Mangiare per crescere tirati

Cultura fisica significa coltivare il corpo, curarlo, farlo crescere. Il culturista che non presta attenzione alla propria alimentazione, senza curarsi delle giuste proporzioni tra i cibi, della qualità di questi, dei giusti supplementi, ed ingerisce enormi quantità di cibi per avere molto di tutto crescerà aumentando soprattutto il proprio grasso corporeo cioè " la gramigna" del body builder".

Il problema è sempre il medesimo: aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso oppure definirsi perdendo grasso senza perdere massa muscolare. Il problema grasso è senz'altro un enorme problema. Infatti l'organismo tende a conservarlo in quanto lo considera un prezioso deposito di energia di riserva. Dal momento che il grasso è importante il corpo lo rilascia eliminandolo molto lentamente. Quanto più ci si sforza di ridurlo tanto più il corpo oppone resistenza. Ciò avviene perché il corpo scambia la mancanza di calorie come una situazione di carenza alimentare e tende a catabolizzare il tessuto muscolare cercando di preservare il grasso nella maggior parte possibile.

Per risolvere questo problema non serve rimuovere tutti i grassi dalla dieta (usanza molto comune tra le anoressiche) perché un eccessiva restrizione dei grassi nella dieta, causa un rallentamento del metabolismo in quanto l'organismo perde le capacità enzimatiche di utilizzare i grassi come substrato energetico.

Quando si cerca di eliminare troppo drasticamente e rapidamente il grasso corporeo, il corpo di preferenza tenderà a metabolizzare tessuto muscolare per procurarsi energia. Quando si insatura un regime ipocalorico il deficit delle calorie, nelle prime 12/24 ore è coperto dal glicogeno a livello epatico poi inizia il catabolismo proteico principalmente a livello delle masse muscolari. Solo dopo circa un mese l'organismo è in grado di utilizzare in maniera efficiente i grassi di deposito a scopo energetico ma, nel momento in cui la quantità di grasso perduta supera i 200 / 250 grammi alla settimana, il corpo fa scattare quei meccanismi di difesa atti a proteggere il grassi che è considerato prezioso come riserva di energia.

In poche parole quanto più stretta e drastica è la dieta, tanto più considerevole è la perdita di massa muscolare ed inferiore, in proporzione, la perdita di tessuto adiposo.

Pertanto il problema del grasso dovrebbe essere affrontato da un bodybuilder così come da una persona normale, soprattutto come prevenzione, perché abbiamo visto che comunque un approccio ipocalorico causa un catabolismo muscolare , con un conseguente calo del Metabolismo basale. La tipica sindrome yo - yo dei "dieters". Al recente congresso mondiale della Scienza dell'Alimentazione, sulla base di numerosi dati statistici è stato affermato che la dieta ipocalorica per il controllo del peso non funziona ma bisogna orientarsi verso una dieta normocalorica aumentando l'attività fisica.

Ma se comunque una persona è grassa e vuole dimagrire è meglio che la dieta sia pianificata per un tempo ragionevole, che non sia troppo poco per evitare i meccanismi di adattamento. 

Secondo il Dott. Roy Wolford, notissimo negli U.S.A. per i suoi studi sull'alimentazione controllata sotto certi limiti e sulla longevità, un'alimentazione eccessiva rallenta l'efficienza del metabolismo e al contrario un'alimentazione leggermente al di sotto dei limiti normali favorisce un migliore metabolismo e determina una certa riduzione del grasso corporeo, senza provocare alcuna perdita di massa muscolare.

Ma se vogliamo crescere di muscoli, non solo mantenerli, è possibile perdendo grasso?

 In individui sedentari nei quali l'effetto anabolico indotto da uno stimolo nuovo come l'allenamento ha il sopravvento su quello catabolico indotto dalla restrizione calorica è possibile. Ma in un atleta medio o avanzato che abbia raggiunto un buon sviluppo muscolare e che ormai fa fatica ad incrementare ulteriormente la massa muscolare è possibile questo?

La soluzione più semplice è alternare un periodo di circa 3 settimane di dieta per la definizione ad un periodo di 10 - 15 giorni di cui i primi 5 ipercalorici e gli altri 10 poco più che normocalorici. In questo modo nelle prime tre settimane si perde grasso (e un po’ di muscoli), nei 5 giorni di dieta ipercalorica si super-compensa (recuperando i muscoli e il glicogeno) creando i presupposti per crescita muscolare che prosegue poi nei successivi 10 giorni senza aumento di grasso. Il limite di questa impostazione è che si tratta comunque di dimagrire prima e poi crescere e che nelle prime tre settimane, come abbiamo visto, il consumo è prevalentemente a carico delle proteine cioè dei muscoli e meno dei grassi. Questo metodo comporta dei tempi molto lunghi per raggiungere il livello di grasso desiderato e la pazienza non è la dote più frequente di chi si mette a dieta.

Ma analizzando il problema dal punto di vista biochimico, sembra ci sia un'altra possibilità per ottenere i due risultati contemporaneamente o quasi: si tratta della "High Fat Diet" (dieta ed alto contenuto di grassi). .

La nostra cultura alimentare, come sportivi è ormai legata al concetto fondamentale dell'importanza dei carboidrati che sono "buoni" (anche da mangiare) e sull'importanza di limitare i grassi che sono "cattivi". Questi concetti hanno letteralmente dominato la cultura sportiva degli anni '80 e sono stati poi trasportati in parte anche alla popolazione normale.

Se noi seguiamo una dieta alta in carboidrati ( 50 - 60%)  ha senso cercare di tenere bassi i grassi perché l'alta quantità di insulina stimolata dai carboidrati favorirà la formazione di grasso soprattutto in presenza di acidi grassi ( il glicerolo dai carboidrati + gli acidi grassi dai grassi alimentari = trigliceridi ovvero grassi di deposito).

Ricordiamoci che la quantità giornaliera di insulina secreta dal pancreas è in relazione alla quantità di carboidrati e non alla qualità, ovvero 500 grammi di carboidrati complessi stimolano la produzione della stessa quantità di insulina come 500 grammi di glucosio, solo che nel primo caso il rilascio sarà più lento e graduale, nel secondo più rapido e produrrà un picco.

Questo è molto importante per la formazione del grasso, in quanto le cellule adipose sono sensibili ad un livello più alto di insulina rispetto alle cellule muscolari. Cioè, ad un livello più alto di insulina, gli zuccheri entrano più facilmente nelle cellule adipose, mentre ad un livello più basso entrano più facilmente nel muscolo. Ricordiamoci anche che l'allenamento aumenta la sensibilità delle cellule muscolari all'insulina abbassando ancora questo livello, mentre una dieta ricca di carboidrati abbassa la sensibilità all'insulina. Tutto ciò è meno importante per dimagrire in quanto è soprattutto la quantità totale di insulina delle 24 ore che limita la lipolisi e quindi per bruciare più grassi bisogna abbassare i carboidrati e alzare i grassi. Non bisogna comunque dimenticare il colesterolo, indispensabile per la formazione dei sali biliari ( per digerire i grassi) e precursore fondamentale degli ormoni sessuali delle gonadi maschili e femminili (testosterone, estrogeni) e di alcuni ormoni delle ghiandole surrenali (DHEA: deidroepiandrosterone ); in più il colesterolo rinforza le membrane cellulari. Conosciamo però tutti la cattiva reputazione del colesterolo, tutti abbiamo sentito dire che quando nel sangue c'è troppo colesterolo crescono i rischi di infarto del miocardio e di altre malattie legate al cosiddetto "intasamento delle arterie". A questo punto, però, intervengono gli acidi grassi insaturi: quando l'organismo dispone di una buona quantità di acidi grassi insaturi e una scarsa quantità di acidi grassi saturi una gran parte del colesterolo è trasportata sottoforma di molecole complesse chiamate HDL ( High density lipoprotein).

Queste molecole contrastano il depositarsi del colesterolo sulle pareti delle arterie. Per questa ragione l'HDL è chiamato " colesterolo buono". Quindi gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi, saturi devono essere assunti nelle rispettive proporzioni: 33% - 33% - 33%, in quanto i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti essenziali (linoleico - linolenico) sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari e per la prevenzione dell'arteriosclerosi; i monoinsaturi (oleico) hanno un effetto neutro o moderatamente benigno nei confronti dell'arteriosclerosi ed un effetto altamente protettivo nei confronti di malattie tumorali; i saturi presenti nel mondo animale sono comunque sempre associati nel colesterolo necessario ma in moderate quantità. Se, quindi, circa il 7 % di "polinsaturi essenziali" è indispensabile vedete come si raggiunge facilmente, rispettando le proporzioni, la quota del 20% totale. Comunque se il 5% di EFA (acidi grassi essenziali) è il minimo indispensabile, studi hanno dimostrato che un livello del 12% può migliorare la crescita muscolare. Ricordiamo che questi non sono grassi energetici ma grassi anabolici.

Gli omega - 3 sono presenti in abbondanza negli animali marini, soprattutto nei pesci grassi dei freddi Mari del Nord: salmone, sgombro, aringhe, tonno (ricordate il vecchio olio di fegato di merluzzo un tempo usato come integratore dei body-builders) e sono l'acido eicosapentanoico e il decosaexanoeico.

Mentre gli acidi grassi insaturi aumentano la sensibilità all'insulina (ed è quindi necessaria una quantità minore della stessa), i grassi saturi l'abbassano e questo è un altro valido motivo per limitarli ma non eliminarli in quanto possono essere, al bisogno, facilmente utilizzati come substrati energetici (p. es. gli acidi grassi a catena corta presenti nel burro) e non per la riparazione cellulare e la crescita.

Ma questa non è definibile ancora come "High Fat Diet", nell'"High Fat Diet" la percentuale di grassi è del 60 - 70%.

Un alternativa alla "High Fat Diet" potrebbe essere la dieta differenziata per aree muscolari:

La dieta differenziata per aree muscolari consiste nell'applicare una dieta ipocalorica severa nel giorno in qui si allena la zona dove desideriamo dimagrire. L'allenamento deve essere preferibilmente un circuito con caratteristiche aerobiche per bruciare soprattutto i grassi. In questa maniera la lipolisi avverrà soprattutto a carico delle aree soprastanti i gruppi muscolari impegnati (come dimostrato dagli studi del Dott. Marco Neri e del Dott. Antonio Paoli). La lipolisi già stimolata dall'esercizio fisico verrà potenziata dal regime ipocalorico.

Nel giorno in cui si imposta un allenamento rivolto soprattutto alla parte che vogliamo sviluppare è opportuno applicare una dieta leggermente ipercalorica in maniera da stimolare l'anabolismo soprattutto di quei gruppi muscolare che vengono interessati. Nei giorni di riposo o nei giorni in cui si allenano gruppi muscolari che si vogliono solo tonificare ma non sviluppare è bene eseguire una dieta normocalorica. In questo modo la dieta differenziata per aree muscolari oltre che funzionare come agente di ripartizione nei nutrienti evita l'abbassamento del metabolismo basale. Infatti, alternando giorni ipocalorici a giorni ipercalorici, l'organismo non instaura quei meccanismi di difesa atti a proteggerlo in caso di carenze nutrizionali protratte, quali appunto l'abbassamento del metabolismo di base. Addirittura poi, l'eventuale aumento di massa muscolare nelle zone desiderate aumenterà il metabolismo basale, migliorando così la possibilità di dimagrimento.

Se è necessaria una dieta ipercalorica per alzare significativamente i livelli di insulina, testosterone e IGF-1 nel nostro corpo (tutti ormoni anabolizzanti) e quindi stimolare la crescita muscolare, è anche vero che il surplus calorico si tradurrà in accumulo di grasso corporeo.

Se continuiamo a tenere la dieta restrittiva, dopo un po’ perdiamo massa e i nostri muscoli si appiattiscono assumendo quell'odioso aspetto "liscio" se invece continuiamo a mangiare di più, dopo i primi 15 giorni nei quali acquistiamo peso e volume mantenendo la definizione, cominciamo ad ingrassare e ad ispessire nostre pliche. Ma è proprio su quei primi 15 giorni "magici" che ci dobbiamo concentrare!

Già più di 10 anni fa, parlando col Dott. Filippo Massaroni, lui mi disse che consigliava alle persone soggette ad edema post gara, l'uso di un anoressante per limitare questo pericoloso rebound, ma che comunque questo principio di super compensazione poteva essere sfruttato per aumentare la massa muscolare anche in off-season alternando un periodo di 15 giorni di dieta ipocalorica a 10 giorni di dieta ipercalorica, cioè per un tempo non sufficiente ad accumulare grasso, ma sufficiente per supercompensare. L'idea era senz'altro interessante, ma il fatto di dover sacrificare con una dieta ipocalorica circa i due terzi del tempo dedicato alla massa, mi fece al momento soprassedere. Lo scorso aprile mentre ero in California, lessi su "Muscle Media 2000" di una scoperta scientifica rivoluzionaria. Alcuni ricercatori avevano dimostrato la possibilità di ottenere un aumento di 3 kg di massa magra in 12 giorni senza allenamento ma solo modificando la dieta. Inoltre era stato dimostrato in questi soggetti un significativo aumento dell'insulina, del testosterone e del IGF-1. Lo scopritore di questo rivoluzionario approccio chiamato "ANABOLIC BURST CYCLING" è Torbjorn Akerfeld, bodybuilder e studente di medicina all'Università di Uppsala in Svezia.

Torbjorn afferma che in realtà nel campo della nutrizione c'è una gran confusione o comunque molti pareri discordanti: si sente parlare di dieta ad alta percentuale di carboidrati, altre volte di dieta iperproteica ed ultimamente si sente parlare spesso di "High Fat Diet"; il fatto strano è che tutte queste diete siano avvallate da studi scientifici. Probabilmente ciò è dovuto al fatto che questi studi sono condotti per breve tempo e che quindi registrano più che altro le modificazioni metaboliche indotte da un radicale cambiamento della dieta. Il nostro corpo è programmato per rispondere in maniera molto efficiente ad ogni sorta di drastico cambiamento della dieta.

Per esempio, quando c'è carenza di un determinato macronutriente, l'organismo diminuisce gli enzimi deputati a suo catabolismo ed aumenta quelli relativi al suo immagazzinamento. Per questo quando si fa una dieta per perdere grasso non bisogna ridurre troppo i grassi alimentari si ottiene l'effetto contrario.

In parole povere quindi, dopo un periodo di restrizione il corpo è enzimaticamente nelle condizioni migliori per poter immagazzinare i nutrienti e questo vale sia per i carboidrati (ricarica dei carboidrati) che per i grassi e le proteine.

Ma gli enzimi sono soggetti ad un elevato turn-over e quindi nel giro di due settimane questa condizione si perde.

In uno studio di "Forbes et all" intitolato "Risposte ormonali alla sovralimentazione" è stato dimostrato che quando i soggetti sono passati da una alimentazione normocalorioca ad una ipercalorica con l'aggiunta di circa 1.500 kcal. al giorno, gli esami del sangue hanno dimostrato un progressivo aumento dei livelli di IGF-1, testosterone ed insulina, abbinato ad un aumento di massa magra. Questi livelli hanno poi cominciato a diminuire dopo il 14° giorno di dieta ipercalorica.

In un altro studio di "Jebb et all" riportato nell'"American Journal of Clinical Nutrition", è stato dimostrato come dei soggetti maschili portati da una dieta normocalorica ad una dieta ipercalorica (circa 3.600 kcal), nel giro di 12 giorni hanno guadagnato circa 3 kg. di massa magra e solo 1 kg. di grasso; gli stessi soggetti sottoposti poi ad una drastica dieta ipocalorica (circa 1.000 calorie) hanno perso circa 2,5 kg. di grasso e solo 1,2 kg. di massa magra. E badate bene, tutto questo senza allenamento. Quindi è presumibile pensare che abbinando l'allenamento coi pesi ed usando un preciso programma nutrizionale ed i giusti integratori, sia possibile durante la fase anabolica, aumentare di muscolo senza ingrassare e durante la fase restrittiva diminuire di grasso senza perdere muscolo.

Da questi studi nasce il metodo "ANABOLIC BURST CYCLING" di Torbjon che richiede 15 giorni di dieta ipocalorica con un livello di calorie più o meno equivalenti al metabolismo di base, seguiti da 15 giorni di dieta ipercalorica aggiungendo 1.500 kcal alla dieta normocalorica di mantenimento.

L'aumento delle calorie in questa fase è l'aspetto più importante in quanto è stato dimostrato che il livello calorico generale ha maggior effetto sul bilancio d'azoto e quindi sulla sintesi proteica rispetto all'apporto delle proteine stesse. Un bello studio, nel quale i soggetti avevano un apporto fisso di proteine di 1,25 gr/kg al dì, ha dimostrato che un aumento delle calorie del 15% aumentava la ritenzione di azoto da 7,2 mg/kg al dì a 23,8. Un successivo aumento del 30% portava ad una ritenzione di 33,3 mg/kg al dì. Comunque nella fase di sovralimentazione è meglio aumentare l'apporto delle proteine per ottimizzare ancora di più la costruzione di massa magra. Un buon apporto di carboidrati è inoltre importante per lo stimolo dell'insulina, potente ormone anabolizzante.

Nella fase di dieta ipocalorica meglio tenere i carboidrati bassi ed avere un buon apporto di grassi polinsaturi (pesce, oli vegetali) per aumentare la sensibilità all'insulina in maniera da trovarci in una situazione favorevole all'ossidazione dei grassi e preservandoci così dal rischio di ingrassare troppo nella successiva fase di sovralimentazione.

Durante la dieta ipercalorica oltre ad alzarsi il livello degli ormoni anabolici, aumenta anche la concentrazione della Leptina (un ormone che sta diventando il più interessante per il dimagrimento) ed aumentano anche i livelli di T3 (ormone tiroideo), adrenalina e noradrenalina, tutti ormoni lipolitici.

L'effetto negativo delle diete ipercaloriche è che protratte per troppo tempo producono comunque un indesiderabile aumento del grasso corporeo, ma alternare una dieta ipocalorica è la maniera migliore per tenere il sistema ormonale ed enzimatico nella condizione migliore per bruciare i grassi. Ovviamente tutto questo può essere potenziato da un adeguato allenamento e supplementazione a seconda della fase in cui ci si trova. Ma questa è un'altra storia. Ma la morale della favola? In questo caso è "nemo profeta in patria est" cioè nessuno è profeta a casa sua, ovvero sia: Massaroni questa "rivoluzionaria scoperta" già l'aveva fatta più di 10 anni fa, ma noi abbiamo dovuto leggere su una rivista americana per prenderla in considerazione.

Fonti: http://www.massimospattini.it/index.htm
 

Il concetto d alternare brevi periodi di ipercalorica ed ipocalorica invece che alternare un lungo periodo di ipercalorica invernale e uno più breve ipocalorico estivo è sempre più in voga.

Io in passato ho fatto un paio di esperimenti: parecchi anni fa sono stato per un'estate intera in forte ipocalorica (ho perso parecchi chili e massa magra) per poi tornare ad un regime alimentare normale e nel giro di neanche 2 settimane il peso era aumentato di diversi chili ed anche la massa magra era tornata a livelli più elevati.
Di contro neanche 2 mesi fa ho provato un'ipercalorica (venivo da un normocalorica che in certi giorni era una leggera ipocalorica) e come risultato ho notato solo un aumento di massa grassa nel giro di poco. Magari non ero nelle condizioni ottimali per farlo, avrei dovuto fare una ipocalorica prima di iniziare con la iper. però mi ha dato risultati negativi.

Infatti, i risultati in ipercalorica arrivano all'inizio per poi diminuire col tempo... Anche io ho fatto una cosa simile, alzando le calorie di parecchio , e come risultato ho preso un bel po di massa magra e abbastanza massa grassa. Appena torno in forma provo a seguire questo metodo per vedere se mi porta qualche vantaggio.

**È interessante anche la parte in cui parla di ridurre le calorie quando si allenano le parti del corpo che devono perdere grasso , e di aumentarle quando si allenano muscoli che devono crescere ..

Essenzialmente grasso e massa magra crescono o diminuiscono nell'insieme, il dimagrimento localizzato avviene solo blandamente (se proprio vogliamo tenerlo in conto). Riducendo le calorie il giorno dell'allenamento stimoliamo l'eventuale lipolisi in tutto il corpo, non solo nel distretto interessato.

Sinceramente neanche io credo molto al dimagrimento localizzato, mi Sto arrivando! che devo fare qualche prova su me stesso per capirci qualcosa

Tornando alla dieta " ANABOLIC BURST CYCLING" o "ABCDE" composta da 15 giorni in ipercalorica e 15 giorni in ipocalorica, dovrebbe essere cosi:

Un individuo di 70kg - Con un metabolismo basale di 1800kcal e con una dieta di mantenimento da 2500kcal.

Nei 15 giorni di ipercalorica dovrebbe prendere 4000kcal
Mentre nei 15 giorni di ipocalorica 1800kcal

Mentre le dieta di Spattini che consiglia, dovrebbe essere cosi:

15 giorni ipocalorica a 1800kcal ---> high fat
5 giorni ipercalorica a 4000kcal --> carboidrati a volonta
10 giorni a 2500kcal

Dovrebbe essere cosi, giusto?

Sì, bisogna poi vedere il reale adattamento del corpo a questi cambiamenti un po' drastici sul breve periodo.
Mi ha sempre incuriosito questo metodo anche se quel surplus di calorie non mi ha ma convinto troppo, d'altronde almeno i primi giorni il corpo se riceve un surplus di nutrienti la maggior parte tende ad eliminarli.

Mi offro come cavia!

Però solo cibi sani: niente burro

Tranquillo ....

kurosaki-san ha scritto:
Sto arrivando

L'abbreviazione di "sa" ? da me era così e l'ho tolto

iMaledetto aifon

E poi quando la vuoi utilizzare veramente quella funzione, mandi messaggi con scritto "sa" facendo la tua figura

L'ho eliminato dalle abbreviazioni Huahuahja