Scheda quattro allenamenti a settimana

Lunedì: Pettorali, tricipiti, addominali

Panca piana 4x8
Croci panca piana 3x10
Spinte manubri su inclinata 4x8
French press 4x8
Spinte in basso 3x10
Crunch 4x20


Martedì: Dorsali, bicipiti, polpacci

Trazioni presa larga 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Panca scott 3x8
Calf in piedi 4x20


Giovedì: Spalle, trapezio, addominali

Lento dietro bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate bilanciere 4x10
Scrollate manubri 3x12
Alzate gambe da sdraiato 4x20

Venerdì: Gambe

Squat 12-10-8-6
Leg extension 4x10
Leg- curl 3x8
Affondi bilanciere o manubri 3x8
Calf in piedi 4x20

Non ho parole....

Conan ti esorto ad aggiungerti 1000 punti rep.

ma usi sempre lo stesso peso per ogni esercizio?

Il peso si setta in base all'esercizio ovviamente.

no scusa intendevo... usi lo stesso peso per ogni serie?

Sì, a parte nel piramidale di squat

E cerchi di aumentare il peso di sessione in sessione? Ti capita di aumentarlo mai nella stessa sessione? cioè fai due serie e poi comprendi che ti senti pronto per aumentare e fai le successive con un peso maggiore?

La ricerca dell'aumento del peso non è una mia priorità, lo aumento quando sento che quello che sto usando mi è insufficiente per stimolare il muscolo.
Durante le varie serie posso aumentarlo ma anche diminuirlo a seconda dell'esigenza.

Ma siamo sicuri che il "solo" sentire il muscolo lavorare vada a sollecitare tutte le fibre muscolari? cioè alcune non si stimolano solo con il sovraccarico? il muscolo potremmo sentirlo anche con pesi minori e riducendo i tempi tra le serie, ma questo potrebbe non essere il massimo per l'ipertrofia. Il mio dubbio rimane sempre: pesi medi= muscoli medi, pesi grandi=muscoli grandi. Ovviamente con tutti gli altri parametri corretti: esecuzione, lentezza, alimentazione, riposo, ecc.. Per non parlare del fatto che approfondendo da un punto di vista fisiologico lo stesso carico porta a raggiungere prima per l'organismo la soglia di equilibrio, abituando il muscolo a quel tipo di fatica. (Ovviamente le mie sono delle ipotesi derivanti più dalla lettura che dall'esperienza, sono ancora un principiante in materia.)

Quello che dici è giusto, infatti io non dico di usare un peso infimo con il quale con qualche strana tecnica (magari tenendo tut elevatissimi) si sente il muscolo lavorare, ci vuole anche il sovraccarico progressivo, infatti i carichi prima o poi vanno aumentati (le prime volte in palestra è difficile anche fare panca con 30-40 kg ma dopo anni di allenamenti con quel peso ci si fa il riscaldamento).
Quello su cui voglio porre l'attenzione è l'aumento spasmodico del carico, non tanto l'aumento del carico in sé.
Il nostro corpo ha un limite di resistenza: se lo si oltrepassa iniziano i problemi e aumentare i carichi all'infinito aumentano i rischi che questo accada.
Esempio pratico: un individuo di 1.75 per 74 kg discretamente muscoloso ovviamente avrà determinati massimali, un individuo della stessa altezza ma del peso di 60 kg avrà massimali ben minori. Ecco, se l'individuo di 60 kg vuole aumentare la massa dovrà anche aumentare i carichi nei vari esercizi, questo è d'obbligo ma fino a quanto? Io (1.74 x 72-74 kg) ero arrivato a fare croci su piana con 30 kg per manubrio, rematore con bilanciere con 100 kg, alzate laterali con 26-28 kg, croci ai cavi con 26 kg, leg-extension con 100 kg. I pesi sono elevati ma qual'è il problema? Che dopo un po' di mesi con questi carichi inizi ad avere dolori in tutto il corpo che ti precludono la possibilità di andare avanti ad allenarti (facevo il riscaldamento di panca e mi facevano male petto e bicipite, nei dip la stessa cosa, facevo gli stacchi rumeni con 60-90 kg e mi dava fastidio la bassa schiena, facevo i curl e mi davano fastidio i polsi, facevo le scale e le ginocchia mi facevano male). Questo è l'errore che fanno in molti: pensare che più carico = più muscoli e che il corpo possa supportare pesi infiniti. Purtroppo nelle discipline con i pesi bisogna anche pensare alla salute delle articolazioni e delle altre strutture corporee per essere longevi e continuare ad allenarsi e coltivare il fisico per anni.

Quindi ben venga l'aumento del carico ma questo non deve essere la prerogativa e l'obiettivo principale della crescita, ma l'adattamento di un'aumentata forza corporea.
Non sai quante persone ho visto aumentare il peso nei curl, croci, croci ai cavi ma per fare ciò utilizzavano rom di pochi cm, si dondolavano e piegavano la schiena in modo pericoloso ed alla fine si ritrovavano con i polsi doloranti, la schiena che gli dava fastidio e tante altre cose simili.

Si d'accordissimo sull'aumento spasmotico del carico, se intendevi con il "sentire il muscolo" mantenere un esercizio controllato, e questo si può ottenere solo con un peso adeguato alla propria forza del periodo, siamo entrambi della stessa corrente di pensiero.
Ma io mi riferivo più sulla tecnica di allenamento...4x8 o 10-8-6-4 dove il "peso" ha una rilevanza maggiore delle rip in sè. Come mi illustravi su un altro post del beneficio del pump ottenibile più facilmente con un 4x8, per quanto mi riguarda trovo molto più difficile ottenere pump e sovraccarico allo stesso tempo. Il mio dubbio alla fine puntava per esempio sull'utilità di ottenere vantaggi con la panca piana facendo un 4x8 come suggerisce la tua scheda. Come faccio ad esaurire e a sollecitare totalmente le fibre del muscolo se devo utilizzare un peso che mi permetta di fare 4 serie da 8? E quindi un peso inferiore a quello che potrei fare, e non parlo mica di massimali. E' ovvio che se devo arrivare alla quarta serie riuscendo nelle 8 rip regolo il carico di conseguenza. Temo che un allenamento del genere possa andar bene più per un mantenimento che per un aumento di massa.
Ragionando più nelle specifiche dei distretti (grandi e piccoli) un carico identico nelle serie non stimola abbastanza un muscolo grande, potrebbe andar bene per uno più piccolo o per esercizi di isolamento (riprendendo sempre il discorso dell'altro post).
Detto questo potremmo avere ragioni entrambi, come spesso accade quando si parla di scienze non esatte come quella dell'allenamento fisico.

Ho capito, in pratica tu ti riferisci al fatto che in serie a ripetizioni e peso stabili come ad esempio un 4x8 useresti il peso X sia nella prima serie da fresco che nell'ultima da stanco.
Sia questo che il piramidale sono comunque metodi validi (che è opportuno ciclizzare) ma nel 4x8 a carico stabile devi tener conto anche di quello che succede andando avanti nelle serie (che è poi quello che succede in maniera più pronunciata nel piramidale): la stimolazione nervosa sul muscolo cresce. In sostanza se noi facciamo un 4x8 con 60 kg ed un opportuno riscaldamento prima succede che ovviamente non possiamo riscaldarci con quel peso ma con un peso inferiore (o con quel peso ma comunque non per 8 reps), quindi quando andiamo a fare la prima serie di quel 4x8 i nostri muscoli avranno un minore adattamento a quel peso di quanto possano avere nella 2° o 3° serie: le fibre muscolari reclutate successivamente saranno maggiori (per quelle stanche dovranno chiedere aiuto a quelle fresche) ed anche la forza di contrazione probabilmente.

Mi è venuta in mente anche un'altra cosa (non mi piacciono questi tipi di calcoli ma voglio togliermi una curiosità):

Supponiamo di fare un 4x8 di panca con 88 kg ed un 10-8-6-4 con 68-85-92-95 (ho messo i numeri un po' a caso, ma penso sia una cosa fattibile fare quelle serie con quei carichi, nel caso proponi pure dei numeri migliori)

Nel primo caso il tonnellaggio totale sarà: 4x8x88 = 2816 kg

Nel secondo sarà: 680+680+552+380 =2292 kg

Se i numeri fossero giusti (cosa che può anche non essere visto che ho provato ad andare a memoria ed usare i carichi che usavo non meno di 1 anno e mezzo fa) avremo un tonnellaggio maggiore sul 4x8 che sul piramidale. Ed ovviamente anche una maggior possibilità di raggiungere un buon pump con il 4x8 che con il piramidale.

Se l'obiettivo è la forza il 4x8 lo relegherei come seconda o anche terza scelta (meglio un 5x5 se vogliamo fare serie a carico e ripetizioni costanti), se l'obiettivo è la massa li vedo bene entrambi ma con un occhio di riguardo a quel 4x8 che ci permette non tanto di avere pump dato che poi faremo altri 2-3 esercizi deputati a questo scopo ma di prepare il uscolo ad un lavoro di pump e sfinimento rispetto ad un piramidale che gioca più sui nervi che sui muscoli.

Conan ha scritto:Mi è venuta in mente anche un'altra cosa (non mi piacciono questi tipi di calcoli ma voglio togliermi una curiosità):

Supponiamo di fare un 4x8 di panca con 88 kg ed un 10-8-6-4 con 68???-85-92-95 (ho messo i numeri un po' a caso, ma penso sia una cosa fattibile fare quelle serie con quei carichi, nel caso proponi pure dei numeri migliori)
Nel piramidale si incrementa massimo del 5%, a parte che dalla prima alla seconda serie aumenti di 17Kg!! anche tra la seconda e la terza 7kg mi sembrano esagerati. Almeno che il tuo massimale non sia di 140kg...ma in tal caso nn si spiega l'ultima serie di soli 95kg.
Nel primo caso il tonnellaggio totale sarà: 4x8x88 = 2816 kg

Nel secondo sarà: 680+680+552+380 =2292 kg
Ovviamente l'esempio non tiene con il piramidale che hai strutturato...
Se i numeri fossero giusti (cosa che può anche non essere visto che ho provato ad andare a memoria ed usare i carichi che usavo non meno di 1 anno e mezzo fa) avremo un tonnellaggio maggiore sul 4x8 che sul piramidale. Ed ovviamente anche una maggior possibilità di raggiungere un buon pump con il 4x8 che con il piramidale.
Ecco arrivati al punto. Facciamo finta che invece il tonnellaggio fosse uguale. Diciamo bilanciando il piramidale in modo corretto, messi a confronto un 4x8 e un 10-8-6-4 avrebbero la stessa quantità di intensità-peso sollevata dal braccio. Io è qui che mi chiedo quanto possa essere efficace per l'ipertrofia sollavare lo stesso identico peso rispetto ad un allenamento che porta a sollevare più kg effettivi, tutto questo a parità di intensità totale, che poi nn so se è corretto parlare di intensità-peso ma utilizzo il termine per semplificare. Sono sicuro che il 4x8 è un allenamento efficace, ma reputo migliore il piramidale se non per altro per un discorso di reclutamento muscolare più completo. Ecco perchè più efficace negli esercizi multi-articolari.
Se l'obiettivo è la forza il 4x8 lo relegherei come seconda o anche terza scelta (meglio un 5x5 se vogliamo fare serie a carico e ripetizioni costanti), se l'obiettivo è la massa li vedo bene entrambi ma con un occhio di riguardo a quel 4x8 che ci permette non tanto di avere pump dato che poi faremo altri 2-3 esercizi deputati a questo scopo ma di prepare il uscolo ad un lavoro di pump e sfinimento rispetto ad un piramidale che gioca più sui nervi che sui muscoli.

Comunque, alla fine curando alimentazione e dedicando il giusto recupero, credo che ogni tecnica di allenamento porti a dei vantaggi, adottando la giusta ciclizzazione.

Dopotutto l'esperienza sul campo vale più di 1000 parole e studi. Ad esempio se non ricordo male un vecchio studio che metteva in relazione ripetizioni massimali con serie lunghe (8-10 reps) dimostrava un incremento di forza e massa enormemente maggiore nelle serie massimali, in pratica secondo questo studio una ripetizione massimale di panca piana (che a parte tutto dovrebbe comprendere per forza di cose un riscaldamento ma in questo studio non si menzionavano serie di avvicinamento precedenti il massimale) portava a maggiore crescita che una serie da 8. Sul campo dubito che uno che si fa solo 1-2 serie massimali o submassimali nei vari esercizi possa diventare grosso.

Io stesso a dire il vero non ho visto differenze sul mio corpo tra un piramidale ed un 4x8: a parte un maggior incremento di forza con il piramidale la massa non ha subito miglioramenti maggiori che con il 4x8.

Poi si potrebbe parlare anche della soglia di eccitabilità delle fibre (4 ripetizioni con un peso elevato attivano più fibre di 8 con un peso minore, ma è anche vero che in un 4x8 a carico costante ci saranno fibre che vengono reclutate subito e fibre che sostituiranno quelle stanche nelle serie successive.

Alla fine tutti questi metodi vanno bene entrambi, quale sia il migliore in assoluto non è dato saperlo, anche perchè gli studi scientifici spesso discostano dalla pratica giornaliera ed individuale. Basta scegliere quello con cui ci si trova meglio e con il quale si hanno più risultati.