Periodo di riposo

Voglio iniziare a breve un programma serio di allenamento per l'estate (più intenso di quello che sto facendo ora) ma volevo prima fare un piccolo periodo di pausa per recuperare appieno e fare sparire eventuali dolorini muscolari (ne ho uno lieve all'attaccatura del pettorale).
Come potrei strutturare un periodo del genere?

Dipende da come sei messo: potrebbero bastare 3 settimane come potrebbero esserne necessarie di più (6-8).
In ogni caso io farei così: se fai ad esempio 4 allenamenti a settimana li porterei a 3 per aumentare i giorni di recupero.
Poi ridurrei i pesi usati in tutti gli esercizi principali (panca, stacco, squat, rematore con bilanciere, lento con bilanciere) in modo da portarli ad un livello che ti consenta di usare il 70% delle tue possibilità e non farei più di 2 esercizi per gruppo muscolare (uno di "potenza" e uno di isolamento per i vari gruppi principali più 1-2 di isolamento per gli altri gruppi).
Limiterei anche l'aerobica (due volte a settimana è più che sufficiennte se già ne stavi facendo).
Evita di sentire doms il/i giorno/i successivi all'allenamento quindi regolati sull'intensità da usare nei tuoi allenamenti.
Evita gli esercizi che ti creano fastidi (hai problemi al pettorale? Evita tutti gli esercizi che ti creano fastidio o che ti hanno portato ad avere quel fastidio).
Poi puoi (se vuoi) prenderti una settimana intera di riposo prima di iniziare con l'allenamento serio che vuoi seguire per questa estate oppure puoi fare una settimana di pausa 2settimane prima di iniziare e la settimana successiva (quella prima di iniziare l'allenamento estivo) fai una settimana di adattamento (3 wo a settimana per risvegliare per bene tutti i muscoli e capire a che livello di riposo e recupero sei arrivato)