, dove lo metto?

Ti tieni una piastra al petto.
Dietro la testa (come certe volte si vede fare) no perchè è pericoloso.