Allenamento per Amico

Mi servirebbe un favore, una scheda provvisoria per allenarsi in casa.

Un mio amico di 17 anni 1,70 68 kg si è convinto a riscriversi in palestra, il problema e che l'abbonamento ormai inizia a settembre, siccome è nel periodo dello sviluppo non vuole perdere tempo prezioso che determinerà la sua struttura. Il suo obbiettivo più che la massa è arrobustire il più possibile l'ossatura con l'allenamento sia la parte alta che bassa. Il problema è che ha pochi mezzi a disposizione, in pratica solo un Bilanciere da 5 kg e 4 dischi da 5 kg, una panca la può improvvisare, ha un tappetino di gomma da palestra per addominali e un piano per fare le trazioni solo a presa larga. Ora io chiedo se è possibile con questi accorgimenti strutturare una scheda in 3 giorni di allenamento abbastanza intensa, lascio le risposte agli esperti xD

In linea di massima l'attrezzatura ce l'ha, il problema sono i pesi se gli bastano in relazione alla sua forza.
Comunque l'ossatura non è che sia "irrobustibile", quella è decisa dalla nostra genetica però può sempre irrobustire i muscoli e la struttura muscolare di base

Penso che come peso gli basti apparte panca piana stacchi e squat, 25kg in totale sono pochi, però per il resto dorso spalle ecc. su certi esercizi nn ce la fa neanche con 15 kg tipo curl lento avanti o dietro, io avevo pensato per far lavorare bene i muscoli sugli esercisi fonamentali tipo squat di fare le ripetizioni in super-slow o serie normali a esaurimento, oppure ss su gruppi muscolari opposti, sta a te la scelta ormai vado a fiducia so che le sai fare bene le schede, l'importante e che sia intensa, io di esercizi fattibilia corpo libero o bilanciere ne conosco pochi. Vado a vedere la partita ho perso già 4 azioni del secondo tempo

Irome ha scritto:io avevo pensato per far lavorare bene i muscoli sugli esercisi fonamentali tipo squat di fare le ripetizioni in super-slow o serie normali a esaurimento,

Si può fare, però bisogna vedere anche il suo livello di forza: se riesce negli esercizi principali ad arrivare all'esaurimento entro le 15-20 ripetizioni al massimo si può anche fare ma se deve andare avanti per 50 ripetizioni è un pò infattibile.

Comunque con il bilanciere gli esercizi si possono fare, mancherebbero i manubri ma volendo si possono fare gli esercizi usando solo i dischi (es. alzate laterali tenendo un disco per mano).

Si infatti ci avevo pensato anchio di farglieli fare con i disci, il problema e che a reggere i disci gli fanno male i polsi dopo un pò cmq si può provare, per le ripetizioni non credo che abbia tutta questa resistenza credo che arrivi massimo intorno alle 15-20 ripetizioni sugli esercizi composti, su quelli di isolamento credo che per ora il peso sia più che sufficente. Interessava aumentare anche la forza sulla parte superiore ma non credo sia il periodo per fare cicli di forza. Cmq all'incirca ti bastano queste info per strutturare la scheda?

Il problema dei polsi con i dischi è reale in effetti perchè sforzano un pò il polso ma volendo potrebbe legarci una corda ad ogni disco ed impugnarla per farci gli esercizi, in questo modo sul polso c'è molto meno stress.

Provo a buttare giù qualcosa al volo (in questi giorni sono sempre molto di corsa) così mi dici se ti sfagiola:

Giorno 1
Panca piana 4x10
Croci 4x12
Lento con manubri 4x6
Alzate laterali 4x10
Estensioni con manubrio per tricipiti 4x10
Flessioni presa stretta 4x max


Giorno 2
Trazioni presa larga 3x max
Rematore con manubrio 3x12
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x10
Scrollate 4x15
Crunch 4x20


Giorno 3
Affondi 4x10 passi
Squat 4x12-15 (o comunque si regola in base alle ripetizioni che riesce a fare)
Leg-curl con manbrio 4x10
Calf unilaterali in piedi 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

La scheda va più che bene graize conan, c'è un problema il mio amico riesce a fare solo poche ripetizioni nelle traizioni, secondo te come può migliorare la forza per fare più ripetizioni, esiste un allenamento apposito o la forza viene man mano che continua a farle?

Fagli provare questo: http://salutealtop.italians.tv/t299-sviluppare-forza-nelle-trazioni-partendo-da-zero

Se riesce già a fare qualche serie da almeno 6-7 ripetizioni invece digli di legarsi un peso (1-2 kg in vita) e cercare di fare col tempo lo stesso numero di serie e ripetizioni che faceva a corpo libero. Quando ci riuscirà alza il peso (a 4-5 kg). A quel punto poi può riprovare a solo peso corporeo per vedere se riesce a macinare 2-4 ripetizioni in più nelle serie rispetto all'inizio.