Diario di SimoncinoBB, my life

Cerca sempre di usare più che altro il dorso rispetto ai bicipiti quando fai le trazioni.
Il peso di curl alternati e concentrato non è un problema: allenando il dorso è normale che i bicipiti risultino già un po' stanchi quando tocca a loro, d'altronde questo è il principio dei muscoli sinergici, per i quali i bicipiti si allenano con il dorso ed i tricipiti con il petto e non viceversa.

Ma da quel che ho capito, se riesco ad aumentare la forza nei bicipiti di conseguenza potrei anche fare piu' ripetizioni e serie alle trazioni giusto?

Esattamente.

E lo stesso vale nei tricipiti per il petto (panca piana) ?

Certo

Ok comunque vorrei sapere se gli squat vanno bene se li faccio con la punbta dei piedi verso l'esterno e non dritte! Cambia qualcosa??

Fare lo squat con le punte dritte è alquanto difficoltoso, ci sono problemi di stabilizzazione non da poco: ginocchio e tibie subiscono una torsione e si trovano in posizioni forzate e pericolose. Meglio tenere le gambe un po' larghe e le punte rivolte verso l'esterno.

Ok infatti oggi ho fatto cosi e mi sono trovato meglio ! prima faticavo nel movimento !
Il pulley è meglio se lo faccio con la "farfallina" che mi arriva piu' in basso possibile? oppure è meglio tenerlo ad altezza addome/petto

Ad altezza addome concentri meglio lo stimolo sul dorsale.

Conan, volevo sapere se ci sono tempi di recupero per la massa o per la definizione.
Mi spiego meglio:
Facendo le trazioni o la panca piana io ora recupero 1 minuto (tu mi hai detto che è meglio) ma ieri un istruttore mi ha detto che 1 minuto è per la definizione e non per la massa..
Io prima di credere chiedo sempre a un esperto come te !!

Ma va là
Il fatto del minuto della definizione (che ti ha detto l'istruttore) risiede nel fatto che la diceria voglia che meno recupero = più consumo energetico (perchè nella mentalità dell'individuo poco esperto ed informato evidentemente il fatto di provare più fatica a causa degli scarsi recuperi fa bruciare più energie). Purtroppo però la definizione non si fa contando i 60 o 120 secondi di pausa ma la si fa manipolando l'alimentazione. Inoltre la pausa deve sempre essere sufficiente al ripristino delle riserve energetiche ed ossigenative del corpo altrimenti la serie che andremo ad eseguire dopo verrà compromessa. Al contrario riposi troppo lunghi portano il muscolo a raffreddarsi parzialmente (e non parlo solo di flusso sanguigno ma anche di stimolazione nervosa) e conseguente minore produttività della serie successiva.
Il riposo deve essere sempre sufficiente per permetterti di fare la serie successiva in maniera corretta e pesante, nè più nè meno. E' vero che alcuni hanno bisogno di 60 secondi, altri ne necessitano 90 oppure 120 (specie su esercizi pesanti) ma che il recupero tra gli esercizi con i pesi abbia a che fare con la massa o la definizione è un'informazione sbagliata.

Ora io non voglio dire che l'istruttore sia poco informato o che non sappia fare bene il suo lavoro, però ti ha detto una grande inesattezza.

Manopolando l'alimentazione in che senso? E quindi il tempo di recupero serve solo per recuperare forze e non influisce sulla crescita del muscolo ? E come ce ne accorgiamo se un minuto va bene o è troppo poco?

Nel senso che quando si fa definizione bisogna stare in ipocalorica mentre quando si è in massa in ipercalorica. E' il quantitativo calorico che deciderà se aumenteremo di peso oppure no.
Influisce perchè se riposi troppo poco la serie successiva sarà più faticosa del necessario e renderai meno e se riposi troppo il muscolo perde di pump e si raffredda. Te ne accorgi dalla respirazione (se sei in affanno sanifica che se ancora in debito di ossigeno), dalla forza che riesci ad erogare (se devi fare 8 reps e te ne escono a fatica 4-5 significa che non c'è stato tempo sufficiente per recuperare le forze).

Nel senso che quando si fa definizione bisogna stare in ipocalorica mentre quando si è in massa in ipercalorica. Cioè? Scusa ma non capisco i termini xD
Comunque se riesco afare le prime due serie da 8 bene (con fatica ma non elevata) e le ultime due arrivo alla quinta ripetizione che sono molto affatticato che devo fare? cambiare il tempo di recupero nelle due ultime serie?

Ipercalorica: mangiare più di quanto bruciamo nell'arco della giornata.
Ipocalorica: mangiare meno di quanto bruciamo nell'arco della giornata.

Ovviamente per mettere nuovo tessuto muscolare servono più energie e quindi dobbiamo mangiare più di quanto bruciamo mentre per togliere grasso in eccesso e quindi definire dobbiamo creare un deficit calorico che porti il corpo ad utilizzare quel grasso in eccesso come fonte energetica.

Puoi provare ad aumentare il tempo di recupero nelle ultime due, sì. Oppure se anche così non riesci puoi diminuire leggermente il peso che usi anche nelle prime due serie.

Ok perfetto!
Comunque lunedi quando ho fatto petto (panca piana) ho notato che i BICIPITI erano molto gonfi e anche l'avambraccio mentre i tricipiti molto di meno. Per quale motivo?

Nella panca come muscolo stabilizzatore interviene anche il bicipite oltre che al tricipite. Poi in realtà dovrebbero essere più le croci che la panca a stimolare il bicipite (hai fatto anche queste nel corso dell'allenamento di lunedì?

Si le croci le ho fatte dopo la panca piana (croci con manubri) e dopo le croci i DIP !
Comunque quando faccio dorsali e bicipiti sforzo quest'ultimi molto sia nella trazioni che nel pulley e quindi sono costretto a caricare poco (curl con bilanciere 10 e 10 / 7.5 - 7,5) va bene comunque se continuo con questo peso o è meglio aumentare dopo vari workout?

Va bene, d'altronde uno dei vantaggi di fare dorso + bicipiti sta proprio nel poter utilizzare meno peso e/o volume per il loro allenamento

Conan puoi darmi la nuova scheda ? tra due settimane finisco questa..

Petto:
panca piana 4 x 8
croci su piana 3 x 10
dip 4 x 10

spalle:
lento con manubri 3 x 8
alzate tal in piedi 4 x 8

Tricipiti:
french press bilanciere 3 x 8
spinte in basso 4 x 10


Dorsali:
Trazioni 4 x 8/10
Pulley 4 x 10
Stacchi da terra 4 x 6

Bicipiti
curl con bilanciere 3 x 10
curl di concentrazione 3 x 8
curl alternati su inclinata 3 x 12

spalle:
alzate posteriori busto flesso 4 x 8
scrollate 4 x 8


Gambe:
squat 4 x 8
leg extension 4 x 15
leg curl 4 x 8
stacchi rumeni con manubri 3 x 8
calf 4 x 20

Lunedi (petto) Mercoledi (dorso) Venerdi (gambe)

Facciamo così:

Lunedì
Croci inclinata 3x10
Spinte piana 4x8
Panca inclinata 3x6
Alzate laterali unilaterali 3x12
Lento bilanciere in piedi 3x8
Panca presa stretta 3x10
Estensioni bilaterali con manubrio 3x8

Mercoledì
Trazioni 3x max
Lat machine presa stretta 3x10
Rematore con bilanciere 5x8
Curl alternati con manubri in piedi 4x8
Curl a martello 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Rematore in verticale 3x10

Vnerdì:
Squat 10-8-6-4-15 (quando le ripetizioni calano aumenti il peso, quando aumentano lo abbassi)
Affondi 3x12
Stacchi rumeni con bilanciere 4x10
Leg-extension 3x8
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20

panca inclinata con bilanciere giusto? E le trazioni se la prima serie riesco a farne 15 la seconda (dato che sono stanco) 12 e la terza 8 va bene lo stesso? devo fare il massimo in questo senso giusto?

Esattamente

per il petto devo fare prima le croci e poi le panche? (piana e inclinata)

Sì, è il metodo del pre-affaticamento, in pratica si pre-stanca il distretto muscolare allenato con un esercizio di isolamento prima del fondamentale.