Crazy power diary

Trazioni presa larga 4x8 con 20kg di sovraccarico

Rematore su inclinata tut 4x10 con 48 kg

Curl bilanciere in piedi sd seduto ripetizioni parziali 3x8+6 con 28kg

Curl concentrazione senza supinazione 3x8 con 12kg

Stacchi rumeni 10-10-8-6 con 48-68-88-108kg

Calf leg press 3x20 con 130kg

Cardio 10 minuti

Alimentazione di oggi:

Colazione: latte (una tazza) + cereali (ad occhio sui 30-40 grammi massimo)

Post-wo: 500 grammi di yogurt + 3 mele (ma erano piccole, diciamo che due di queste ne fanno sì e no una grande)

Pranzo: spaghetti all'olio + carne bianca normale (spaghetti sugli 80 grammi e carne sulle 3-4 fette)

Cena: 4 mozzarelle del tipo piccolo, formaggio morbido (diciamo 3 cucchiai da minestra per rendere l'idea), pomodori, 2 mele piccole.

Continuo la mia ipocalorica ad oltranza fino all'inizio di questa estate, poi vediamo come muoverci. In realtà voglio arrivare ad un tiraggio superiore all'attuale ma credo che fino a settembre mi sia difficile attuare strategie alimentari più mirate e restrittive (sia per mancanza di tempo, sia soprattutto per impegni che non mi permettono di concentrarmi al 100% sull'obiettivo) ma se tutto va bene nel prossimo periodo invernale ho già in mente un piano nutrizionale + allenamento per cercare di migliorare globalmente sia definizione che linee muscolari.

E i periodi di massa non li devi fare più?

Massa sì, dopo che sarò arrivato (si spera) ai livelli di definizione che ho in mente, ma sarà comunque massa pulita senza eccessi alimentari

Alzate alterali in piedi 3x10 con 12 kg

Alzate laterali al cavo unilaterali 3x12 con 5 kg (non facevo pause, passavo da un braccio all'altro senza riposarmi)

Alzate laterali in piedi con rest-pause 1x50 con 8 kg

Lento dietro seduto 3x8 con 38 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10 con 20 kg

Scrollate MP 4x10 con 80 kg

Cardio 10 minuti. Oggi l'ho variato un pò, invece del classico 2 minuti a 5km/h, 2 minuti a 8, 2 minuti a 11, 2 minuti a 8, 2 minuti a 5 ho fatto:
30 secondi 5km/h; 30 secondi 8km/h; 8 minuti a 11km/h; 30 secondi a 8km/h; 30 secondi a 5km/h.

Alimentazione: colazione tazza di latte + cereali (30 grammi circa).

Post-wo (ad ora): 112g di tonno al naturale

Post-post-wo: 1 mela, 500g di yogurt

Oggi allenamento breve ma intenso: due soli esercizi per le gambe tirati più un pò di cosette varie che ho fatto solo per "divertimento" quindi non a fini allenanti.

Squat 3x20 con 68 kg. Pause tra le serie sufficienti per recuperare le energie. A dire il vero la pausa tra la seconda e la terza serie l'ho fatta un pò troppo lunga, infatti le ultime 20 ripetizioni sono venute più facili delle precedenti 20. Alla fine gambe pompate e stanche più che a fare un 4x8 con più di 90 kg

Calf leg press 200 reps in rest pause con 100 kg. Anche qua alla fine non camminavo, vene in evidenza sui polpacci.

Colazione: latte+cereali

Post-wo: 500g di yogurt.


Stamattina (in realtà è da un paio di giorni) sentivo una certa voglia di carboidrati (nonostante ieri sera avessi mangiato una pizza) così ho deciso di programmare una sorta di ricarica "forzata" di carboidrati. Siccome ad ora non sto bassissimo di carboidrati (neanche alto, ovviamente) pensavo la prossima settimana di tagliare ulteriormente e poi fare sabato sera + domenica ricarica molto abbondante. Mi sono già studiato un piccolo piano alimentare per domenica prossima

Conan ha scritto:. Mi sono già studiato un piccolo piano alimentare per domenica prossima

Spero che non basato in maggior parte sui dolci e cioccolatini

evirtual ha scritto:
Spero che non basato in maggior parte sui dolci e cioccolatini

No,no sia mai: quelli meno li tocco meglio è. Saranno carboidrati "puliti" provenienti da farinacei e frutta ma zuccheri semplici industriali no.

Stasera "piccolo" sgarro: in vista di questo sgarro ho evitato di mangiare qualcosa (avrei optato per 1-2 frutti) prima di cena.

Cena: tonno (sui 70g), mezza mozzarella, formaggio (diciamo circa 3 cucchiaiate), 3 fette biscottate (ero veramente in deficit di carboidrati in corpo). Poi sgarro: crepes miste (nutella e polpa di mela). Ne ho mangiate circa 2 1/2 non poche ma almeno adesso mi sento sazio e soddisfatto.

Dai, i sgarri si fanno alla mattina, pranzo, non alla sera quando far un paio di ore devi andare a dormire e bruci poco o niente

Ma io le crepes le ho avute stasera, non stamattina
Comunque domani ti saprò dire: teoricamente tutti questi zuccheri una cosa positiva ce l'hanno ovvero andranno a rimpinguare le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche (che con l'alimentazione che sto seguendo sono sempre su livelli soglia) quindi mi tolgo la voglia di carboidrati che mi sta prendendo da almeno una settimana e chissà (una volta mi succedeva, adesso con qualche anno in più non è detto) che non velocizzi un pò il metabolismo e riassorba un pò di acqua sottocute.

Conan ha scritto:Ma io le crepes le ho avute stasera, non stamattina
Comunque domani ti saprò dire: teoricamente tutti questi zuccheri una cosa positiva ce l'hanno ovvero andranno a rimpinguare le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche (che con l'alimentazione che sto seguendo sono sempre su livelli soglia) quindi mi tolgo la voglia di carboidrati che mi sta prendendo da almeno una settimana e chissà (una volta mi succedeva, adesso con qualche anno in più non è detto) che non velocizzi un pò il metabolismo e riassorba un pò di acqua sottocute.

Non ho capito, cioè velocizzi il metabolismo mangiando crepes?

Un aumento dell'introito calorico in fase di definizione può stimolare un'accelerazione del metabolismo (in prolungata ipocalorica il metabolismo tende a rallentare per risparmiare quante più calorie possibili; inserire il giorno di sgarro serve appunto per tenere alto il metabolismo).
Ora, senza esagerare se io vado in restrizione calorica di zuccheri il mio corpo entra subito in allarme, quindi con una discreta ricarica di cibo zuccherino c'è la possibilità che il metabolismo si attivi maggiormente.

Va beh, vado a dormire che è meglio

Comunque mi sta già venendo fame. Io lo interpreto come cosa positiva, poi vediamo domani mattina come mi sveglio

sicuramente non ti sveglierai più grasso
Notte
vado anche io a dormire

Chest press 4x10 con 75kg

Pec deck 4x8 con 65 kg

Panca inclinata 4x6 con 52 kg

French manubri 4x10 con 14 kg

Spinte in basso 4x20 con 20 kg
1x max con 20 kg

Cardio 10 minuti

Conan ha scritto:Chest press 4x10 con 75kg

Pec deck 4x8 con 65 kg

Panca inclinata 4x6 con 52 kg

French manubri 4x10 con 14 kg

Spinte in basso 4x20 con 20 kg
1x max con 20 kg

Cardio 10 minuti

Oggi niente panca piana?
ma 20 rip di spinte in basso? io non avrei questa pazienza, al massimo 12
Come ti li sentivi i tricipiti?

No, oggi niente panca tanto non avrei potuto caricare tanto oggi quindi ho optato per la chest.

Alla fine avevo i tricipiti che bruciavano ed erano belli pompati

Vertical traction 12-12-9 con 102,5 kg

Trazioni peso corporeo 1x20 rest pause

Upper back 4x8 con 50 kg

Curl con bilanciere in piedi sd curl "parziali" bilanciere da seduto 3x10+8 con 28 kg

Curl a martello alternati in piedi 3x10 con 12 kg

Stacchi rumeni 10-10-8-8 con 48-68-88-88 kg

Cardio 10 minuti

Alzate laterali in piedi 4x8 con 14 kg

Alzate laterali con cavo 3x12 con 5 kg (niente pause)

Lento avanti MP 4x8 con 40 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10 con 20 kg

Scrollate MP 4x8 con 85 kg

Cardio 10 minuti

Stamattina ho sperimentato una nuova colazione: 1 mela e 3 prugne prima del latte + cereali.
La terrò in considerazione eventualmente per il futuro: offre la stessa sazietà di una colazione normale con latte e cereali ma è meno calorica dato che la frutta è meno calorica dei cereali

Squat 4x8 con 93 kg

Leg-ext 4x8 con 55 kg

Leg- curl 4x8 con 55 kh

Calf leg-press 4x20 con 130 kg

Alzate laterali con manubri 1x20 con 12 kg
3x8 con 14 kg

Crunch 4x20

Conan ha scritto:Vertical traction 12-12-9 con 102,5 kg

Trazioni peso corporeo 1x20 rest pause

Upper back 4x8 con 50 kg

Curl con bilanciere in piedi es curl "parziali" bilanciere da seduto 3x10+8 con 28 kg

Curl a martello alternati in piedi 3x10 con 12 kg

Stacchi rumeni 10-10-8-8 con 48-68-88-88 kg

Cardio 10 minuti

che vuol dire "es"?