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Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
4 partecipanti
Pagina 1 di 1
Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Dom Nov 21, 2010 1:54 am
Ecco un esempio di scheda non particolarmente lunga ed impegnativa da seguire 3 volte a settimana (indicativamente lunedì,mercoledì e venerdì) per poter migliorare la propria muscolatura.
Lunedì:
Panca piana 3x8
Croci con manubri su panca inclinata 2x10
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10
Spinte in basso 3x10
Crunch 3x20
Mercoledì:
Lat machine presa larga 3x8
Rematore con manubrio 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl ai cavi alti 2x10
Venerdì:
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Leg-curl 3x8
Calf raise 4x20
Crunch 3x20
Inserite anche 10-15 minuti di aerobica (tapis roulant o cyclette) al termine di almeno 2 dei 3 allenamenti settimanali previsti
Lunedì:
Panca piana 3x8
Croci con manubri su panca inclinata 2x10
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10
Spinte in basso 3x10
Crunch 3x20
Mercoledì:
Lat machine presa larga 3x8
Rematore con manubrio 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl ai cavi alti 2x10
Venerdì:
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Leg-curl 3x8
Calf raise 4x20
Crunch 3x20
Inserite anche 10-15 minuti di aerobica (tapis roulant o cyclette) al termine di almeno 2 dei 3 allenamenti settimanali previsti
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da andreabor Ven Dic 07, 2012 10:43 am
scusa ma io no riesco a capire questi esercizi chi mi aiuta ?
andreabor- Principiante
- Messaggi : 36
Data d'iscrizione : 07.12.12
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da M.R.C. Ven Dic 07, 2012 10:56 am
le croci non mi piacciono preerisco di gran lunga le dips. 
M.R.C.- Amatore
- Messaggi : 969
Data d'iscrizione : 06.05.12
Età : 29
Località : ferentino (FR)
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Sab Dic 08, 2012 12:49 am
andreabor ha scritto:scusa ma io no riesco a capire questi esercizi chi mi aiuta ?
http://salutealtop.italians.tv/t212-non-sapete-come-eseguire-degli-esercizi-guardate-qua prova a dare un'occhiata qua, poi se c'è qualcosa che non ti è chiaro chiedi pure
M.R.C. ha scritto:le croci non mi piacciono preerisco di gran lunga le dips.
Però quando inizia a fare croci con 26-30 kg per manubrio iniziano a darti gusto anche quelle
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da M.R.C. Sab Dic 08, 2012 1:08 am
io vorrei sollevare con le dip quei 60 kg c'è pericolo per i deltoidi ma farò il movimento controllato.
M.R.C.- Amatore
- Messaggi : 969
Data d'iscrizione : 06.05.12
Età : 29
Località : ferentino (FR)
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Sab Dic 08, 2012 1:40 am
60 kg di zavorra sono una marea 
Le spalle di sicuro non ne saranno felici, però se ce la fai sarai annoverato tra le celebrità del forum!
Le spalle di sicuro non ne saranno felici, però se ce la fai sarai annoverato tra le celebrità del forum!
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da andreabor Sab Dic 08, 2012 2:36 am
ciao conan grazie della risposta 
ho quardato un po i vari siti
io non riesco a capire quando te dici (Panca piana 3x8)
quale esercizio e con quale muscolo corrisponde.
ho quardato un po i vari siti
io non riesco a capire quando te dici (Panca piana 3x8)
quale esercizio e con quale muscolo corrisponde.
andreabor- Principiante
- Messaggi : 36
Data d'iscrizione : 07.12.12
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Sab Dic 08, 2012 2:46 am
L'esercizio è questo: https://www.youtube.com/watch?v=oK6YMPILKsQ e serve per il petto.
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da andreabor Sab Dic 08, 2012 3:06 am
veramente non era lunico che non capisco 
scusa se ti stresso
cmq io faccio la palestra a casa ho solo i pesi
spero che si possano fare tutti con solo i manubri
scusa se ti stresso
cmq io faccio la palestra a casa ho solo i pesi
spero che si possano fare tutti con solo i manubri
andreabor- Principiante
- Messaggi : 36
Data d'iscrizione : 07.12.12
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Sab Dic 08, 2012 5:00 am
Se ce ne sono altri che non capisci puoi guardare in questa raccolta di siti dove spiegano come eseguire i vari esercizi: http://salutealtop.italians.tv/t212-non-sapete-come-eseguire-degli-esercizi-guardate-qua
Per quei 3-4 esercizi della scheda che invece richiedono attrezzature tipo spinte in basso, curl ai cavi, leg-press sono benissimo sostituibili con (ad esempio) french press, curl di concentrazione, affondi
Per quei 3-4 esercizi della scheda che invece richiedono attrezzature tipo spinte in basso, curl ai cavi, leg-press sono benissimo sostituibili con (ad esempio) french press, curl di concentrazione, affondi
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da gio'rock Sab Dic 08, 2012 6:53 am
M.R.C. 60 kg di zavorra piu' il tuo peso corporeo ,
posso solo augurati di raggiungere il tuo obbiettivo ...
p.s se ci riuscirai pizza per tutti ovviamente offerti da M.R.C.
posso solo augurati di raggiungere il tuo obbiettivo ...
p.s se ci riuscirai pizza per tutti ovviamente offerti da M.R.C.
gio'rock- Amatore
- Messaggi : 989
Data d'iscrizione : 14.06.12
Età : 50
Località : regno degli elfi
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da andreabor Dom Dic 09, 2012 2:11 am
ho fatto delle ricerche nei vari siti ma non riesco a capirli ugualmente.
potresti farmi una scheda di allenamento per me con i termini utilzzati in questo sito ??
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
questa e lunica soluzione
io lunedi martedi giovedì e venerdi vado all'allenamento di kigbox e apkido
quando li dovrei fare questi 3 allenamenti ? cioe dopo che finisco con kigbox e apkido oppure giorni che non faccio niente ?
te ne sarei molto grado)) grazie in anticipo
potresti farmi una scheda di allenamento per me con i termini utilzzati in questo sito ??
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
questa e lunica soluzione
io lunedi martedi giovedì e venerdi vado all'allenamento di kigbox e apkido
quando li dovrei fare questi 3 allenamenti ? cioe dopo che finisco con kigbox e apkido oppure giorni che non faccio niente ?
te ne sarei molto grado
)) grazie in anticipo
andreabor- Principiante
- Messaggi : 36
Data d'iscrizione : 07.12.12
Re: Scheda palestra 3 allenamenti a settimana
Da Conan Dom Dic 09, 2012 2:34 am
In pratica dovrei tradurti la scheda sopra in inglese? 
Fai una cosa, apri un nuovo thread in sezione massa così ne parliamo meglio lì della tua scheda senza continuare qui dove invece si parla di una scheda più generale.
Ad ogni modo facendo tu 4 allenamenti a settimana di kick, direi che due sedute in palestra (magari una leggera ed una più pesante) sono più che sufficienti. Poi bisogna vedere anche i tuoi impegni quotidiani, del tipo: a che ora ti alleni in quei 4 giorni e prima/dopo di quegli allenamenti hai impegni scuola, studio od altro)? Questo per capire meglio come organizzare il volume di lavoro delle varie sedute altrimenti la cosa diventa troppo pesante.
Fai una cosa, apri un nuovo thread in sezione massa così ne parliamo meglio lì della tua scheda senza continuare qui dove invece si parla di una scheda più generale.
Ad ogni modo facendo tu 4 allenamenti a settimana di kick, direi che due sedute in palestra (magari una leggera ed una più pesante) sono più che sufficienti. Poi bisogna vedere anche i tuoi impegni quotidiani, del tipo: a che ora ti alleni in quei 4 giorni e prima/dopo di quegli allenamenti hai impegni scuola, studio od altro)? Questo per capire meglio come organizzare il volume di lavoro delle varie sedute altrimenti la cosa diventa troppo pesante.
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
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