mio allenamento a casa

ciao a tutti vi posto il mio piccolo allenamento a casa iniziato lunedi ed eseguito tutti i giorni:
braccia: peso 5 kg x20 pausa 30 sec
gambe: squat x25 con cartone di latte da 6kg pausa 1 minuto
pettorali e spalle: mollone x20 pausa 30 sec
addominali: 3x20 da sdraito pausa 30 sec
braccia: tricipiti da terra x 20 pausa 1 minuto
gambe:affondi con cartone di latte da 6kg x 15 pausa 1 minuto
flessioni x 10 (se riesco) a fine serie
RIPETO IL TUTTO x 3 VOLTE...diciamo che faccio 45 minuti al massimo d'intensità.
Ah e al pomeriggio andando e tornando da lavoro faccio 5km di bici a manetta!
questo allenamento legata ad un'alimentazione x massa puo dare risultati?

E' praticamente un allenamento tutto a peso corporeo utile forse per tonificare ma per sviluppare massa è insufficiente.
Come vedi fai serie con ripetizioni molto elevate in ogni esercizio, segno che il peso usato non ti permette di utilizzare intensità elevate e quindi lo stimolo sul muscolo sarà molto limitato.

Conan ha scritto:E' praticamente un allenamento tutto a peso corporeo utile forse per tonificare ma per sviluppare massa è insufficiente.
Come vedi fai serie con ripetizioni molto elevate in ogni esercizio, segno che il peso usato non ti permette di utilizzare intensità elevate e quindi lo stimolo sul muscolo sarà molto limitato.

dici che per aumentare di volume è meglio le varie macchine da palestra? nemmeno se abbino della creatina riesco ad aumentare conan con questo tipo di allenamento?

Non sono necessarie le macchine ma pesi sufficienti ed un minimo di attrezzatura per fare quei 2-3 esercizi principali (tipo panca, squat e trazioni).

La creatina è semplicemente una sostanza come tante altre: tanto pubblicizzata quanto sovrastimata di utilità: non ti farà mettere massa magicamente, anzi direi che la ritengo abbastanza inutile visto che l'unico effetto serio che può dare è quello dell'aumento dell'ATP disponibile (lasciamo perdere la volumizzazione muscolare da ritenzione idrica perchè quella sparisce appena si stacca dall'assunzione) ma anche qua la cosa è sovrastimata, non è una sostanza che ti porterà un motore da 50cavalli ad uno da 500, è roba molto frivola.

Conan ha scritto:Non sono necessarie le macchine ma pesi sufficienti ed un minimo di attrezzatura per fare quei 2-3 esercizi principali (tipo panca, squat e trazioni).

La creatina è semplicemente una sostanza come tante altre: tanto pubblicizzata quanto sovrastimata di utilità: non ti farà mettere massa magicamente, anzi direi che la ritengo abbastanza inutile visto che l'unico effetto serio che può dare è quello dell'aumento dell'ATP disponibile (lasciamo perdere la volumizzazione muscolare da ritenzione idrica perchè quella sparisce appena si stacca dall'assunzione) ma anche qua la cosa è sovrastimata, non è una sostanza che ti porterà un motore da 50cavalli ad uno da 500, è roba molto frivola.

quindi anche senza andare in palestra ma con una panca, un bilanciere e un po di pesi si può ottenere un risultato anche senza aiuto di integratori?
io pensavo ( da principiante ovviamente) che con una dieta seguita da allenamento giusti e magari appunto l aiuto di qualche integratore si potesse ottenere qualche risultato...sconsigli quindi l uso di qualsiasi integratore?

Esattamente: un panca, bilanciere, dischi, un paio di manubri ed una barra per le trazioni sono tutto ciò che serve. D'altronde gli unici esercizi che necessitano di supporti sono panca, squat e trazioni, per tutti gli altri bastano un bilanciere e due manubri.

Conan ha scritto:Esattamente: un panca, bilanciere, dischi, un paio di manubri ed una barra per le trazioni sono tutto ciò che serve. D'altronde gli unici esercizi che necessitano di supporti sono panca, squat e trazioni, per tutti gli altri bastano un bilanciere e due manubri.

cosa intendi x supporti?macchine che ci sono in pale?

Intendo supporti dove poter appoggiare il bilanciere durante lo squat e la panca: http://www.google.it/search?hl=it&biw=1366&bih=621&q=supporti+per+bilanciere&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=yD4KUOuXLI6YhQfRoq30CQ

Conan ha scritto:Intendo supporti dove poter appoggiare il bilanciere durante lo squat e la panca: http://www.google.it/search?hl=it&biw=1366&bih=621&q=supporti+per+bilanciere&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=yD4KUOuXLI6YhQfRoq30CQ

si si intendevo quelli!

conan una panca così andrebbe bene?? http://www.ingrosport.it/Panca_Ginnica_JK_6060_+_Bilancere_150_+_Pacco_Pesi_KIT_RISPARMIO_ULTIMO_PEZZO/details.php?art=61117&father=114
oppure questa? http://www.ingrosport.it/High_Power_ST_1300_Multifunzione/details.php?art=79608&father=115
Se poi gentilmente visto che ti ritengo una persona esperta nel settore...in base alla panca che prenderò potresti fornirmi una scheda di allenamento più precisa?

La prima è perfetta.
La seconda è una multifunzione, la lascerei perdere perchè oltre al costo maggiore non ha la possibilità di andare come peso oltre a quello fornito nel pacco pesi diventando quindi inutile nel momento in cui svilupperai sufficiente forza muscolare.

Un esempio di allenamento classico potrebbe essere questo:

Lunedì
panca piana 4x8
croci piana 3x10
panca inclinata 3x8
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
french press 4x8
estensioni unilaterali con manubrio 3x12
Crunch 4x20

Mercoledì
Trazioni (riesci a rimediare un supporto a casa per fare trazioni?) 4x8-10
Rematore con manubrio 3x10
Pull-over con manubrio 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Curl con bilanciere 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 3x8

Venerdì
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x10
Calf unilaterali in piedi 4x20

Conan ha scritto:La prima è perfetta.
La seconda è una multifunzione, la lascerei perdere perchè oltre al costo maggiore non ha la possibilità di andare come peso oltre a quello fornito nel pacco pesi diventando quindi inutile nel momento in cui svilupperai sufficiente forza muscolare.

Un esempio di allenamento classico potrebbe essere questo:

Lunedì
panca piana 4x8
croci piana 3x10
panca inclinata 3x8
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
french press 4x8
estensioni unilaterali con manubrio 3x12
Crunch 4x20

Mercoledì
Trazioni (riesci a rimediare un supporto a casa per fare trazioni?) 4x8-10
Rematore con manubrio 3x10
Pull-over con manubrio 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Curl con bilanciere 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 3x8

Venerdì
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x10
Calf unilaterali in piedi 4x20

OOk e già la scelta della panca è gia cosa ottima
quindi gli esercizi nella la scheda che mi hai postato li posso fare tutti con quella panca giusto?

ok mi sono guardato gli esercizi su youtub e posso farli tutti!! l'unico che non ho trovato è alzate post a busto flesso e estensioni unilaterali con manubrio... come chili sia di bilanciere che di manubri da quanto posso partire senza strapparmi tutto? con il peso da 5 kg fai conto che faccio una serie da 20 e non sento fatica quando finisco la serie!la sento solo all ultima serie!

Sì, gli esercizi che ti ho scritto puoi farli tutti con quella panca.

Le alzate posteriori sono queste: https://www.youtube.com/watch?v=0fABBESFefc
Le estensioni con manubrio invece: https://www.youtube.com/watch?v=FlzMBuDnLfA

Il peso lo decidi tu lì per lì: fatti qualche serie di riscaldamento prima per vedere fino a quanto ti puoi spingere: puoi fare un riscaldamento di questo tipo 12-10-8 aumentando il peso di serie in serie e trovando un peso con cui esegui quelle ripetizioni con discreta fatica.

Conan ha scritto:Sì, gli esercizi che ti ho scritto puoi farli tutti con quella panca.

Le alzate posteriori sono queste: https://www.youtube.com/watch?v=0fABBESFefc
Le estensioni con manubrio invece: https://www.youtube.com/watch?v=FlzMBuDnLfA

Il peso lo decidi tu lì per lì: fatti qualche serie di riscaldamento prima per vedere fino a quanto ti puoi spingere: puoi fare un riscaldamento di questo tipo 12-10-8 aumentando il peso di serie in serie e trovando un peso con cui esegui quelle ripetizioni con discreta fatica.

Perfetto grazie conan! Penso di prendere la panca ed iniziare questo tipo di allenamento ad inizio settembre xkè agosto nn ci sono... nel frattempo continuo a fare la dieta e gli esercizi che ti ho elencato sopra... poi quando rientro dalle ferie inizio a fare sul serio

conan un ultima cosa...il bilanciere meglio 180cm o 150cm?

Sei molto alto?
Io lo preferisco da 150 perchè l'altro è lunghetto ed in alcuni esercizi lo è anche troppo, ma se sei molto alto magari può essere meglio un 180 anche se ti tornerebbe utile più che altro nella panca e nello squat al massimo.

Conan ha scritto:Sei molto alto?
Io lo preferisco da 150 perchè l'altro è lunghetto ed in alcuni esercizi lo è anche troppo, ma se sei molto alto magari può essere meglio un 180 anche se ti tornerebbe utile più che altro nella panca e nello squat al massimo.

sono alto 1.81...

Diciamo così: un 150 per farci panca e squat sei a pelo, nel senso che se dai quei 150 ci togli lo spazio che è riservato ai dischi ci puoi perdere anche 40 cm quindi finisce che hai 1 metro o poco più a disposizione (che comunque dovrebbe bastare ma non si sa mai), con un 180 invece ci stai dentro benissimo.

Di contro c'è che il 180 essendo lunghetto può risultare scomodo per esercizi come curl, french, lento dove più corto è il bilanciere meglio riesci ad equilibrare il peso durante l'esercizio.

Come impugnatura del bilanciere nella panca e nello squat quanto stai largo (basta che impugni un metro e prendi le misure)?
Per andare sul sicuro puoi anche prendere un 180 così non rischi problemi (poi magari quando sei in negozio penso che te lo facciano anche provare per vedere come ti ci trovi).

Conan ha scritto:Diciamo così: un 150 per farci panca e squat sei a pelo, nel senso che se dai quei 150 ci togli lo spazio che è riservato ai dischi ci puoi perdere anche 40 cm quindi finisce che hai 1 metro o poco più a disposizione (che comunque dovrebbe bastare ma non si sa mai), con un 180 invece ci stai dentro benissimo.

Di contro c'è che il 180 essendo lunghetto può risultare scomodo per esercizi come curl, french, lento dove più corto è il bilanciere meglio riesci ad equilibrare il peso durante l'esercizio.

Come impugnatura del bilanciere nella panca e nello squat quanto stai largo (basta che impugni un metro e prendi le misure)?
Per andare sul sicuro puoi anche prendere un 180 così non rischi problemi (poi magari quando sei in negozio penso che te lo facciano anche provare per vedere come ti ci trovi).

ok...beh conan ordino via internet prima cosa...seconda posso benissimo prendere un 180 cm e un altro adatto a curl e french e lento..quello li a zig zag va bene giusto?

Quello ez va benissimo, in più è anche della misura giusta (di solito sono sui 150) e grazie a quella forma pongono molta meno tensione a livello dei polsi.

Conan ha scritto:Quello ez va benissimo, in più è anche della misura giusta (di solito sono sui 150) e grazie a quella forma pongono molta meno tensione a livello dei polsi.

OOK quindi un 180cm x panca e squat e quello ez da 150cm x french lenti e curl ook? preferisco comprare materiale giusto e spendere qualche soldino in più invece di fare poi esercizi sbagliati!

Esatto, però il lento con il bilanciere angolato non lo fai, hai bisogno dei manubri o del bilanciere (io usavo il 180 qualche anno fa sia per il lento che per la military press e non ho mai avuto nessun problema).

Conan ha scritto:Esatto, però il lento con il bilanciere angolato non lo fai, hai bisogno dei manubri o del bilanciere (io usavo il 180 qualche anno fa sia per il lento che per la military press e non ho mai avuto nessun problema).

Si si prendo sia bilanciere dritto da 180 che set di manubri con dischi! Poi ti posto l immagine del tutto!

eccomi...allora volevo prendere questo set http://www.ingrosport.it/Kit_Pesistica_Bilanciere_180_+_Manubri_+_Pacco_Pesi_52_Kg_KIT_RISPARMIO/details.php?art=41018&father=116

più la panca http://www.ingrosport.it/JK_Fitness_6060_Panca_Ginnica/details.php?art=24520&father=114

però mi conviene (in termini di soldi) prendere questa panca http://www.ingrosport.it/Panca_Ginnica_JK_6060_+_Bilancere_150_+_Pacco_Pesi_KIT_RISPARMIO_ULTIMO_PEZZO/details.php?art=61117&father=114 che ha già inclusi il bilanciere e i pesi, solo che il bilanciere è da 150 e nn ha i manubri...quindi potrei chiedere se mi cambiano il bilanciere con quello da 180 cm e poi comprare due manubri a parte e il bilanciere ez.