Stretching cosa, come e quando

Ciao ragazzi sono tornato dopo tantissimo tempo!!(connessione internet interrotta) Comunque, facendo un pò di giri sul forum, ho notato questo post, tratto dal pitbull training forum, scritto da uno degli amministratori

http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=49001298

Leggendo un po di qua e un po di là nei diari di allenamento ho visto molto molto raramente questa parola, non so perchè si ha paura dello stretching o perche lo si considera una cosa inutile...
ho sentito dire che lo stretching fa male dolo l'allenamento e che fa male prima, che non bisogna farlo quando si fa lo scarico, che bisogna farlo tra le serie di allenamento!
Diciamo che in giro c'è un bel po di casino..
Quello che vi scrivo non è solo frutto di esperienza ma sono anche cenni di fisiologia dal mio corso di laurea, l'attività che io pratico si basa in buona parte sulla flessbibilità e sapere come quando e con cosa agire sui nostri muscoli è il modo migliore per garantirci una lunga vita!!!

distinguiamo due cose:

-MOBILITA' ARTICOLARE: come ben sapete il nostro corpo è costituito da articolazioni che , in base alla morfologia permettono il movimento lungo 3 assi possibili. Le articolazioni mettono in comunicazione le ossa tramite capsule, cartilagini,legamenti.
Per rendere possibile il movimento le ossa devo potersi muovere le une rispetto alle altre senza che esse generino attrito.
Tra ossa in comunicazione come femore con tibia e perone, non vi è una giunzione ossea ma più una capsula articolare all'interno del quale durante la contrazione del muscolo e la modifica del grado dell'articolazione viene spremuto nella capsula il liquido sinoviale, questo liquido ha la stessa funzione dell'olio del motore, fatelo andare su di giri senza olio e spaccate tutto...chi ha fatto grippare il motorino come me lo sa bene...
La mobilità articolare all'inizio di un allenamento favorisce la produzione e la "spremitura" di questo liquido nelle capsule articolare oliandole per bene e facilitando tutti i movimenti spoprattutto per le articolazioni con movimento su 3 assi tipo spalla anca anca etc!! se ciò non avviene è mooooolto probabile che la testa cartilaginea delle vostra ossa venga danneggiata...quaesta sindrome è tipica anhce di chi fa ampio uso delle articolazioni nella massima estensione (tipo sul cavallo con maniglie per i gomiti o per i polsi)..ma chiaramente la mobiità aiuta...parliamo di migliaia di migliaia di ripetizioni...
La mobilità comprende tutto ciò che fa aumentare il ROM di una articolazione senza sollecitare troppo tendini e legamenti e permette di aumentare il flusso ematico nei muscoli.
Si può eseguire mediante rotazione di arti e articolazioni e diversi movimenti, il buon Pavel consiglia di partire da un numero base di 10 reps aggiungendo una reps per ogni anno di vita che abbiamo...

-STRETCHING --> tutto ciò che prevede progressivo allungamento delle fascie muscolari e dei tendini/legamenti, l'allungamento deve favorire l'allungamento muscolare.
Le fibre muscolari sono composte da miofibrille, ogni miofibrilla è composta da sarcomeri, i sarcomeri sono formati da proteine contrattili (sono più di venti non ve le dico tutte) tra cui le +importanti miosina,actina,troponina, tropomiosina...quando la miosina tira i filamenti di actina il muscolo di accorcia...
la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua capacità di alllungamento, e in generale un msucolo duventa di lunghezza doppia rispetto alla situazione di massima contrazione.
Quindi logico pensare che un muscolo che PUO' allungarsi di più può generare più forza.

Fasi dell'allenamento:

PRE allenamento -> mobilità articolare, stretching statico rilassato passivo (è necessario se il vostro allenamento comprende range di movimento molto ampi, consiste nel mantenere posizioni statiche per circa 5-10 secondi incrementando il vostro ROM usando solo la forza di gravita e rilassandovi completamente), ed infine stretching dinamico balistico per la flessibilità attiva (comprende set di slanci dinamici partendo da posizione neutra senza rimbalzo per 2-3 serie finchè la forma e la velocità rimangono costanti raggiungendo il massmo ROM usando i muscoli da allungare)

DURANTE ALLENAMENTO --> consentito solo stretching dinamico leggero, dove voi andate ad allungare un muscolo utilizzando la contrazione del muscolo antagonista

POST ALLENAMENTO --> stretching isometrico (seguito da rilassato statico passivo) che usa la facilitazione propiocettiva neuromuscolare . Questa metodologia che considera la più efficacie e che può produrre risultati fino al 250%...si basa sul fatto che nei muscoli vi è l'organo tendineo del golgi che per chi non lo sapesse rileva la contrazione muscolare e se è eccessiva induce il rilassmento del muscolo allungandolo, ebbene questo metodo INGANNA il golgi e favorisce un aumento di flessibilità. Si basa su una sequenza di contrazioni e rilassamenti dei muscoli.
Assumente una posizione e contraete i muscoli come per opporvi all'allungamento per 2-3 secondi, ora rilassatevi et voilà vi allungherete di più,eseguiti questo processo fino a raggiungere il max allungamento epoi eseguite una tenuta isometriica di 10 secondi. Pausa di un minuto e poi rieseguite per minimo 2-4 serie. Questo è da considerarsi un vero e proprio allenamento per la forza e può essere eseguito per tutti i muscoli non più di 2-3 volte la settimana.

Favorire l'allungamento dei muscoli è preferibile allo stretching statico passivo perchè favorisce allungamento muscolare e la distensione dei sarcomeri e non la distensione dei tendini che alla lunga porta alla lassità dei lrgamenti e dei tendini.

frequenza : mobilità articolare: giornaliera anche più volte al giorno, stretching statico passivo giornaliero, dinamico balistico e dinamico balistico 4-5 volte la settimana,PNF 2-3 volte la settimana

durante la settimana di scarico io consiglio di incrementare la mobilità articolare e lo stretching passivo!

Domande: 1) La mobilità articolare si può fare a freddo?
2) Lo stretching dinamico balistico lo si deve fare in modo controllato?
3) Come funziona il PNF?

Mobilità articolare a freddo sì: ovviamente tenendo conto, appunto, che si è freddi quindi partire con movimenti controllati e non esplosivi e con escursioni non troppo ampie.

Sì, sempre controllato: io sono dell'idea che ogni tipo di stretching debba essere fatto in maniera controllata, non dobbiamo scordarci che giochiamo con allungamenti e tensioni sul muscolo, tendini ed altre strutture che se stirate eccessivamente rischiano di danneggiarsi. Dobbiamo sempre avere ben chiara la percezione di quanto il muscolo è allungato e quanto può ancora allungarsi.

Il PNF è una tecnica che si basa sul fatto che i propriocettori muscolari (l'organo del golgi) una volta che rilevano una forte tensione muscolare tendono a rilassare il muscolo per renderlo più pronto all'allungamento. Nel PNF ci sono diverse fasi: una prima fase in cui si porta il muscolo in allungamento, nella seconda fase si mantiene questa posizione per 10-15 secondi con una contrazione isometrica, la terza fase riporta in condizione di rilassamento il muscolo per 5 secondi circa e nell'ultima fase si riporta il muscolo in allungamento per una trentina di secondi.

p.s.: bentornato

Conan che ne pensi se io faccio questo tipo di programmazione?

Mattina appena sveglio: Mobilità articolare

Verso le 2: Mobilità Articolare

Sera: Stretching statico passivo(a caldo?)

Dopo allenamenti pallavolo: Stretching dinamico balistico(2-3 volte a settimana)

Dopo allenamenti funzionali in garage: PNF(2-3 volte a settimana circa, dipende dal tempo disponibile)

Può andare bene.
Lo stretching statico lo puoi fare previo riscaldamento leggero.

Ma tutto quello stretching in un giorno solo lo faresti per una funzione particolare o così, tanto per farlo in maniera costante?