Scheda massa casalinga

Da ciuccato1 Dom Mag 12, 2013 2:32 am

Buongiorno a tutti , vorrei sapere se fosse possibile richiedere un scheda di esercizi da eseguire a casa , vorrei sviluppare un po' i muscoli di tutto il corpo , ma concentrarmi un po' di più sulla parte alta del corpo e gli addominali .
Premetto che parto quasi da zero , e se dovesse servire :
altezza : 186 cm
peso : 82 kg

In casa dispongo di una panca per addominali inclinata , una panca piana con supporto per bilanciere , un bilanciere 175 cm (circa 10 kg) , 2 dischi in ghisa da 10 kg e 4 dischi da 2 kg e un manubrio che può essere equipaggiato con i dischi in ghisa ;

Avrei preferito andare in palestra ma non avendone la possibilità mi sono arrangiato come potevo .

Da **Conan** Dom Mag 12, 2013 2:56 am

Si può fare però dovresti cercare di equipaggiarti al più presto prendendo un altro manubrio ed un po' di dischi in più perchè una 40ina di kg sugli esercizi multiarticolari non sono tanti.

Le trazioni riesci a farle?

Si potrebbe fare una 3 split tipo questa:

A
Panca piana 3x8
Croci su piana 3x10
Military press 3x10
Alzate laterali in piedi 4x8
French press 3x12
Cruch 4x20

B
Pull-over con manubrio 3x10
Trazioni 3x6-10 (quante ripetizioni riesci a fare?)
Rematore con manubrio 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl a martello 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate con manubri 3x10

C
Affondi 3x8
Squat 3x12
Leg-curl con manubrio 3x10
Calf in piedi unilaterali 4x20
Crunch 4x20