Eseguire gli esercizi in piedi o da seduti?

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Una domanda che spesso mi viene rivolta è la seguente: "alcuni esercizi tipo distensioni sopra la testa, alzate laterali, curl manubri ecc sono più sicuri se vengono eseguiti da seduti o in piedi?" Cercherò di dare una risposta attraverso questo articolo! Prima di entrare nella meccanica degli esercizi è bene comprendere come funziona la schiena (date anche un occhiata all'articolo sulla lombalgia). La nostra colonna vertebrale è provvista di tre curve naturali corrispondenti alle regioni cervicale, toracica e lombare. In piedi, queste curve vengono mantenute nella posizione ottimale. Ogni vertebra è separata dalle altre da un cuscinetto, o disco, provvisto di una sporgenza esterna e di una parte interna gelatinosa. In circostanze normali, quando si sta in piedi la pressione sulla colonna vertebrale è distribuita in modo omogeneo tra vertebre e dischi. I problemi sorgono quando ci si siede, ogni volta che ci sediamo abbiamo la tendenza ad incurvare le spalle e la schiena; in questa posizione, lo stress si concentra su una superficie ridotta delle vertebre e dei dischi e sollevare pesi diventa ancora più pericoloso.
Sotto molti aspetti, la posizione in piedi sembra più sicura per gli esercizi come press per le spalle, curl coi manubri ed alzate laterali a busto flesso, specie con carichi elevati, e per diverse ragioni, prima tra tutte il fatto che le curve della schiena si ristabiliscono automaticamente quando ci si alza in piedi.
La colonna vertebrale è più forte quando le curve sono nella loro posizione naturale ed il peso viene sollevato lungo l'asse longitudinale della colonna vertebrale, direttamente contro la forza di gravità. Gli esercizi si eseguono meglio in piedi perchè qualsiasi cosa dovesse accadere, questa è la posizione più sicura per correggere eventuali problemi.
Da seduti il carico grava solo sulla schiena, mentre in piedi parte del peso viene distribuito su caviglie, ginocchia ed anche mentre la schiena funge più che altro da ammortizzatore. Va detto che se l'esercizio viene eseguito correttamente il rischio di traumi è minimo, ma per coloro che soffrono di mal di schiena o che sono in riabilitazione da un trauma la differenza potrebbe essere decisiva.
Un' altra osservazione è il coinvolgimento dei muscoli; in piedi si riesce ad attivare un maggior numero di muscoli, ed è questo il vero vantaggio della posizione eretta. Molti dei muscoli stimolati si contraggono in modo isometrico per stabilizzare il corpo e prevenire i traumi mantenendo ogni cosa al suo posto. Tuttavia, perchè il vantaggio della posizione in piedi sia reale bisogna sapere come stare in piedi. I problemi sorgono appunto quando si assume una posizione errata. Molti Bber che eseguono squat e mezzi stacchi tengono i piedi troppo distanziati, e posizionati in modo asimmetrico; questi esercizi andrebbero eseguiti coi piedi paralleli tra loro e distanti quanto la larghezza delle spalle; evitate di appogiare un piede leggermente in avanti rispetto all'altro, altrimenti ponete il bacino in una posizione sbilanciata, con grave rischio di traumi.
Sia seduti sia in piedi il segreto sta nel contrarre tutti i muscoli, questo accorgimento aiuta ad attivare il maggior numero possibile di muscoli, stabilizzando sia la colonna vertebrale sia il resto del corpo.
Riassumendo il tutto in delle note, ricordo:

Evitate gli esercizi da seduti se avete problemi di schiena specie nella regione lombare ( se i probelmi sono importanti evitare di allenarsi!!!);

Sedetevi con la schiena inarcata ma non iperestesa. Una buona cintura da sollevamento può esservi utile;

Seguite una tecnica corretta, eseguendo movimenti fluidi, senza strattoni
Mantenete lo sguardo dritto in avanti. Guardare di lato può compromettere l'allineamento della colonna vertebrale;

Usate carichi moderati. Allenarsi da seduti con carichi massimali è particolarmente rischioso;

Assicuratevi di mantenere una postura stabile e sicura;

Come in ogni esercizio, apprendete bene il movimento prima di iniziare ad aumentare gradualmente il peso;

Contrarre tutti i muscoli ... non rilassarsi, vivacità nell'allenamento e tecnica d'esecuzione impeccabile!

Naturalmente niente è sicuro al 100%, ed è sempre possibile subire un trauma eseguendo l'esercizio in piedi (specie con carichi elevati ed una tecnica poco precisa), come è possibile farlo da seduti per anni ed anni senza incorrere in alcun problema. In poche parole non è che gli esercizi da seduti siano di per se pericolosi, ma non devono essere sottovalutati e richiedono una particolare attenzione.

Il discorso dello scarico del peso è una delle cose fondamentali che tutti i frequentanti di palestre che si allenano con pesi significativi dovrebbero sapere: in piedi si riesce a scaricare il peso su più articolazioni mentre da seduti no.
Invece da seduti solitamente si tende a caricare di meno (perchè il cheating possibile è minore) e quindi il rischio di infortuni o traumi scende.

Nei curl ad esempio io mi trovo meglio se li faccio seduto, perchè così la schiena tende a stare più dritta e ferma durante il movimento mentre facendoli in piedi può ondeggiare lievemente a destra e sinistra.

Comunque articolo interessante: il sollevare pesi è una cosa molto delicata per il corpo e farlo in condizioni di massima sicurezza è molto importante per evitare danni e per poter continuare l'attività per più anni possibili, anche in età avanzata

In piedi ma appoggiando la schiena al muro, se l'esercizio lo consente, come dovrebbe essere considerato?

Leggendo quanto sopra sembra che l'atteggiamento ottimale sia in piedi, va da sè con il giusto peso e movimento, per via delle possibilità di scarico "ammortizzato"!

Interpreto OK?

Dipende anche dall'angolo gambe-tronco perchè in piedi con la schiena attaccata al muro in certi esercizi può verificarsi uno spostamento in avanti del baricentro con conseguenti problemi di stabilizzazione e per evitare ciò si portano i piedi più avanti ma in questo modo sulle ginocchia il peso non è scaricato verticalmente ma in obliquo quindi le cose cambiano.

mmm io di solito il curl col bilancere lo faccio con la schiena appoggiata alla colonna dell'attrezzo per i cavi, con angolo del ginocchio più di 90 gradi e piedi avanti rispetto alle ginocchia. Può risultare pericoloso?

Usando pesi gestibili e la corretta tecnica per l'esercizio non è pericoloso