Studi e ricerche sugli zuccheri post-workout

Following a workout is quite possibly the best time to consume sugar. When you train, your body burns glycogen, or sugar. Both blood sugar and muscle glycogen are consumed during a workout, and to recover, as well as progress, you need to restore depleted glycogen levels as quickly as possible. Consult your physician before beginning any diet or exercise program.

Not All Sugars Are Created Equal
Before pouring table sugar into your post-workout shake, you need to be aware that different sugars have different effects on not only your blood sugar, but your ability to refill muscle glycogen, which is the goal of your post-workout meal. There are four basic types of sugar: fructose, dextrose, lactose and glucose. Fructose can be considered fruit sugar; dextrose comes from wheat, potato or corn starches; lactose comes from milk; sucrose is table sugar.


Why Does the Type of Sugar Matter?
Post-workout you want a sugar that is quickly converted, and will make it to your muscles as fast as possible to speed you on your way to recovery. This is about the only time you want a sugar like this, with the possible exception of using a small amount for energy before your workout. This means you need to consider the glycemic index, which is a measure of not only how quickly a sugar is converted, but also the effect of the sugar on your blood stream. The larger the number, the faster the conversion. Dextrose has a score of 100, sucrose 65, lactose 46 and fructose 20. In addition to being unsuitable for a post-workout meal because of its low glycemic index, fructose is also utilized primarily by your liver, not the muscles, making this wholly unsuitable for your purposes.


Other Types of Sugar
There are other types of sugars commercially available that have an even higher glycemic index than dextrose, such as maltodextrin, which should convert and replenish depleted muscle glycogen stores even faster. If you wished to use it, you would need to supplement this in some manner. But pay attention to the actual details, not the hype. Waxy maize starch is sold as a post-workout sugar by some companies, yet research has shown it to be less effective than dextrose.

Add Protein to Your Carbohydrates
To further optimize your recovery, add protein to your post-workout shake. You have broken down muscle tissue which is in need of repair, this is the ideal time for both protein and carbohydrates. A pronounced anabolic effect can be achieved for supplementing in this manner. Keep the protein fairly simple, as well. You can use milk, but it will lower the overall glcyemic index of your shake, so you might wish to try some simple whey protein to bolster your gains.

http://www.livestrong.com/article/341982-sugar-after-workouts/

Altro estratto da un articolo di Albanesi (http://www.albanesi.it/alimentazione/fruttosio.htm)

Nell'organo epatico il fruttosio può avere comportamenti diversi; può per esempio convertirsi in sostanze derivate del glucosio e depositarsi come glicogeno epatico, una cosa che nei soggetti che praticano un'intensa attività fisica è decisamente positiva; sfortunatamente la capacità dell'organo epatico di effettuare la conversione di fruttosio in derivati del glucosio non è illimitata e ciò può creare diversi problemi perché, se l'assunzione di fruttosio è eccessiva, il fruttosio che arriva nel fegato può essere trasformato in grasso (ciò può verificarsi in particolar modo nei soggetti affetti da ipertrigliceridemia, resistenza all'insulina o diabete di tipo 2.
Una delle cose che spesso vengono ritenute positive è il fatto che i livelli ematici di fruttosio non provocano una risposta ormonale immediata; meno positivo è il fatto che un'alta assunzione di fruttosio, pur essendo in grado di stimolare la sintesi dei lipidi, non è in grado di stimolare la produzione di leptina; la riduzione della produzione di questo ormone può avere effetti decisamente deleteri (per approfondimenti si consulti il nostro articolo La leptina).
Quindi: il fruttosio ha un indice glicemico basso, nelle persone che praticano un'intensa attività fisica favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno epatico, ma se assunto in quantità eccessiva può creare diversi problemi di cui alcuni non di poco conto.

In pratica il primo articolo sconsiglia il fruttosio post-wo per via dell'i.g. non alto e del suo destino metabolico. Albanesi invece dice che non ci sono problemi.

Io sto evitando carboidrati ad alto indice glicemico nello spuntino post-allenamento da qualche settimana ,cioe da quandoi mangiai il riso bianco per poi avere una crisi ipoglicemica dopo circa 1 ora e mezza.

Per quanto riguarda il fruttosio post-allenamento, ci sono 1947,54 discussioni in rete... La cosa che si ripete piu spesso pero è che poco fruttosio va bene ma non bisogna esagerare perche altrimenti andrebbe a finire nelle scorte del fegato anziché andare a ricaricare il muscolo.

E come fonte glucidica post-wo cosa preferisci usare adesso?

Riso integrale

Piu raramente la frutta , sempre abbinando tutto a grassi e proteine.

A me il riso (lo mangio a pranzo di solito) riempie parecchio ma non mi dà quella carica energetica e zuccherina pronta che invece sento di aver bisogno quando mi alleno.
Certe volte vengo a casa che sono cotto ed ho bisogno di reintegrare zuccheri quanto più in fretta possibile (infatti mi fondo su frutta dolce e banane di solito). Una volta mi pare anche di aver usato 3-4 cucchiaini di zucchero per ricaricare parte dei glucidi (ma è una cosa che non consiglio).