aiuto con la palestra in casa

ciao a tutti sono andrea
sto incominciando ora a praticare la palestra
sono un tipo piu tosto muscoloso grazie al lavoro sono intonacatore.
peso 100kg sono alto 180 piu o meno.
i miei muscoli sono piu o meno scolpiti ma il problema e che ho molta pancia.
vorrei togliere la pancia e avere non muscoli sproporzionati cioe un corpo medio agile e muscoloso.

Lavoro 8h al giorno per 5 giorni sul cantiere. adesso ho incominciato 2 volte a settimana kigbox martedi e venerdi poi 2 volte a settimana apkido lunedi e giovedi sono 1h e mezza al giorno di attivita fisica.

che esercizi devo fare? e quando per il corpo ?

spero che mi riuscite ad aiutare vi ringrazio gia in anticipo )

andreabor come dico sempre bisogna curare anche l'alimentazione ,
posta la tua giornta tipo di come mangi .

gia' ti alleni 4 volte a settimana tra kigbox e apkido e calcolando che lavori in cantiere ( lavoro non tanto leggerino ) c'e' il rischio di non riuscire a riposarti per bene tra i vari allenamenti

io mangio la mattina nutella con il pane. verso le 6
poi alle 9 mangio un cornetto e bevo uno jogurt drink
a mezzogiorno mangio un panino con affettato
e alla sera verso le 6 pasta / minestrone / insalata e petto di pollo /

non so come fare a dimagrire
voglio mangiare corretamente che posso fare palestra e togliere la pancia
alla kigbox e piu un allenamento di resistenza (flessioni / addominali / saltare / tirare pugni) invece apkido e solo teknica.

Ho spostato il thread nella sezione alimentazione perchè la cosa da sistemare con maggiore priorità è proprio l'alimentazione.

Piccolo p.s.: non si vede la foto che hai postato


Praticamente vedendo la tua alimentazione si pò dire che comi parecchi errori di scelta dei cibi: il corpo ha bisogno di 3 nutrienti fondamentali (vitamine e minerali a parte) ovvero carboidrati, proteine e grassi buoni e nella tua alimentazione ci sono troppi grassi cattivi, troppi zuccheri semplici e pochissime proteine.

La nutella è da eliminare: è ricchissima in grassi, zucchero e calorie inutili, idem per il cornetto.
La pasta visto il tuo lavoro avrebbe molto più senso mangiarla nella prima parte della giornata, quando ti può essere utile come fonte energetica piuttosto che la sera quando finisci di lavorare.

Devi cercare di abbinare proteine e zuccheri (optando più per i complessi che per quelli semplici contenuti nei dolci e merendine) nei vari pasti.
A colazione poi fare latte e cereali oppure yogurt e frutta, alle 9 lo yogurt in drink potrebbe anche andare bene (vorrei dare un 'occhiata ai valori nutrizionali però) oppure puoi fare un panino con affettato o tonno in scatola + frutto. A pranzo o panino oppure puoi anche farti un piatto pronto pret-a-porter con della pasta fredda (magari riso) condito con un filo d'olio e una fonte proteica (tonno, petto di pollo, fesa di tacchino).
Inserire magari un altro spuntino a metà pomeriggio (sempre proteine + carboidrati magari derivanti dalla frutta.
Alla sera togli la pasta e sostituiscila con delle verdure, la carne invece va bene

grazie moltissimo della tua risposta

cmq la foto non so come si carica
una domanda il riso e migliore della pasta ? e invece dell'olio andrebbe bene un po di sugo di pomodoro ??

e riguardo l'allenamento come devo farlo ?
io adesso sto facendo un allenamento a casaccio faccio un po di tutto tutti i giorni.
mi potresti aiutare ??
grazie mille

allora per gli alenamenti sarebbe meglio suddividere i vari muscoli ed abbinarli bene adesso ti faccio un'esempio di scheda come quella che seguo io:

lunedì: petto tricipiti deltoidi trapezi
martedì: bicipiti dorso lombari e un pò di gambe
mercoledì:riposo
giovedì: petto tricipiti deltoidi trapezi
venerdì: dorso bicipiti lombari
sabato: Gambe
domenica: riposo

è chiaro che ne puoi fare anche di meno di sedute di allenamento tipo 3 a settimana un consiglio sempre il riscaldamento prima di iniziare la seduta di allenamento tipo una corsetta di 30 minuti o meno e poi ogni tanto cambiare metodo di allenamento e ricorda di abbinare bene i gruppi muscolari così da poter far riposare i muscoli in modo opportuno e di fare abbastanza ore di sonno tipo 9 oppure 8 in modo da essere più attivo durante la giornata.

ah perfetto
se seguo la tua scheda per me vabbene ??
pensi che sia troppo tutta questa palestra tra kigbox apkido lavoro e muscoli ??

deltoadi sarebbero i dorsali ??
e i lombali ??

ti consiglio di fare meno sedute anche perchè lavori già tanto tipo solamente 3 allora i lombari sono situati un pò più sopra dei glutei è uno dei muscoli che ci permette di sollevare la schiena e perciò và allenato con calma e non subito con pesi esorbitanti e in più sopratutto con la giusta esecuzione che è la cosa più importante per non farsi male e il dorso e situato nella parte centrale della schiena poco più in basso dei trapezi ti mostro un pò di foto così capisci meglio dei due gruppi muscolari.

DORSO:





LOMBARI:


adesso hai capito oppure servono ulteriori delucidazioni? io son qui disponibile

e come li devo suddividere questi muscoli in 3 allenamenti ??

la pancia ? non la devo allenare ?

ah una altra domanda
se io vado lunedi martedì e giovedi e venerdi al kigbox e apkido
quando dovrei fare la palestra ??

sicuro che 3 volte a settimana abbasta ? voglio togliere subbito la pancia e scolpire i muscoli

andreabor ha scritto:grazie moltissimo della tua risposta

cmq la foto non so come si carica
una domanda il riso e migliore della pasta ? e invece dell'olio andrebbe bene un po di sugo di pomodoro ??

e riguardo l'allenamento come devo farlo ?
io adesso sto facendo un allenamento a casaccio faccio un po di tutto tutti i giorni.
mi potresti aiutare ??
grazie mille

Pasta o riso vanno bene entrambi.
Il sugo di pomodoro non è come l'olio: il pomodoro va bene, però oltre a quello (di solito) c'è un sacco di olio in più e poi dipende cosa ci metti nel sugo (alcuni usano molto sale e condimenti tipo salsiccia od altre carni grasse).
Se usi salsa di pomodoro (che è solo pomodoro tritato) e poi sopra ci metti un filo di olio extrav. di oliva va bene.

Per l'allenamento va bene anche quella scheda da 3 giorni in quel thread dove stavamo discutendo.

Per postare foto guarda qua questa guida: http://salutealtop.italians.tv/t248-come-postare-video-immagini

Se l'immagine è già su internet devi cliccarci sopra con il destro e fare copia url (o copia indirizzo immagine), altrimenti se è su pc la carichi direttamente da lì usando le istruzioni sopra riportate nella guida

per l'alimentazione non c'e' bisogno di ripetere le cose dette gia' dagli altri utenti ,
per l'allenamento tre sedute di palestra ho paura che siano un po' troppe ,
potresti iniziare con una full body due volte a settimana .
Il concetto di subito non si associa bene con questo tipo di disciplina ,
i risultati arriveranno piano piano sempre che tu sia ligio e costante nell'alimentazione e allenamento .

cosa vuol dire due volte alla settimana full body ?? che devo allenare due volte a settimana tutto il corpo ?? x esempio lunedi tutti i muscoli e giovedi tutti i muscoli ??

Esattamente

esattamente , lo vedo piu' fattibile .
Ma cio non toglie che puoi anche provare l'esempio su tre sedute se riesci come forze e recupero muscolari

grazie mille dell'aiuto
ma come vedo se va bene o se i muscolo non si recupera ??

Quello non si vede, si sente: stanchezza cronica, muscoli indolenziti e/o dolori tendinei, poca voglia di allenarsi