Allenamento a casa su quattro giorni

Ciao a tutti, sono un neofita di 29 anni. Mi sono allenato quest'anno da febbraio a inizio giugno, e ho ripreso a inizio luglio a casa, utilizzando una panca, manubri e bilanciere.

Vorrei chiedervi un consiglio per una scheda per allenarmi quest'estate, anche su quattro giorni, in attesa di riprendere a settembre.

La mia vecchia scheda era questa (tra parentesi scrivo se con gli attrezzi che ho sono in grado o meno di fare quegli esercizi a casa):

GIORNO 1

Distensioni panca piana (Sì) 3 x 8/10
Distensioni manubri panca piana (Sì) 4 x 8/10
Croci panca inclinata (Sì) 3 x 8/10
Distensioni panca inclinata (Sì) 3 x 8/10
Croci ai cavi bassi (No)
Dips (No)
Bicipiti manubri in piedi alternati (Sì) 4 x 12 10 8 6
Bicipiti bilanciere E.Z. (Sì) 4 x 8/10

GIORNO 2

Leg extension (No)
Squat libero (Sì) 4 x 6/8
Leg extension + Leg press (superserie) (No)
Hack squat (Sì) 3 x 10/12
Leg curl standing/seduto (No)

GIORNO 3

Lento avanti seduto (Sì) 4 x 8/6
Tirate al mento (Sì) 3 x 8/10
Alzate laterali (Sì) 3 x 8/10
Alzate a 90° su panca inclinata (Sì) 3 x 10/12
Up Row (No)
Tricipiti presa ravvicinata con bilanciere su panca piana (Sì) 3 x 8/6
Tricipit French Press (Sì) 3 x 10
Tricipiti spinte ai cavi (No)
Tricipiti panchette (Sì) 3 x max

GIORNO 4

Rematore bilanciere (Sì) 4 x 8/6
Lat machine avanti (No)
Rematore asimmetrico (Sì) 3 x 6/8
Dorsali pully bass (No)
Dorsali lat pulley (No)
Pullover con manubrio (Sì) 3 x 10/12

In effetti la maggioranza degli esercizi posso svolgerla anche a casa, con l'eccezione di quelli in cui dovevo utilizzare dei macchinari. Come potrebbero essere sostituiti?

Grazie a tutti in anticipo!

Per variare un po' e cambiare stimoli si potrebbe sia cambiare qualche esercizio che gli accoppiamenti muscolari. Non mi dispiace come era strutturata la scheda come accoppiamenti, ma per cambiare e vedere come ti trovi con qualcosa di diverso si potrebbero fare:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle
gambe

in questo modo:
Giorno 1
Panca inclinata 4x8
Spinte manubri su piana 3x8
Croci piana 3x10
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Crunch 4x20

Giorno 2
Trazioni (riesci a farle?) 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pull-over 3x10
Rematore con manubrio 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Curl a martello 4x8

Giorno 3
Lento avanti seduto 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x12
Crunch 4x20

Giorno 4
Squat 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
Affondi 4x8
Leg-curl con manubrio 4x10
Balzi con piastra al petto 4x10
Calf in piedi unilaterali 5x30

Forse dovrei anche aggiungere quali sono i miei obiettivi: sono sottopeso (1.69 x 59 kg) e vorrei raggiungere il peso forma e avere un aspetto migliore.
Negli ultimi mesi, nonostante gli allenamenti, non sono aumentato neanche di un etto, anche se ho lavorato con pesi via via maggiori. Per esempio ho raddoppiato il carico sulla panca piana (da 20 complessivi a 40). Forse ciò è da imputare al fatto che non ho seguito una dieta specifica, ma a questo rimedierò presto.

Grazie ancora.

La dieta è molto importante per aumentare di peso: bisogna assumere più calorie rispetto a quante se ne bruciano ed anche un numero di nutrienti sufficienti.
L'allenamento è importante ma per velocizzare le operazioni di aumento di peso l'alimentazione ha un suo ruolo molto specifico.

Innanzitutto grazie per la competenza che metti generosamente a disposizione.

Sperimenterò il tuo programma e ti farò sapere! Sono contento di poter cambiare e sostituire gli esercizi che non potevo fare. Per le trazioni ho dei problemi tecnici, dal momento che non so dove farle. C'è un esercizio che può sostituirle?

Ultima domanda: per una dieta è una buona idea rivolgermi a una nutrizionista?

Grazie di nuovo!

Un esercizio che sostituisca in tutto e per tutto le trazioni no, purtroppo non c'è. In ogni caso ho messo il pull-over apposta: se fatto bene offre uno stimolo al gran dorsale un po' simile a quello che hai con le trazioni.
Io qualche volta quando sono a casa e mi vien voglia di fare qualche trazione mi appendo alla porta: non è il massimo ma è già qualcosa. Se tu riuscissi a fare qualcosa di simile potrebbe essere un sostituto abbastanza valido delle trazioni.

Per la dieta puoi anche andare da un nutrizionista ma lui come professionista vuole essere pagato
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