Crazy power diary

Ok, apro il mio personale diario di allenamento cercando di tenerlo aggiornato per quanto mi sia possibile.
Siamo in massa. 4 allenamenti a settimana
Petto,tricipiti,addominali,cardio
Dorso,bicipiti,polpacci,cardio
Spalle,trapezio,addominali,cardio
Gambe + polpacci

Sono ancora in rodaggio, sto piano piano aumentando l'intensità ma direi che ci siamo.
Si cerca di aumentare il volume e l'intensità delle sedute visto che vengo da un periodo abbastanza lungo in cui ho prediletto i carichi e le sedute brevi piuttosto che il numero di esercizi e la lunghezza degli allenamenti (dove di solito riesco a scatenarmi al meglio)

Mi alleno grosso modo ad instinto, nel senso che non ho una tabella fissa ma solo una suddivisione dei gruppi muscolari più un piano di lavoro generale ormai consolidato negli anni quindi gli esercizi, serie,ripetizioni, carichi,ecc.... possono variare di seduta in seduta.
Oggi per quanto riguarda l'allenamento odierno direi che verrà fuori qualcosa tipo:
Panca piana: piramidale partendo da 50 kg (riscaldamento) fino a una ripetizione sub o simil massimale (che dovrebbe essere non meno di 100 kg, 105 se sono abbastanza in forma e 110 se mi gira la molla ma direi che preferisco andarci piano e progredire di seduta in seduta)
Spinte su inclinata o croci su piana (a seconda di cosa sento). Per le croci di solito concludo con 8-10 ripetizioni con i manubri da 26-28 o se sono bello carico arrivo anche a 30.
Poi dip o croci ai cavi.
Opzionalmente pec-deck.
Per quanto riguarda i tricipiti invece vado di french press (ondeggio tra i 33 e i 43kg: lo so, sono pochi ma le articolazioni sono deboli)
poi spinte in basso (anche qua spazio dai 35-40 fino a una 50ina di kg) e per finire estensioni unilaterali con manubrio.
4 serie di addominali misti poi 10 minuti di tapis-roulant intervallato

Allenamento di oggi:

Panca piana 10x52 kg (riscaldamento)
10x72 kg
5x92
6x92
1x102
1x107

Croci panca piana 10x22 kg
10x26
8x28

Panca inclinata 4x8-10 con 52 kg

Cross-over ai cavi alti 4x8-10 con set discendente: 15 e 10 kg (8-10 ripetizioni con 15kg poi senza pausa altre 8-10 con 10)

Dip: 3 serie da 10 ripetizioni: prima serie solo peso corporeo, seconda serie 10 kg di zavorra, 3° serie solo peso corporeo

Chest press: 8 ripetizioni con 70 kg

French press con bilanciere angolato: 10x28kg
8x38 kg
6x 38 kg

Spinte in basso: 20 ripetizioni con 20kg
10 con 30
10 con 40
+ set discendente 40-30-20 kg (8-10 ripetizioni)

Estensioni unilaterali con manubrio: 3 set da 8-10 ripetizioni con 12 kg

Addominali: superset crunch+alzate gambe da sdraiato 4 set 20 ripetizioni

10 minuti di aerobica (tapis-roulant)

Nella panca pensavo di andare un pò più forte ma va bene lo stesso.
Tricipiti: causa un piccolo (ma momentaneo) problema al gomito non posso fare ne tanta roba ne usare pesi elevati (posso permettermelo solo nelle spinte in basso)

Oggi:

Lat machine presa larga 15x55 kg
10x70
8x85
6x85

Rematore con bilanciere al MP 12x40kg
10x60kg
8 con 80kg
2x6 con 90 kg

Rematore unilaterale con manubrio 4x15 con 32 kg

Lat machine presa stretta 3 serie da 8-10 ripetizioni con 50-60-60
1 serie da 8 con 70 kg

Curl con bilanciere 3x8 con 28 kg

Curl a martello alternati con manubri 4x8 con 16 kg

Panca scott manubrio 3x8 con 14 kg

Curl a martello alternato 3x8-10 con 16 kg

Curl di concentrazione 3x10-12 con 10 kg

Stacchi rumeni 10-10-6 con 48-88-108 kg

Calf in piedi 4 serie da 20 ripetizioni con 40-80-120-160 kg

Calf seduto alla macchina 4x20 con tutto il pacco pesi

10 minuti di cardio sul tapis-roulant

I carichi sono ancora medio-bassi ma sto riiniziando ora a fare veramente sul serio

Oggi era il giorno di spalle e trapezio:

Lento dietro con bilanciere 15 ripetizioni con 28 kg
10 con 48
6 con 58

Shoulder press: tutte serie a cedimento (30-35-40-40 kg)

Alzate laterali in piedi: 15 ripetizioni con 14 kg
12 con 16
8 con 20
8 con 18 kg

Serie doppia alzate laterali alla macchina + alzate laterali in piedi con manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni con (rispettivamente) 35 kg e 10 kg

Alzate posteriori su inclinata: 12 ripetizioni con 18 kg
10 con 24 kg
1x10 con 26
1x8 con 26 kg

Scrollate con bilanciere: 10 ripetizioni con 40 kg
10 con 80
10 con 100
8 con 120

Addominali al cavo: 4 serie da 20 ripetizioni con tutto il pacco pesi (30kg) + 20 kg di manubri sopra

Cardio 10 minuti

Come al solito 2 litri di acqua durante il workout

Squat: 2x10 con 48 kg
2x8 con 68 kg

Affondi con bilanciere: 14-16 passi con 48 kg x 4 serie

Adductor machine 1x20 con 50 kg + 3x20 con 70 kg

Abductor machine 1x20 con 50 kg + 2x20 con 70 kg

Calf in piedi 20 ripetizioni con 40-80-120-160 kg

Calf seduto 4x20 con tutto il pacco pesi (55 kg)

Squat: il peso sale senza grandi problemi. non accuso dolori di sorta quindi pare che il fisico stia reagendo bene.

Oggi gran sudata: caldo e afa che continuano e io ad un certo punto ho iniziato a grondare, si inizia ad accusare la fatica ma è proprio questo me mi piace dannatamente.

bel lavoro.
pero tutta sta sudata, ti immagini in una palestra piccola con tanta gente che suda? Io scappo via

Per sudare bisogna lavorare duro, spesso in palestra vedo gente che si riscalda appena

Riinizia la settimana e si ritorna in palestra.
Si parte con la panca piana:
15 rep con 52 kg
10 con 72
2x4 con 92
1 con 102
2 con 102 (oggi non ero in vena di forza, quei 100 kg erano pesanti, troppo per poter dire che fossi in giornata). Speriamo entro la fine di luglio di tornare almeno a fare i 115 come massimale.

Chest press 3x20 con 60kg

Spinte su inclinata con manubri 3x6 con 32 kg

Croci ai cavi alti 1x10 con 10kg
2x8 con 12,5 kg
1x8 con 15 kg

Estensioni per i tricipiti con la corda 15 ripetizioni con 15 kg
15 con 20
10 con 25
6 con 27,5

Spinte in basso: 15 ripetizioni con 25 kg
10 con 35
10 con 45

Estensioni in piedi con bilanciere 3 serie da 8 ripetizioni con 20-22 kg

Crunch 4x20

Cardio 10 minuti di tapis-roulant

Bravo, io ero troppo stanco per la palestra

Io mai: quell'ora/ora e mezzo in palestra è la via di fuga a tutti i problemi e le tensioni quotidiane per me

Io infatti devo imparare ad avere un po di pace in palestra, sto sempre a sbrigarmi a finire gli esercizi
poi comunque quando sono molto stanco cerco di non andare in palestra, senno esco mezzo morto

Dorso-bicipiti + femorali e polpacci

Trazioni a presa larga 2x12
2x10+6 con rispettivamente 10kg di zavvora e solo peso corporeo

Rematore in appoggio su inclinata 10 reps con 48 kg
3x8 con 68

Low row unilaterale: 10-12-16-20 con 97,5 kg

Lat machine presa stretta 4x10 con 60-70-80 kg

Curl bilaterali con manubri su panca leggermente inclinata 10-10-8 con 10-12-14 kg (tut di 1-1-3-2)

Curl al cavo basso con braccia in appoggio su panca a 90° 10 ripetizioni con 10kg
10 con 15
8 con 17,5

Curl di concentrazione con busto a 90° 4x10 con 10 kg

Stacchi rumeni: 10 ripetizioni con 48 kg
8 con 88
2 con 128

Calf in piedi 4x20 con 40-80-120-160 kg

Calf seduto 4x20 con tutto il pacco pesi (60 o 65 kg se non ricordo male)

Tapis roulant 10 minuti

curl solo con 10 kg? mi deludi

In quelli di concentrazione dici? Beh, era l'ultimo esercizio poi li facevo non da seduto ma col busto flesso quindi il braccio non era proprio in appoggio sul ginocchio
E poi oggi ero cotto dal dorso: nei curl su inclinata ho provato a tenere quel tut lì e devo dire che è servito: nell'ultima serie verso la terzultima ripetizione quando ho fatto la negativa sentivo proprio dei piccoli crampi nel centro del bicipite destro, le fibre si stavano distruggendo

Comunque in effetti c'è da dire che nell'ultimo anno e mezzo/2 ho calato parecchio il peso usato negli esercizi per i bicipiti: prima caricavo mooooolto di più poi ho voluto provare a caricare di meno e a usare un movimento meno esplosivo, più controllato per vedere se i risultati erano migliori. Devo dire che a risultati siamo sempre lì, però di sicuro così sono molto meno a rischio infortunio.

Ho sentito anche io della tecnica di fare i movimenti molto più lenti e controllati. ragazzo mi 10 secondi in fase positiva e 5 sec in fase negativa. Provando con larry scott, alla terza rip mi esplodeva il bicipite . pero sicuramente devi caricare meno peso

10 secondi in positiva e 5 in negativa sono una marea è una super(super)slow, secondo me anche troppo.

Oggi:

Distensioni per le spalle con manubri:
1x10 con 18 kg
10 con 22 kg
8 con 26
8 con 30

Shoulder press: 10 ripetizioni con 30 kg
8 con 40
8 con 50

Alzate laterali in piedi 12 ripetizioni con 14 kg
12 con 18
10 con 20
10 con 20

Alzate laterali alla macchina serie doppia con alzate laterali in piedi:
1x10 con 30 + 12 kg
1x10 con 40 + 12 kg
1x10 con 50 + 12 kg

Alzate posteriori su inclinata 4 serie da 12 ripetizioni con:
22, 24, 26, 28 kg

Scrollate alla smith: 10 ripetizioni con 40 kg, 80 kg
8 ripetizioni con 120 kg
8 in rest- pause (la presa è debole ) con 140 kg

Crunch 4x20

Cardio: tapis- roulant 10 minuti

Conan ha scritto:10 secondi in positiva e 5 in negativa sono una marea è una super(super)slow, secondo me anche troppo.

almeno senti i muscoli che esplodono

evirtual ha scritto:

Conan ha scritto:10 secondi in positiva e 5 in negativa sono una marea è una super(super)slow, secondo me anche troppo.

almeno senti i muscoli che esplodono

Sì ma tenere i muscoli così tanto sotto tensione è uno sforzo non da poco anche per il cervello, io per il pump preferirei altro, così mi pare più una tortura

Conan ha scritto:

così mi pare più una tortura

Allora sara che lo usano i masochisti

Chi bello vuole apparir un pò deve soffrir... no?

Oggi era il giorno delle gambe:

Squat 4x10 con 48-48-68-68 Tutto bene, il ginocchio non ha dato problemi e l'intensità dell'esercizio mi risultava media il che vuol dire che sto riprendendo anche la forza nell'esercizio.

Affondi: 8-10 passi 3 serie con 48 kg (leggeri, anche qua sto riacquistando forza)

Adductor machine 4x20 con 70kg

Abductor machine 3x20 con 70 kg

Calf in piedi al MP: 20 ripetizioni con 40-80-120-160 (appena riesco a ripadroneggiare bene il movimento voglio alzare a 180 il carico e poi ritoccare i 200 nell'ultima serie ma ci vorranno ancora diverse settimane temo)

Calf seduto alla macchina 4x20 con tutto il pacco pesi (55 kg mi pare). Anche qua il peso inizia ad essere un pò troppo leggero, dalle prossime volte dovrò prendere un disco da 20 e metterlo sopra alla macchina

Comunque oggi ero cotto: tra il caldo, tra gli esercizi pesanti (visto che c'erano le gambe di mezzo), tra che le ultime due notti ho dormito poco e oggi avevo la testa pesante, in più ho una sorta di leggero raffreddore ad un certo punto durante le pause nei calf in piedi mi sdraiavo per terra vicino alla porta che dà all'esterno ad occhi chiusi per rifiatare un pò

Se ce la facciamo fra qualche settimana provo a vedere se con 90 kg nello squat non sento fastidi al ginocchio, ma voglio procedere con calma perchè se inizia a darmi fastidio mi tocca interropere tutto per chissà quanti mesi e non ne ho proprio voglia.