Whey is the way :ttok: My diaries OoO

ALLORA STO AVENDO UN PROBLEMA COL WEB NON RIESCO A PUBBLICARE BEN.
Quello che volevo dire era
per il pt attuale i fondamentali sono "fondamentali" (noon come la palestra che ho appena lasciato)

Poi il pt è anche famoso per le schede prestampate, ma ora ho capito qualcosa in più.
ok parte con le stesse schede per tutti però quando il muscolo si crea va a lavorare in base alle diverse esigenze dei sui clienti... Perciò gambe piccole più volume ecc eCc

sempre però con tanti esercizi per muscolo.
In più nella scheda mette sempre i richiami ora per le spalle ora per il petto ecc. Viene fuori un volume esagerato. Per me sbagliato per lui no... Anche se lui dice: magari ci vuole più tempo a crescere ma il mio è più fitness, ok cresci in più tempo ma hai le striature sui muscoli...

Ora io sono del pensiero di crescere con i fondamentali, ovviamente usare anche 2 multi e 1-2 mono articolari, per muscolo. Però uno prima crea tutta la massa, cresce e molto, e poi va a modellare il fisico.. Quindi lavorando su zone carenti, e definendosi il più possibile.

o sto pensando il prossimo anno di farmi allenare da lui per le spalle e petto, perché i ragazzi da lui allenati hanno davvero belle spalle e un buon petto

Sarà il suo marchio di fabbrica, ma voglio vedere una scheda per le gambe con 8-9 esercizi. Quando hai fatto squat,affondi, leg-extension,leg-curl e polpacci sei a posto. Come fai a fare altro? E' inutile fare un sacco di cose se poi non riesci a rendere sugli esercizi perchè sei cotto.

Conan avevo pensato o di cambiare lo split, o meglio aggiustare l'allenamento delle braccia che non mi piace, perché non riesco a sentirli come li ho impostati.

Tornando al mio istruttore quello che lui vuole dire che più che bodybuilding il suo è fitness, vuole atleti molto estetici, con tutti i fasci muscolari visibili, il problema è che questo è a discapito dell'ipertrofia... Però ieri ha fatto delle osservazioni giuste, ossia che dopo solo 2/3 anni di allenamento sono molto grosso, ma che comunque avrei potuto avere delle spalle stondate, il petto alto più in evidenza e i tricipiti un po più spaccati, infatti ora ho un po di pelle/grasso che non mi da l'effetto della definizione... Secondo me ciò che dice lui verrà col tempo, perché le spalle proverò ad allenarle come dice lui vediamo che mi cambi, però il petto il prossimo anno lavorerò su panca molto, e soprattutto sulla parte alta/bassa e centrale e non su quella esterna che è già sviluppata, ecc cosa ne pensi?
Ah lui dice che facendo la panca con impugnatura più stretta il petto cresce meglio al centro

Fisiologicamente le fibre pettorali partono da sotto l'ascella e si uniscono dalle parti dello sterno quindi una singola fibra attraversa il torace trasversalmente e se si ipertrofizza lo fa per tutta la sua lunghezza e non solo sull'interno o sull'esterno quindi la storia della panca stretta e la crescita del petto centrale è fisiologicamente impossibile, anche se ha me è sempre piaciuto l'allenamento specializzato.

Ma comunque utilizzando la panca con presa un po più stretta vai comunque a sollecitare meglio quella zona magari? Comunque io in questi 3 mesi sto provando, voglio capire come migliorare le spalle, come far uscire la v sotto gli addominali ecc ecc quindi il prossimo anno magari cercherò di migliorare i punti carenti.. Oltre a mettere massa.
Un solo dubbio mi sorge... Io cresco in modo massoso, si vedono le vene sulle spalle sulle braccia ecc, la le spalle non sono affatto stondate,,, I petti non è duro come una pietra, è più morbida come massa, mentre gli addominali si vedono tanto. Invece gente con spalle e braccia davvero definire e poi sull'addome molta massa grassa. Ok sarà genetica, ma posso migliorare le definizione sulle spalle e sulle braccia? Ovviamente sicuramente io devo ancora esplodere fisicamente sono solo 2 anni che mi alleno, adesso 3. Però queste cose voglio capirle prima... Voglio avere le spalle stondate

Su spalle e braccia di grasso se ne accumula poco (a meno di essere in evidente sovrappeso). La definizione qua fa la differenza a bf molto basse. Su queste zone l'importante è concentrarsi sulla massa per risultare più impressivi.

Si cioè che dico io è che la spalla magari è difficile da far crescere in certi caso, e magari il classico allenamento non basta, devi fare di più, più intensità.. Perché non ho molto Grasso, è poco quasi non riesci a prenderlo am comunque non si vede la definizione, proprio perché manca la massa muscolare...
In definitiva quello che dico io è che magari allenandomi come dice il mio istruttore in alcune zone più difficili da far crescere nel mio caso, potrei avere migliori risultati no?

Si deve sperimentare: può essere che quello che dice il tuo allenatore per te vada bene, come può essere con non sia il massimo. Solo provando diversi schemi e metodi si scopre quello che è più adatto a noi.

infatti era qui che volevo arrivare. so gia che quel tipo di allenamento non è il massimo, ma magari usato sulle spalle (dato che i suoi clienti hanno belle spalle) può migliorare l'impatto visivo delle spalle, poi il resto lo fa l'alimentazione...
é ovvio che se ho il petto fermo da un anno la colpa è del pt che non mi ha fatto usare la panca piana ma solo quelle cagate di croci, ma il prossimo inverno recuperiamo, le gambe pian piano aumentano, le braccia sono abbastanza grandi, ho solo un leggero strato di pell/grasso da eliminare, magari la pelle va via riempendola con masssa muscolare, poi il grasso andra via in definizione.
il polpacci ci sono. gli addominali ci sono ma da migliorare, nella parte basse e sugli obliqui.
ovviamente in altri 2 mesi di definzione migliorerò in estetica, però ora è tempo di sperimentare cosa funziona, il petto è fermo e la panca non l'ho mai fatta, mentre fino allo scorso anno era il mio punto forte perche facevo sempre panca. dunque la panca non la tolgo mai più.

l'unica cosa che dicevo di miglirorare riguardava le braccia. non riesco a sentirle molto. o le divido, mettendo il giorno delle gambe anche i tricipiiti, anche se le gambe mi piace farle da sole, o imposto dopo le spalle

bicipiti con bilanciere 12-10-8-6
hammer 3x10
scott con manubri 3x12
french press 12-10-8-6
panca presa stretta 3x10
push down alla corda 3x15

Le gambe meglio farle da sole, sono troppo impegnative per metterle con altri gruppi.
Puoi dividerle mettendo i tricipiti il giorno del petto.

E il dorso poi?

Due esercizi per i tricipiti non aumentano esageratamente il volume di lavoro.
Altrimenti è da fare una classica ABC dove i gruppi più grandi sono in sedute diverse.

Ho pensato per il momento di lasciare petto e dorso / gambe e invece venerdì spalle da sole e sabato bic e tricipiti
Per le spalle lento avanti 6 8 6
Lento dietro 6 8 6
Lento man 4x10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x12

Invece bic e tric
Curl con bil 12-10-8-6
Curl man alternati 3x10
Curl inversi con bil 3x10
Hammer 3x12

French 12-10-8-6
Panca piana presa stette 3x8
Tricipiti a 90 3x12

Sono inutili 3 esercizi praticamente identici per il deltoide frontale, dove tra l'altro non viene neanche isolato e per giunta la parte di rom in cui interviene più potentemente è molto ridotta.

Lo so che potrebbero essere inutili ma provare non costa nulla

Ti riferisci ai tre lenti vero?

Esatto

Infatti pensandoci bene non hanno assolutamente senso, poi io ho le articolazioni delle spalle abbastanza "delicate", è il lento dietro secondo me è non solo secondo me è dannoso, poi in più leggendo su internet le spalle sono un muscolo che non cresce tanto (questo lo sapevo) ma soprattutto per avere un deltoide in vista servono molto i vari tipo di alzate, isolare il più possibile le spalle dovrebbe essere giusto?

Volevo farti una domanda, hai mai letto libri riguardo al bb, che parlano di ciclizzazione annuale, serie ripetizioni esecuzioni, come risponde il muscolo ecc ecc. Sto cercando alcuni libri che possono farmi migliorare sotto l'aspetto puramente scientifico di questo sport, così da essere in grado da solo di capire cosa sito facendo.
Al momento sto leggendo il libro: perché i metodi convenzionali del bb sono una fregatura.
Ora non so se lo hai mai letto, parla degli allenamenti che da anni cercano di venderci,da coloro che vengono etichettati come gli dei del bb ecc, quindi da coloro che fanno uso di farmaci ecc e perché questi tipi di allenamenti su un natural non funzionano... Sono a metà del libro devo ancora leggere la parte che parla di come allenarsi. La prima parte del libro la condivido appieno, ora vediamo la seconda

Ecco i principi della sua formula del successo: (sempre riferito ad atleti natural, con genetica nella media o hard gainer)
1) non abbiamo bisogno di 3 allenamenti a settimana, figuriamoci 4/5
2) non abbiamo bisogno di usare una grande varietà di esercizi, e neanche di volumi di allenamento esagerati
3) non servono gli integratori, anche se ce ne sono alcuni che hanno davvero valore e che possono dare una mano, anche riguardo la salute
4)non dobbiamo farci fregare dalle pubblicità riguardanti il bb
5)non abbiamo bisogno di tecniche o esercizi ad alto rischio, non serve a nulla farci male
6)non usare farmaci

Soprattutto meno tempo passato in palestra, più riposo e più tempo per la propria vita, non servono le 2/3 ore di allenamento

Vabbè poi mette 15 punti, alcuni di loro secondo me sono sbagliati, ma la maggior parte di questi li condivido
1) allenarsi massimo 2 volte alla settimana (3 non fanno male)
2) routine giornaliere di Massimo 6/8 esercizi (anche solo 3-5 per hard gainer)
3) utilizzare fondamentali e multiarticolari soprattutto (squat stacco panca dip trazioni)
4) riposare completamente
5)esecuzione impeccabile
6) 2-3 secondi per la fare positiva, almeno 3 per la negativa (l'allenamento esplosivo aumenta il rischio di infortuni)
7)riscaldatevi bene
8)eseguite massimo 3 serie per ogni esercizio (qua non condivido, magari non esagerare con 5/6 serie, ma alla panca squat o stacco non penso che 4 serie o un 5x5 facciano male)
9)fare le progressioni, aumentare di 0.5 kg ogni una/due settimane sui fondamentali
10)dieta ricca di proteine, fare 5:6 pasti, dormire almeno 7:8 ore , risparmiare le energie durante i giorni di riposo

Cosa ne pensi?

Panca 5x5
Manubri su inclinata 4x10
Dip con sov 3x8
Croci ai cavi 3x12
Rematore 5x5
Trazioni 3x8
Pulley 3x10
Rowing presa a 3x15

Squat 5x5
Pressa 12-10-8-6
Lg ext a una gamba3x12
Leg curl 3x12
Polpacci 2x8 2x15
Panca presa stretta 12-10-8-6
Push down 3x10
Estensione a 90 3x12

Lento avanti 5x5
Lento man 4x10
Alzate lat da seduto 3x8/10
Alzate a 90 3x10
Sgrug 3x15
Curl bilanciere 12-10-8-6
Curl alternato 3x10/8
Curl bil presa inversa 3x10
Hammer alla corda 3x12
Questa è la modifica finale della scheda fata insieme, al dorso ho inserito il rowing che colpisce il deltoide posteriore in parte
Con le gambe ho messo i tricipiti per motivi di tempo, alla fine non penso sia un problema, ai tricipiti ho tolto il french perché mi dà fastidio al gomito mentre altri esercizi no
Cosa ne pensi?

C'era un thread dove erano elencati diversi libri che parlavano di bodybuilding.
Quello che dice il libro è giusto, anche se alcuni punti sono discutibili: allenarsi massimo 2 volte a settimana mi pare poco o quantomeno non necessario. Condensare tutti i muscoli del corpo in sole due sedute è controproducente, in più diciamolo: su un'ora che stiamo in palestra la metà o più del tempo va via in pause tra serie, ergo il 50% del tempo lo passiamo a riposarci, non esiste nessun altro sport dove ciò succede però molti insistono sul fatto che i culturisti devono allenarsi poco perchè altrimenti si stancano troppo. Non la vedo giusta come cosa.
3 esercizi per un hard gainer... anche qua mi pare esagerato, si parla di hardgainer non di malati terminali o di novantenni.... chi è che non riesce a tenere una seduta con più di 3 esercizi? Mi pare che sottostimi la capacità di allenamento e di resistenza di un corpo sufficientemente giovane, in forma ed allenato.
Anche il discorso dei 2-3 secondi per la fase positiva: allenarsi in maniera esplosiva aumenta il rischio di infortuni ma allenarsi in slow o superslow aumenta comunque la tensione sui tendini che alla fine possono infiammarsi o dare fastidio.
Bisogna trovare una propria via e soprattutto essere equilibrati senza esagerare da una parte o dall'altra.

Kovacici10 ha scritto:
Questa è la modifica finale della scheda fata insieme, al dorso ho inserito il rowing che colpisce il deltoide posteriore in parte
Con le gambe ho messo i tricipiti per motivi di tempo, alla fine non penso sia un problema, ai tricipiti ho tolto il french perché mi dà fastidio al gomito mentre altri esercizi no
Cosa ne pensi?

Dai, provala così vediamo come va

Conan conosci questo esercizio per gli estensori della spalla, i rotatori e qualcos'altro, utile anche come esercizio posturale, dovrebbe chiamarsi: rematore posteriore con bilanciere o trazioni posteriori con bilanciere. Partendo col bilanciare dietro la schiena con presa prona con le braccia tese , si portano i gomiti a 90 gradi facendo trascinare il bilanciere dietro la schiena verso l'altro, cosi da formare un rettangolo tra avambracci, bilanciere e braccia/spalle. Non so se mi sono spiegato, ma su internet non lo trovo

Penso di aver capito qual'è ma il nome non lo te lo so dire.