Filippius diary

1) Le proteine in polvere puoi vederle come una bistecca dal quale sono stati eliminati grasso ed ossa (oppure un pollo, oppure del latte a cui è stata tolta la parte grassa, ecc...) sono come degli alimenti normali quindi puoi prenderli sempre quando ti servono per raggiungere la tua quota proteica giornaliera senza bisogno di staccare mai. Ovviamente è sempre meglio mangiarsi cibo solido (sia perchè c'è più varietà di nutrienti sia perchè il nostro sistema digerente a forza di dargli pappine e roba liquida si "rovina") però quando non si può o non si riesce a mangiarne a sufficienza vai pro in polvere senza problemi di sorta.

2) Per ottimizzare la finestra anabolica (cosa importante) a livello di studi pare basti molto poco (una manciata di pro e di glucidici (anzi da una parte ho pure letto che basterebbero solo i glucidi ). Se il wo non coincide con la cena è bene inserirci uno spuntino post-wo a base di zuccheri ad alto i.g. e proteine a rapida assimilazione.

3) Sì, vai tranquillo: come ho scritto nella risposta 1) gli integratori servono per sopperire ad eventuali carenze nutrizionali quindi se d'estate mangi meno (è normale perchè non fa freddo quindi le richieste di nutrienti del corpo calano e bisogna comunque tenerne conto senza assumere integratori come se dovessimo coprire un fabbisogno invernale) e vuoi integrare un po' con gli integratori non c'è problema.

Chiarissimo come sempre cosa intendi per zuccheri ad altro indice glicemico e cosa intendi per proteine a rapida assimilazione?

Zuccheri ad alto i.g. sono quelli che il corpo assimila molto rapidamente (es. pane bianco, maltodestrine, miele, patate bollite, riso, pasta, ecc.....).

proteine a rapida assimilazione anch'esse vengono assorbite molto rapidamente dal corpo. Essenzialmente le trovi nei cibi ricchi di proteine e poveri di grassi (i grassi tendono a rallentare l'assimilazione degli altri nutrienti) come albumi, tonno, affettati magri, proteine del siero di latte, ecc....

Quindi le pro che inizierò ad assumere io sono a rapido rilascio? 30-40 minuti prima del wo a questo punto sono troppi?

Non proprio a rapido rilascio perchè ha una parte di caseinati che tendono a rallentare l'assimilazione dei nutrienti. 30 minuti prima del wo va benissimo.

Va bene ti ringrazio comunque con la scheda mi trovo molto bene, l'unica cosa che mi crea qualche problema sono i primi due esercizi della seduta A: se faccio prima le dip, riesco a farle a corpo libero, tutte le serie e ripetizioni, anche se a dire la verità il petto lo sento lavorare poco niente, mentre sento i tricipiti che lavorano, e come conseguenza mi ritrovo a calare nella panca piana, che è il secondo esercizio. Se inizio con la panca piana, le dip mi tocca farla con il sostegno, però nella panca caricherei abbastanza di più. Che consigli di fare?

I dip hai provati a farli stando con il busto un po' inclinato in avanti? Così il petto lavora meglio, mentre se stai più dritto rischi di sentirlo più sui tricipiti.

Si, lavoro abbastanza inclinato.. Come mi consigli di proseguire?

La panca reclinata avresti modo di farla? Con quella di certo sui tricipiti senti poco e la senti quasi tutta sul petto.

Si, ho possibilità di farla sulla panca degli addominali.. infatti se ricordi alcune schede fa era inserita come primo esercizio! Come la imposto? La panca piana è un problema metterla all'inizio?

Puoi farci un 4x6-8 dato che è un esercizio dove si tende ad essere discretamente forti.
La panca piana va bene anche all'inizio.

Allora farò come dici te

Sulla panca reclinata faccio le spinte o le croci?

Spinte. Sulla reclinata se puoi tendi ad usare bilanciere o manubri (spinte) che sono movimento più di potenza delle croci dato che sulla reclinata c'è il vantaggio del riuscire a generare una forza superiore al normale.

D'accordo grazie!

Conan potresti spiegarmi generalmente cos'è il periodo di definizione? Sono abbastanza confuso a riguardo.. Diciamo che dall'estate scorsa la mia %bf è aumentata di poco, quel poco che a me da fastidio in quanto solamente io riesco a vederla, e la bilancia che segna qualche etto in più

Il periodo di definizione lo possiamo definire come un periodo di restrizione calorica data da un'alimentazione ipocalorica volto a far sì che il deficit calorico che noi creiamo con l'alimentazione venga colmato dal corpo con l'utilizzo delle scorte di grasso in eccesso.

Se posto la mia dieta puoi correggerla per far si che si limino un po le calorie? Giusto quello che serve per togliere un po di tessuto adiposo dai fianchi e per scoprire l'addome.

Va bene, ci diamo un'occhiata

Colazione:
300 grammi di latte + 80-100 grammi di cereali (3 bicchieri di carta all'incirca sarebbero)

Spuntino:
Panino con prosciutto cotto

Pranzo:
100 grammi di pasta + 100 grammi di breasola o tacchino + 2 fette di pane/80 grammi di tonno + stracchino + 1-2 fette di pane.

Spuntino:
125 grammi di fiocchi di fiocchi di latte + 2 mele + 2 cucchiai di pro in polvere (i valori delle pro sono più avanti se ricordi)

Cena:
3 uova + 80 grammi di tonno al naturale + 50 grammi di prosciutto cotto + 250 grammi di patate bollite + 1-2 fette di pane/carne in abbondanza accompagnata da verdure o patate lesse + 1-2 fette di pane.

Pre-nanna: 1 cucchiaio e mezzo di pro in polvere


Come posso limare il tutto in modo tale da scoprire l'addome e definire i fianchi? Non serve credo una cosa drastica..

Iniziamo con tagliare qualche centinaio di calorie limando le quantità di carboidrati. Possiamo fare 70-80 g di pasta a pranzo e togliere lo stracchino, portare a 150 le patate la sera e togliere il pane a cena sostituendolo con 1-2 frutti.

Prova a fare una cosa di questo tipo e vedere come va. Se per caso poi nel pre-nanna senti di avere ancora fame (perchè dalla cena abbiamo tagliato un pochino) puoi aggiungerci qualche noce (od altra frutta secca oleaginosa).

Qualche domanda:

1): il sabato domenica se c'è occasione magari si puó sgarrare (per sgarrare intendo mangiare parecchio e di tutto )

2): dal lunedi al venerdi naturalmente ogni dolci e e/o cibo spazzatura va tagliato fuori?

3): questa limatura comporta la perdita di massa magra?

4): considerando la mia etá in quanto tempo dovrei constatare miglioramenti evidenti?

1) Sì, ma con possibile contegno Sgarrare non deve essere sinonimo di ingozzarsi

2) Possibilmente sì, poi un piccolo sgarro può anche essere accettato ma in linea di massima cerca di tenere sempre un'alimentazione quanto più possibile pulita.

3) Quando andiamo a tagliare le calorie stando sotto il nostro fabbisogno giornaliero il corpo deve per forza di cose prendere energia da quello che ha (massa grassa) ovviamente la cosa non è sempre immediata e lineare, bisogna trovare i giusti equilibri tra calorie assunte e calorie necessarie (anche perchè poi il metabolismo si adatta a quanto mangiamo) e per questo bisognerà adattare il regime alimentare ai cambiamenti che avrà il corpo.

4) Domanda da 1 milione di € I tempi sono individuali e variano in base a tantissimi parametri. Diciamo che nel giro di qualche settimana (3-4) qualcosina dovrebbe già iniziare a vedersi.

Non ho capito la domanda 3 essenzialmente limare le calorie comporta solo la perdita di massa grassa?

Solo no: si perde anche acqua, glicogeno ed in estrema ipotesi la massa muscolare ma per quel caso bisogna stare su regimi calorici molto più drastici.